Att fylla ansiktet med tung kräm och bacon är ett sätt att följa en ketogen diet, men det missar helt poängen. I sin kärna är kosten avsedd att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet och bekämpa sjukdomar, med viktminskning som en extra fördel för vissa. Vilket bättre sätt att göra det då genom att äta massor av grönsaker och hälsosamma växtbaserade fetter, a la keto 2.0?
Keto 2.0-dieten är vegetarisk-vänlig. Kredit: Happycity21 / iStock / GettyImages
”En växtbaserad keto-diet höjer vår hälsa till nästa nivå och är något som de flesta människor kan göra,” säger Will Cole, DC, en expert på funktionell medicin och författare till boken. Ketotarian.
Det finns fortfarande frågor att tänka på, som att få tillräckligt med fett och protein och undvika näringsbrister. Att hålla sig till beprövade växtbaserade keto-recept som rekommenderas av experterna kan hjälpa dig att undvika dessa fallgropar medan du är nöjd.
Läs mer: Din ultimata guide till fetter och varför din kost behöver dem
Fördelarna med Keto 2.0
De näringsmässiga fördelarna med en växtbaserad diet är obestridda. Att äta både bearbetat och obearbetat rött kött är kopplat till en ökning av döden från nio olika sjukdomar, enligt en 2017-studie publicerad i British Journal of Medicine.
På baksidan är ökat intag av frukt och grönsaker kopplat till en minskning av kronisk sjukdom och kroppsvikt, enligt en 2015-granskning av forskning i Iranian Journal of Public Health.
Forskning som presenterades vid mötet 2018 i American Nutrition Society visade att äta mer högkvalitativa vegetabiliska livsmedel och färre animaliska livsmedel minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes och är förknippad med mindre viktökning och lägre risk för dödsfall. För en diet som är avsedd att förbättra hälsan och hjälpa till viktminskning, verkar keto 2.0 som en no-brainer.
Det är lätt att fokusera på kolhydrater när man går vegan eller vegetarian, men keto 2.0 kan vara ett hälsosammare alternativ. Kredit: Maskot / Maskot / GettyImages
Potentiella växtbaserade problem
Många av de problem som veganer och vegetarianer möter på en keto 2.0-diet är samma problem som de möter på en växtbaserad diet i allmänhet. ”Jag ser ofta att många veganer och vegetarianer faktiskt blir mer som karbatärer, äter mycket korn och stärkelser som kan leda till förödelse på deras hälsa på lång sikt,” säger Cole.
Funktionsmedicinsk expert och neurolog David Perlmutter, MD, håller med om: ”Vegetarianer och veganer har verkligen inte några större problem när de går keto jämfört med en högre kolhydratdiet. I båda situationerna måste särskild vård läggas på att få tillräckliga mängder av näringsämnen som vitamin B12, vitamin D och omega-3-fettsyror, särskilt DHA, säger han.
Läs mer: 6 skäl till att Keto-dieten INTE är för dig
Matar som ska begränsas på Keto 2.0
Mycket av förvirringen kring keto 2.0 kan rensas när du vet vilka livsmedel du ska undvika eller begränsa. I allmänhet vill du undvika mycket stärkelsefulla och söta livsmedel, inklusive:
- Spannmål: quinoa, havre, vete, ris – särskilt raffinerat vete och ris
- Stärkelsefulla grönsaker: potatis, vinter squash, ärtor och majs
- Bönor och linser
- Socker, honung, agave och lönnsirap
- Frukt med hög socker: bananer, druvor, apelsiner och ananas
- Alla bearbetade spannmålsmat, godis och desserter
Skriv ner listan, lägg den i ditt kök och ta den med dig när du går ut och äter eller till marknaden. ”Genom att beväpna dig själv med utbildning kan du handla med förtroende och undvika dessa ofta ohälsosamma livsmedel som utgör de flesta växtbaserade dieter och vet exakt vilka livsmedel du kan köpa som kommer att hålla dig frisk och blomstra,” säger Cole.
Mat att fokusera på
Det är sant, det finns många kolhydratbelagda växtmat som inte borde dyka upp på din tallrik om du tänker stanna kvar i ketos. Men det finns också gott om livsmedel som är hälsosamma, tillfredsställande och hjälper dig att nå dina mål.
”Var inte rädd för grönsaker!” säger Cole. ”Det finns så många lågkolhydrater och extremt näringsbeständiga grönsaker som är avgörande för din hälsa.” Till exempel säger Cole att mörka, bladgröna gröna innehåller B-vitaminer, som är viktiga för metylering – ”en biokemisk superväg som händer en miljard gånger per sekund i kroppen som styr dina hormoner, avgiftning och inflammationsvägar.”
Här är en förkortad lista med icke-stärkelsefulla grönsaker som är ketovänliga:
- rädisor
- Spenat
- paprika
- Pumpa
- okra
- Gröna bönor
- Äggplanta
- Kål
- Bok choy
- Broccoli
- arugula
- Kronärtskocka
- brysselkål
- morötter
- Mangold
- Grönkål
Många av dessa grönsaker är också bra proteinkällor, vilket kan hjälpa dieters att uppfylla sin dagliga proteinkvot. När det gäller fetter, rekommenderar Cole att man laddar på friska växtfetter som avokado, oliver, kokosnötter (och deras oljor), nötter och frön. Några av de livsmedel du kan hänga med inkluderar:
- Kokosnötsgrädde (sockerfri)
- Macadamianötter
- pekannötter
- valnötter
- Hampafrön
- Kakaosmör
- Nötkött
- Mutterostar
Zoodles är ett lågt kolhydrat sätt att få massor av viktiga näringsämnen. Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Keto 2.0-recept som du inte kan motstå
Att hitta ett gäng recept du älskar och hålla dem till hands gör det enkelt att hålla sig till keto 2.0, eftersom du kan rotera genom dem. Du kommer aldrig att fastna utan en plan, och du vet att dina näringsbaser täcks om du äter en mängd av dessa recept under hela veckan.
Matbloggar erbjuder en mängd välsmakande, lätta att göra keto-recept. Bokmärk de du gillar och prova dem. Cole presenterar läsare av Ketotarian med många växtbaserade recept att välja mellan. ”Några av mina favoriter från boken inkluderar kokos-chia frukostpudding, en lätt zoodle skål med olivolja pestosås, som är bra för lunch, och jag älskar blomkål tacos med extra guac till middag,” säger han.
På den registrerade dietisten Abbey Sharps webbplats kan du hitta recept på Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili och Vegan Low-Carb Shepherd’s Pie.
Dr Perlmutter erbjuder upp detta snabba recept för en smakfull sidodisk som är välsmakande och hälsosam nog att vara en huvudrätt:
Spenat med scallions och pumpkinfrön
Serverar 4
- 1 matsked avokadolja
- 1pund lockigt blad spenat, hårda stjälkar tagits bort
- Saltand knäckt svartpeppar efter smak
- ¼ kopp rostat pumpafrön
- ¼ kopp hackade kammar, inklusive en grön del
- Tvätta spenaten väl. Använd en salladspinner och snurra för att torka något. Du vill ha enorma vattendroppar som klamrar fast vid bladen.
- Värm upp oljan i en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt spenat, krydda med salt och peppar och släng med hjälp av tång och vänd på att bara vilda. Det borde inte ta mer än en minut.
- Kasta in pumpafrön och salladslökar och servera omedelbart.
”Pumpafrön och scallions lägger till lite crunch och knäpps till den vissnade spenaten. Du kan också använda rostade pinjenötter, hackade valnötter eller cashewnötter i stället för pumpafrön,” säger Dr. Perlmutter.
Läs mer: Här är vad Halle Berry äter varje dag på Keto-dieten
Planera alltid framåt
En stor del av skälet till att ketodieter – växtbaserade eller inte – misslyckas beror på bristande planering. Att inte veta vad man ska äta eller inte ha förberett sig något när hungerstrejken kan leda till att människor äter fel mat och inte möter sina makron.
Ta lite tid varje vecka för att planera för följande vecka. Välj dina recept, handla efter ingredienserna och förbered måltider framöver om du kan. Om du inte är säker på om du uppfyller dina näringsbehov, prata med din läkare eller en nutritionist om hjälp med att planera din diet.