Motståndsbandsträning och vikter erbjuder båda möjliga styrketräningsalternativ. Det bättre av de två är något subjektivt eftersom både fria vikter och resistensband kan bygga muskler.
Motståndsband är billiga, bärbara delar av styrketräningsutrustning. Kredit: Maria Fuchs / Cultura / GettyImages
Dricks
Motståndsband är billiga, bärbara träningsutrustningar som erbjuder ett livskraftigt styrketräningsalternativ till konventionella vikter.
Fördelar med Resistance Band Training
Träning med motståndsband har många fördelar. Banden är billiga, lätta och bärbara. Vid korrekt underhåll kan de också hålla länge.
Undvik direkt exponering för solljus och rengör inte banden med hårda kemikalier som blekmedel. Hållbarheten hos väl underhållna resistensband är en av deras största fördelar.
Motståndsbandsträning för nybörjare och avancerade viktlyftare kan hjälpa till att bygga total styrka. En helkroppsträning som använder dessa tillbehör, som beskrivs av American Council on Exercise, engagerar många av samma rörelser som finns i en träningsrutin för full kroppsvikt.
Knäböj, höjningar i sidled, bänkpress, tricepsförlängningar, bicep-lockar och crunches är alla vanliga övningar. Du kan använda dessa tillbehör för de flesta rörelser som du utför med fria vikter.
Att utföra en fullkroppsrutin med vikter kräver dock tillgång till ett välfylldt gym eller ett allvarligt gym. Rymden och det ekonomiska engagemanget är mycket större för vikter än motståndsband.
Banden kan förvaras i en väska, låda eller garderob. De packar lätt för resor och du kan använda dem var som helst. Av denna anledning erbjuder motståndbandträning en stor fördel jämfört med fria vikter. Motståndsbandsträning för nybörjare är också utbredd och lätt att utföra.
Lyftvikter medför också högre skadorisk. Band använder snäva rörelser, och att bibehålla formen är enklare än med vikter. Lyft med god form är viktigt för att förhindra skador. Formen är också kritisk för band, men överförlängning av lederna är svårare eftersom elastiken naturligtvis begränsar ditt rörelseområde.
Läs mer: 10 Motståndsband Övningar för att tona och dra åt
När vikterna är överlägsna
Motståndsband finns i olika stilar med varierande grad av elasticitet. Elasticiteten avgör slutligen motståndet. För att lägga till mer motstånd kan användaren också förkorta längden på bandet som används under träningen. En kortare längd kräver mer energi för att sträcka bandet.
I argumentet om motståndsband kontra fria vikter är det dock inte möjligt att kontrollera den exakta motståndet med banden.
Hantlar och skivstänger tillåter tillägg eller subtraktion av vikt. Du kan lägga till stora mängder eller öka vikten i gradvisa, små steg, samtidigt som du vet exakt hur mycket som läggs till. För att enkelt spåra framstegen är mätningarna användbara och avancerade. Konkurrenskraftiga viktlyftare följer vanligtvis den exakta mängden vikt som används.
Viktlyftare med specifika mål kan ha mer nytta av att lyfta vikter än att använda motståndsband. Mycket specifika hissar som rena och ryckta i olympisk stil kräver också ett viktsystem. Dessa hissar är emellertid mycket specialiserade och används inte av varje person på ett viktträningsprogram. För den genomsnittliga personen som vill få styrka, erbjuder banden ett livskraftigt alternativ.
Motståndsband kan fortfarande spela en roll i stretching och allmän träning mellan viktlyft sessioner. De är också vanliga i fysioterapi och rehabiliteringsprogram för viktlyftare som återhämtar sig från skador. Cross-training med både band och vikter är en effektiv metod för ett väl avrundat styrketräningsprogram.
Läs mer: 13 Fördelar med viktlyft som ingen berättar för dig
Jämför resultaten
Den stora debatten handlar om den faktiska förmågan att bygga styrka. Är band eller vikter effektivare för att bygga muskler? Svaret på detta är inte enkelt, och många studier har genomförts för att jämföra de två formerna av motståndsträning. Personlig preferens är också ett element som faktorer i det slutliga beslutet för personer som arbetar med ett styrketräningsprogram.
En studie från mars 2018 som publicerades i Journal of Human Kinetics jämförde vikter och resistensband samtidigt som de specifikt fokuserade på flyg och omvända flyg i en liten grupp av 29 individer. Studien visar att elastiska band levererar liknande resultat som vikter och visar att band är ett rimligt alternativ till viktträning.
Vikterna var mer effektiva för att arbeta de primära muskelgrupperna, men banden fungerade faktiskt mer av de omgivande muskelgrupperna. Forskare hänförde dessa resultat till den mindre stabila naturen hos band kontra vikter. Hur som helst, det visade att band kan leverera styrka vinster på ett sätt som liknar vikter för flyg specifikt.
Studien var dock liten, så det är svårt att fastställa dess noggrannhet. Men motståndsband verkar vara ett bra val för att upprätthålla total styrka och konditionering i avsaknad av gymutrustning.
Granska flera studier
Många studier har analyserat resultaten mellan vikter och resistensband, men alla använder olika övningar och relativt små provstorlekar. Resultaten visar ofta att motionsbandövningar för ben, armar och andra stora muskelgrupper har resultat som liknar viktträning.
En särskild recension sammanställde alla mindre studier för att visa en större bildanalys av resistensband kontra fria vikter och allmän viktlyftning. Publicerad i februari 2019 i tidskriften SAGE öppen medicin, granskningen kombinerade data från åtta olika studier och använde den sammanlagda informationen för att dra slutsatser baserade på en stor datamängd. Resultaten för både övre och nedre extremitetsstyrka jämfördes också.
Studien fann att resistensband visar liknande resultat som vikter i både övre och underkroppsövningar. Detta innebär i huvudsak att båda typerna av gymutrustning kan bygga styrka utan någon större avvikelse i de vinster som visas mellan de två alternativen. Motståndsband är inte nödvändigtvis bättre än vikter, men de ger liknande fördelar för styrketräning specifikt.
Att välja det bättre alternativet
Att veta att både vikter och band kan leverera liknande resultat, att välja varandra blir en fråga om personlig preferens och syfte. De typer av övningar som används har också någon betydelse för de levererade resultaten. Den olympiska ren och ryck med vikter bygger de snabbt ryckande muskelfibrerna som krävs för hastighet och explosivitet, medan enkel deadlift bygger allmän styrka och muskler.
Detsamma gäller explosiva rörelser som används vid motståndsbandsträning. Den explosiva övningen kommer att bygga atletisk hastighet och kraft, medan en statisk bicep curl bygger den specifika muskeln för allmän styrka och storlek. Både band och vikter erbjuder fantastiska alternativ för styrketräning och båda är anpassningsbara till specifika träningsprogram.
Att använda båda alternativen är ett bra val för många individer. Bandet erbjuder ett billigt, portabelt alternativ som öppnar möjligheter för styrketräning för fler individer. Att bo i områden utan gym eller en särskild viktuppsättning gör dem till ett bättre alternativ. Att ha tillgång till båda alternativen är dock idealiskt.
Motståndsband erbjuder också en lägre slagform av styrketräning. Av denna anledning är de högt uppskattade för att börja styrketräningsrutiner såväl som för att bygga styrka efter en skada.