Rökt lax gynnar din hälsa eftersom den är rik på en mängd näringsämnen, inklusive viktiga vitaminer, mineraler, fetter och protein. Men att röka fisk involverar vanligtvis också saltning av den. Detta innebär att vissa rökt laxprodukter kan vara mycket rik på natrium.
Rökt lax är bra för dig, men du bör inte äta för mycket.Bildkredit: istetiana / Moment / Getty
Dricks
Rökt laxens hälsofördelar är många, tack vare de olika näringsämnena i denna fisk. Du bör dock inte konsumera den i överkant, eftersom vissa rökt fiskprodukter kan innehålla en betydande mängd natrium.
Vad är rökt lax?
Lax är en mycket frisk fisk. Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, bör du konsumera cirka 12 uns med låg kvicksilver skaldjur som lax varje vecka. Detta motsvarar fyra 3-ounce (85 gram) portioner av lax.
Läs mer: De 9 säkraste skaldjuralternativen
Rökt lax framställs ofta genom varmrökning eller kallrökning. Enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation är rökning en härdningsteknik som innebär en kombination av rökning och saltning.
Varm rökning innebär värme och resulterar i en flagnande, kokt fisk. Däremot sker kallrökning vid lägre temperaturer och resulterar i en produkt som liknar rå fisk.
Förväxla dock inte kallrökt lax med produkter som lox eller gravlax. De flesta lox och gravlax botas genom saltning – inte saltning och rökning. Medan vissa delis och restauranger hänvisar till denna typ av lax som kallrökt, är den terminologin tekniskt felaktig.
Den exakta näringen av din rökt lax kan variera baserat på rökningstekniken som användes för att bota den. Särskilt sannolikt kommer natriumhalten i din lax att variera.
Fakta om rökt laxnäring
Lax är särskilt hälsosam eftersom den är rik på viktiga fetter, känd som omega-fettsyror. Enligt USDA har 3 uns rökt lax 3,7 gram fett, 15,5 gram protein och 99 kalorier. Det finns inga kolhydrater i rökt lax. Varje servering med rökt lax med 3 uns har också följande vitaminer och mineraler:
- 22 procent av det dagliga värdet (DV) för koppar
- 11 procent av DV för fosfor
- 50 procent av DV för selen
- 7 procent av DV för vitamin B2 (riboflavin)
- 25 procent av DV för vitamin B3 (niacin)
- 15 procent av DV för vitamin B5
- 14 procent av DV för vitamin B6
- 115 procent av DV för vitamin B12
- 73 procent av DV för vitamin D
- 8 procent av DV för vitamin E
Rökt lax innehåller också små mängder (mellan 1 och 4 procent) av många andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin A, vitamin B1, kalcium, kalium, järn, mangan och zink.
Läs mer: 9 ursäkter för att äta mer skaldjur (tips: det kan göra dig lycklig!)
Rökt laxfördelar och nackdelar
Rökt lax är extremt näringsrik. Fördelarna med rökt lax kommer främst från dess omega-3-fettsyror, selen, vitamin B12 och D-vitamin.
Omega-fettsyrorna i rökt lax är särskilt fördelaktiga eftersom vissa omega-3-fettsyror endast kan erhållas från marina produkter. Harvard T.H. Chan School of Public Health säger att dessa friska fetter kan hjälpa till att sänka blodtrycket och triglyceridnivåerna och minska inflammation.
Trots dessa näringsmässiga fördelar kanske du vill begränsa ditt rökt laxintag. Enligt USDA kan natriuminnehållet i rökt lax vara extremt varierande. En servering med rökt lax med 3 uns kan ha så lite som 24 procent (571 milligram) eller så mycket som 71 procent (1 700 milligram) av DV för natrium.
American Heart Association rekommenderar att man inte konsumerar mer än 2 300 milligram natrium per dag. Helst bör människor konsumera så lite som 1 500 milligram natrium. Överdriven natriumkonsumtion kan öka din risk för hjärt-, njur- och mag-tarmproblem, inklusive magcancer, njursjukdom och högt blodtryck.
Natrium i rökt lax betyder inte att det är ohälsosamt. Försök dock att undvika rökt lax med hög natrium när det är möjligt.
Om du har köpt en rökt lax med hög natrium bör du överväga att äta den i mindre portioner för att minska ditt dagliga natriumintag. Till exempel kan en 1 uns servering av rökt lax med avokado fortfarande göra ett hälsosamt mellanmål.