Kyckling är en av de mest populära livsmedlen i USA, och med goda skäl. Den är mångsidig och passar in i så många kök. Ännu bättre nyheter – järn i kyckling och andra djurkällor absorberas lättare än det som finns i växter.
Kyckling är en källa till järn. Bildkredit: Ralwel / iStock / Getty Images
Dricks
Kyckling är en källa till järn, som innehåller 1,07 milligram per 100 gram, vilket är 5 procent av ditt dagliga värde, baserat på en 2 000-kalori diet.
Vikten av järn
Enligt Harvard Health Publishing har uppåt 25 procent av världens befolkning låga nivåer av järn. Även om järnbrist i Amerika är mer sällsynt, är det ett problem, särskilt bland kvinnor, och kan leda till järnbristanemi, ett allvarligare tillstånd. Tyvärr, enligt en september 2014-utgåva av näringsämnen, järnbrist ignoreras ofta av läkare.
Järnbrist kan orsakas av ett stort antal tillskrivande faktorer, enligt en fråga från februari 2014 om Journal of Research in Medical Sciences. Dessa faktorer kan inkludera:
- Låg järnintag och biotillgänglighet
- Infektionssjukdomar och inflammatoriska sjukdomar
- Blodförlust från infektion
- Andra näringsbrister
Brist på järn kan resultera i fysiska och kognitiva nedsättningar och utvecklingsförseningar. Järn är också viktigt för att immunsystemet ska fungera korrekt och förebygga sjukdom. Utan tillräckligt med järn kan du känna dig trött, svag, yr eller kort andedräkt och uppleva en förlust av uthållighet, enligt Harvard Health.
Typer av järn
Det finns två typer av järn: den typ som kommer från animaliska källor, som järn i kyckling, kallad heme järn, och den typ som kommer från växter, som kallas icke-heme järn. Hemjärn absorberas lättare för användning av din kropp, säger Amerikanska Röda korset. Så järn i nötkött absorberas bättre än järn i spenat, och järn i ägg absorberas bättre än järn i bönor.
Om du är vegan är det viktigt att vara medveten om dina järnkällor. En översyn av december 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine drar slutsatsen att låga järnnivåer och järnbristanemi är högre hos manliga och kvinnliga vegetarianer, särskilt vegetabiliska kvinnor före män. Dessutom en artikel i juli 2014 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition rekommenderar att komplettering kan vara nödvändig för veganer och vegetariska barn.
Järnet i kycklingen är av den mer biotillgängliga typen. Ett halvt kycklingbröst innehåller 6 procent av ditt dagliga värde för järn, baserat på en 2 000-kalori diet, och är bland de 10 bästa livsmedlen som är högst i järn. En 6-ounce bit magert kokt kycklingbröst innehåller 5 procent av ditt dagliga värde, enligt USDA.
Läs mer: Näringsinformation om kokt kycklingbröst
Järnrik matlista
Följande järnrika livsmedelslista hjälper dig att lägga till källor till din kost som kan förhindra järnbrist och dess symtom. Inkluderat är järnrika frukter, grönsaker och andra växtbaserade källor, samt mer biotillgängliga djurkällor. Kom ihåg att det inte bara är mängden järn som finns i en viss mat utan också den hastighet som du kan absorbera det som räknas.
Frukt och grönsaker med hög järn, enligt USDA:
- Torkade örter
- Torkade aprikoser
- Spenat
- Ärtor i fröken
- Sparris
- Vita svampar
- Ekollon squash
- purjolök
- Torkad kokosnöt
- Gröna bönor
- hallon
Kända djurkällor med hög järn, enligt USDA:
- Lever
- Skaldjur
- Rostbiff
- Makrill
- Tonfisk på burk
- lamm
- Mörkt kalkonkött
- Öring
- Bas
- Kycklingbröst
- Fläskkotletter
- Kyckling klubbor
Andra livsmedel som är rika på järn inkluderar de som har berikats, som spannmål, samt kakaopulver, tang, kaviar och vetekim.
Läs mer: Hur man bakar ett vanligt kycklingbröst