Varje kost som får dig att äta färre än 1200 kalorier är en mycket kalorifattig diet och medför risker för din vikt och hälsa. Bildkredit: asiandelight/iStock/GettyImages
Vill du gå ner i vikt – och snabbt? Du kan bli frestad att drastiskt minska ditt kaloriintag. Men att gå för lågt är inte bra för din kropp, och det kan faktiskt slå tillbaka.
Kalorier är naturligtvis energin vi får från maten. Din kropp behöver dem för att fungera, men att ta in för många kan i slutändan få din vikt att gå upp. Att skära ner, å andra sidan, är ett viktigt steg mot att få ner din vikt. När du tar in färre kalorier än din kropp behöver för energi, är det tvunget att göra skillnad genom att bränna lagrat fett. Med tiden blir det förlorade kilo, enligt Mayo Clinic.
Annons
Det finns dock en söt plats. Medan en måttlig mängd kalorier kan leda till en hälsosam, hållbar viktminskning, kan dieter med mycket lågt kaloriinnehåll få dig att känna dig usel och äventyra din hälsa. Och de är inte de bästa på att hjälpa dig gå ner i vikt på lång sikt heller.
Så hur lågt är för lågt, och vad kan hända när du går under den tröskeln? Här är en titt på nackdelarna med extremt lågkaloridieter, plus hur man går ner i vikt på ett hållbart sätt som känns bra.
Vad anses vara en kalorifattig diet?
Det rekommenderas i allmänhet att personer som tilldelats kvinnor vid födseln undviker att äta färre än 1200 kalorier per dag och människor som tilldelas manliga vid födsel undviker att äta färre än 1500 kalorier per dag när de försöker gå ner i vikt, enligt Harvard Health Publishing. Att få åtminstone så många kalorier hjälper till att minska risken för näringsbrist och potentiella hälsoproblem som kan uppstå genom att äta för lite.
Annons
Experter som Lisa Young, PhD, RDN, författare till Äntligen full, slutligen smal och adjungerad professor i näring vid New York University, håller med. ”Jag råder att folk inte äter färre än 1200 kalorier”, säger hon.
Som sagt, det finns några fall där det kan vara vettigt att äta mindre. Mycket lågkaloridieter, eller vad viktminskningsexperter kallar VLC-dieter eller VLCD, kort sagt, innebär att man äter färre än 800 kalorier per dag, enligt National Institutes of Health (NIH). Vanligtvis är de bara avsedda för personer med ett mycket högt kroppsmassindex som upplever en viktminskningsplatå (vilket betyder att deras viktminskning har avstannat).
Annons
VLCD är ofta flytande dieter som är designade av experter för att leverera maximal näring för minimala kalorier. De är bara avsedda att användas under korta perioder, och de måste övervakas medicinskt för att se till att de är klara på ett säkert sätt, säger NIH. Du bör inte prova en mycket kalorifattig diet utan att först tala med din läkare.
Fungerar lågkaloridieter för viktminskning?
Bara för att en diet hjälper dig att gå ner i vikt betyder det inte att den är hälsosam. Bildkredit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Trots att experter i allmänhet rekommenderar att du inte tar mer än 1 200 kalorier, finns det fortfarande många planer som uppmuntrar att äta mindre. Dieter som Optifast-kosten, kålsoppdiet, lågkaloriketo-diet eller 1000-kaloridietplaner som du hittar online kan lova stora resultat snabbt.
Annons
Men ätplaner som rekommenderar att äta färre än 1200 kalorier per dag tenderar att falla in i kraschdietterritorium. Med andra ord kan de hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men de är inte hållbara.
”Mat är bränsle och ger dig energi”, förklarar Young. ”När du äter för lite är du hungrig och trött och orkar inte utföra dina uppgifter.”
Faktum är att människor som kraschar har en svårare tid att behålla sin viktminskning på lång sikt, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Vilket, om du tänker efter, är mycket meningsfullt. Om du alltid är hungrig och trött på att inte äta tillräckligt, är chansen stor att du så småningom släpper kosten och börjar äta mer kalorier. Och när det händer kan du hamna i vikt igen.
När det gäller VLCD? De kan hjälpa människor med svår fetma att snabbt gå ner i vikt. Enligt Encyclopedia of Applied Physiology kan en diet med mycket lågt kaloriinnehåll hjälpa någon med fetma att förlora upp till 25 procent av sin kroppsvikt inom 16 veckor. Men igen, dessa massiva förluster är inte alltid hållbara, och många människor kämpar med att återfå vikten när VLCD slutar.
9 Hälsorisker med lågkaloridiet
Lågkaloridieter är inte bara svåra att hänga med i. De kan faktiskt komma i vägen för varaktig viktminskning och kan till och med leda till allvarliga hälsoproblem. Dessa inkluderar:
1. Saktad metabolism
Att ta in för få kalorier kan skicka kroppen till överlevnadsläge, där den faktiskt saktar ner kaloriförbränningen i ett försök att hänga på det kroppsfett den kan, enligt Academy of Nutrition and Dietetics (AND).
Det kan faktiskt göra det svårare att gå ner i vikt – och med tiden riskerar det till och med att du går upp i vikt, säger Young. ”Om någon fortsätter att följa kalorifattiga eller restriktiva dieter blir det värre och din ämnesomsättning kan förbli trög”, säger hon.
2. Trötthet och yrsel
Kroppen använder kalorier från mat för energi för att utföra grundläggande funktioner, från att andas till att smälta mat till att pumpa blod, säger OCH. Så om du konsekvent tar in mycket mindre än du behöver, kommer du troligen att känna dig lite svag eller sliten.
Du kan också känna dig yr eller yr, eftersom att inte äta tillräckligt kan leda till uttorkning och lågt blodsocker.
3. Låg energi för träning
Om din kropp knappt har tillräckligt med energi för grundläggande funktioner, är chansen stor att du kommer att ha svårt att klara det genom ett träningspass. Drastiska kalorisänkningar signalerar hormonella förändringar som uppmuntrar din kropp att begränsa sin energiförbrukning så mycket som möjligt, säger näringsexperten Georgie Fear, RD, författare till Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Även om du avslutar din svettpass, kommer din kropp ha kämpat för att hålla på så många kalorier som möjligt istället för att bränna dem för energi som vanligt. Att sänka dina kalorier för lågt tvingar faktiskt dina muskler att bli mer effektiva, ”vilket innebär att din rörelse förbränner färre kalorier än om du var i energibalans”, förklarar Fear.
4. Muskelförlust
När kroppen får färre kalorier än den behöver gör det skillnad genom att ta extra energi från lagrat fett (en form av ketos). Problemet? Det kan också ta energi från muskelvävnad.
”Hormonerna som signalerar dina fettceller att bryta ner fungerar också på muskelceller”, förklarar Fear. ”Muskelceller får också signalen att frigöra energi genom att bryta ner och släppa ut energi från protein som lagras inuti.”
Muskelförlust är inte bra i allmänhet, men det är särskilt dåliga nyheter om du försöker gå ner i vikt eller ens behålla en viktminskning eftersom musklerna bränner mer kalorier än fett (aka stöder en hälsosam metabolism).
5. Näringsbrister
När du tar in kalorier tar du också in näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer, enligt AND. Att sänka dina kalorier väldigt mycket gör det svårare att få alla de näringsämnen du behöver, vilket sätter scenen för eventuella brister som kan påverka din hälsa.
Att inte få i sig tillräckligt med kalcium över tiden kan till exempel öka risken för osteoporos och höftfrakturer, enligt AND.
6. Gallstenar
Gallstenar är härdade gallavlagringar som bildas i gallblåsan. De orsakar inte alltid symtom, men de kan vara smärtsamma, och det enda sättet att behandla dem är att ta bort dem kirurgiskt, enligt Mayo Clinic.
Gallstenar är mer benägna att bildas när någon går ner i vikt mycket snabbt, som på en kalorifattig diet. Experter förstår inte helt varför, men det verkar som att snabb viktminskning orsakar förändringar i hur kroppen metaboliserar fett, vilket kan utlösa dessa stenar, enligt Obesity Action Coalition.
7. Illamående
Många av oss associerar illamående med överätning, men det kan också hända när du inte äter tillräckligt. Syra kan byggas upp i tom mage, vilket kan skapa en känsla av illamående, enligt till International Foundation for Gastrointestinal Disorders.
Illamående är också en vanlig bieffekt av gallsten. Och med tiden kan vissa näringsbrister – som för lite vitamin B12 – påverka matsmältningskanalen och få dig att känna dig illamående, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
8. Förstoppning eller diarré
Liksom illamående finns det ett antal anledningar till att kalorifattiga dieter kan orsaka problem i avföringsavdelningen. Att äta för lite fiber eller inte få i sig tillräckligt med vätska kan både leda till förstoppning, enligt Mayo Clinic. Och brist på vitaminer som B12 kan leda till antingen förstoppning eller diarré, konstaterar NHLBI.
9. Ohållbar viktminskning
De flesta människor har svårt att hålla fast vid kalorifattiga dieter länge. Något som en till exempel 700 kalorier per dag är till exempel för restriktiv för att hänga med.
”Kombinationen av fysiskt obehag, att behöva använda mycket återhållsamhet för att motstå att äta och att missa favoritmat är kostnader som de flesta blir ovilliga att betala förr eller senare”, säger Fear.
Och när du släpper den restriktiva kosten och börjar ta in fler kalorier, är chansen stor att den vikt du tappade kommer att höjas igen.
Relaterad läsning
67 Viktminskningsstatistik du borde veta
Hur man beräknar dina kalorier för viktminskning
Människor som försöker gå ner i vikt bör äta cirka 500 färre kalorier per dag, enligt Mayo Clinic. (Så länge det inte sätter dig under minimikalorimärket.) Det kommer att bli cirka 1 kilo förlorat per vecka.
Resultaten kommer inte att vara lika snabba eller dramatiska som vad du skulle få från en kraschdiet, men det långsamma och stadiga tillvägagångssättet ökar dina chanser att hålla vikten långsiktigt och hålla din hälsa intakt medan du är på den.
Vet du inte hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt? Du kan beräkna exakt vad din kropp behöver genom att mäta några få nyckeltal. Dessa inkluderar din:
- Vilande ämnesomsättning eller RMR , antalet kalorier som din kropp bränner för att utföra grundläggande funktioner när du är helt i vila.
- Total daglig energiförbrukning eller TDEE , det totala antalet kalorier din kropp förbränner en viss dag, inklusive när du är i vila, när du är fysiskt aktiv eller äter eller smälter mat.
Dessa siffror är baserade på faktorer som din längd, vikt, ålder och kön, tillsammans med din dagliga aktivitetsnivå. När du vet hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt kan du subtrahera 500 för att få dina viktminskningskalorier.
För att göra saker lite enklare kan du använda en kaloriräknare som morefit.eu’s MyPlate -app, som kommer att göra matten för dig.
Hälsosam kost att prova istället för VLCD
Medelhavsdieten kan hjälpa till med viktminskning och kan också förbättra din övergripande hälsa. Bildkredit: Bild av Sherry Galey/Moment/GettyImages
De mest hållbara dieterna för framgångsrik viktminskning inkluderar minst 1200 kalorier per dag, betonar en mängd olika näringsrika livsmedel och gör inte särskilda livsmedel utanför gränserna.
”Det är viktigt att inkludera en balans av kolhydrater, protein och fett, och undvik inte ett särskilt näringsämne eftersom det är i stil”, säger Young. (Vi tittar på dig, kalorifattig ketogen diet.)
Rädsla rekommenderar att du fokuserar på små sätt att begränsa ditt kaloriintag som inte gör att du känner dig berövad. ”Tänk att öka grönsakerna och minska mängden pasta i din favoriträtt, eller välj magrare köttstycken istället för fetare”, säger hon. ”Att vara konsekvent med ett litet underskott under flera månader ger mer viktminskning än ett stort kaloriunderskott i några dagar här eller där.”
Om du tror att en specifik kost skulle hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, överväg en planttung matplan som medelhavsdieten eller DASH-ätplanen. Båda betonar frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner, och uppmuntrar dig att hålla dig till begränsade portioner mättade fetter och socker (men det måste inte vara helt utanför gränserna).
Inte bara kan planer som DASH eller Med-dieten vara tillfredsställande och lättare att hålla fast vid långsiktighet, de har en beprövad meritlista när det gäller bättre hälsa. Enligt NIH kan DASH -dieter i kombination med träning sänka blodtrycket och hjälpa dig att uppnå en hälsosammare vikt. Och en granskning från 2016 i The American Journal of Medicine drog slutsatsen att dieter i medelhavsstil är lika effektiva som mer drastiska dieter för viktminskning, vilket hjälper människor att gå ner i genomsnitt 22 kilo på ett år.
Poängen
Dieter under 1200 kalorier är i allmänhet inte ett bra alternativ för viktminskning: De är svåra att hålla sig till, och de kan få hälsokonsekvenser.
Du kommer att gå ner i vikt på ett hälsosammare sätt genom att minska cirka 500 kalorier från din dagliga kost och sikta på att gå ner 1 kilo per vecka.
Om du har fetma och tror att en mycket kalorifattig diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, prata med din läkare för att utveckla en medicinsk övervakad plan som är både näringsrik komplett och säker.
Redo att gå ner i vikt?
Gör dig redo för framgång med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
Annons