Är IIFYM (om den passar din makron) ett hälsosamt sätt att diet?

Efter IIFYM följer det friska sättet lite extra prep och engagemang.Image Credit: Altayb / iStock / gettyimages

Vad händer om du kunde börja din dag med ett bakverk, äta en skiva pizza runt lunchtid, avsluta din dag med en burgare och fortfarande gå ner i vikt? Tja, vissa människor kan faktiskt kunna göra det men … är det klokt ?

Annons

Dagens video

Om det passar din makron (IIFYM) tillvägagångssätt till makronäringsrapport (makro) spårning ger dig friheten att äta ganska mycket vad du vill, så länge du bor i dina dagliga makron. Men bara för att du får fri tyg i köket, betyder det inte nödvändigtvis att du ska gå skinka (ordspråk).

Annons

Vill du spåra dina kalorier och makron? Ladda ner Myplate Calorie Counter idag för tillgång till gratis måltidsplaner, hälsosamma recept och hemsökningar!

Vad är IIFYM?

IIFYM är en variation av makrospårning som ibland är tänkt som en ohälsosam matstil. Och i vissa fall kan det verkligen vara. Stereotypiskt innebär IIFYM att möta dina dagliga makromål på något sätt, form eller form. Med andra ord, om en mat passar dina makron, är det säkert att inkludera i din kost.

Annons

Eftersom makrospårning inte anger vilka livsmedel du kan och inte kan äta, är det på dig att skapa din dagliga måltidsplan. Tekniskt, mycket bearbetade livsmedel som godisstänger eller chips kan passa dina makron (alla livsmedel innehåller en eller flera av de tre makronerna) och resulterar fortfarande i viktminskning, så länge du är i ett kaloriunderskott (när du bränner mer kalorier än du ta in).

Annons

Men det är där spårning kan bli ohälsosamt.

Eftersom ditt mål är att möta en daglig karb, fett och proteinräkning blir det lätt att bortse från eller glömma mikroronäringsämnen (vitaminer och mineraler) med IIFYM, förklarar Dietitian Leah Forristall, RD.

Att äta hela matbaserade måltider med massor av grönsaker, hela korn och leanproteiner är fortfarande avgörande – de vanliga reglerna för hälsosam kost bör fortfarande gälla med IIFYM.

Relaterad läsning

Hur man läser en näringsetikett – och slutligen få din makron rätt

Hur man följer IIFYM det friska sättet

Om du vill följa IIFYM det friska sättet, dra inte nytta av den fria för-all kost. Makrospårning i allmänhet kan faktiskt vara en stor inlärningsmöjlighet.

”IIFYM kan vara en hälsosam och befriande diet för personer som är inriktade på att närma sig som helhet, inte bara göra siffror passar”, säger Dietitian Alesa Latour, Rd.

Det enklaste sättet att skapa en hälsosam IIFYM-regim är att prioritera näringsrika, hela livsmedel i din dagliga måltidsplan. Så, om du spårar med hjälp av en app eller matdagbok, se till att du får majoriteten av dina makron från grönsaker och frukter, hela korn, magert protein och friska fetter. Detta säkerställer att du får alla mikronäringsämnen som din kropp behöver.

Skönheten i makrospårning eller IIFYM-ätning är dess flexibilitet (det är därför det är också känt som flexibel dieting). Medan du bör basera en majoritet av ditt intag på näringsrika matkällor, kan du göra sötsaker och behandlar varje dag, säger ForriStall. ”Ha en behandling, men kom ihåg att äta mat som grönsaker också!”

Hur man spårar dina makron

Makrospårning är inte exakt en diet utan snarare en ätstrategi. Denna teknik innefattar att spåra både kalorier och makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) för att möta din aktivitet, vikt eller livsstilsmål, säger Dietitian Shena Jaramillo, Rd.

Varje makronutrient har sin egen kaloriantal:

• Carbs: 4 kalorier per gram
• protein: 4 kalorier per gram
• fetter: 9 kalorier per gram
• alkohol: 7 kalorier per gram

När du spårar dina makron justerar du antalet kolhydrater, protein och fett för att möta en viss kalori totalt varje dag. Och de förhållanden du väljer beror på dina aktiviteter eller preferenser, säger Jaramillo.

Om du är en mycket aktiv person föredrar du förmodligen mer av dina kalorier från kolhydrater. Å andra sidan känner vissa mer mättade genom att ägna mer av sina makron till protein eller friska fetter. Om du är en idrottsman eller bara i allmänhet vill bygga muskler, kan makrospårning hjälpa dig att tweak din dagliga kost för att hitta vilka makroförhållanden som bäst fungerar för din kropp och främja bästa prestanda.

Komma igång är den svåraste delen om du gör det själv. Här är vad du behöver göra:

1. Uppskatta dina kalorier. Om du inte vill räkna ut Fancy Math, ladda ner Morefit Myplate-appen för en snabb uppskattning av hur många kalorier du ska äta på en dag baserat på ditt kön som tilldelats vid födseln, höjd och vikt – Det gör all matte för dig.

2. Ta reda på dina makron. Varje makronutrient ska omfatta en procentandel av dina kalorier. Det är här du ”flyttar” dina makron eller dietpersonalisering, om du vill. Om du gör det här i MYPLE-appen kan du välja egna procentsatser, men använda dessa intervall som en guide:

• Kolhydrater: 45 till 65 procent av dina kalorier
• Protein: 10 till 30 procent av dina kalorier
• Fett: 20 till 35 procent av dina kalorier

3. Börja spårning. Använd Morefit’s Myplate-app för att komma in i dina livsmedel och hjälpa dig att spåra.

Ett verkligt IIFYM-exempel

Susie är en 31-årig arbetande mamma. Hon är 5 meter, 7 tum lång och väger 160 pund. Hennes jobb kräver att hon flyttar några timmar på dagen, men hon har också perioder där hon sitter vid ett skrivbord i timmar. Hon arbetar ungefär tre gånger i veckan men är också aktiv med sina barn hemma. Hon anser sig vara måttligt aktiv på de flesta dagar i veckan. Hon skulle vilja förlora 5 pund på ett hållbart sätt.

Susies makron bör återspegla sina mål med stadig viktminskning, vilket innebär att hon behöver bevara muskelmassan (protein), men har också tillräckligt med energi för arbete och för sina barn (kolhydrater) samtidigt som man behåller hormonbalans (kostfetter).

Susies kalorier bör vara rätt vid 2000 varje dag, och hennes makronäringsintag ska skräddarsys för att hålla henne drivna, stödja sina mål och behålla sin muskelmassa.

Susies makron

Makronutrient

Andel kalorier

Beräkning

Gram makro / dag

Totala kalorier

En provmålningsplan

Stickar med Susies nummer, måste hon nå cirka 250 gram kolhydrater, 56 gram fett och 125 gram protein och klocka i cirka 2 000 kalorier varje dag.

Kom ihåg att makron är en guide – observera inte om att slå dina exakta nummer. Leta efter framsteg med din kost, inte perfektion.

• frukost: 60 g kolhydrater, 15 g fett, 25 g protein
• mellanmål: 35 g kolhydrater, 10 g fett, 20 g protein
• Lunch: 60 g Carbs, 10 g fett, 30 g protein
• mellanmål: 35 g kolhydrater, 5 g fett, 10 g protein
• middag: 50 g carbs, 16 g fett, 40 g protein
• mellanmål: 10 g carbs

En en dags måltidsplan

Kolhydrater

Fett

Protein

Kalorier

Källa: Baserat på MyPlate App-uppskattningar

Livsmedel att fokusera på

Du kanske tror att du har träffat dietfrihet jackpotten, men gör inget misstag – IIFYM anses fortfarande dieting. Eftersom det inte är ett fritt för-allt, och du har fortfarande hälso-mål i åtanke, här är vad du bör fokusera på att komma nära dina nummer.

Protein

• Lean kött: kyckling, nötkött, fläsk
• Fisk och skaldjur: Tonfisk, lax, hälleflundra, tilapia, räkor
• Mjölk eller icke-mjölkmjölk: Kojölk och sojamjölk har det mest proteinet
• Bönor: svart, pinto, vit, njure
• Nötter och frön
• Ägg

Kolhydrater

• Frukt: Meloner, Citrus, Äpplen, Avokado, Bär, Bananer, Druvor
• Non-Starchy Grönsaker: Gröna, Gurkor, Svampar, Peppar, Blomkål, Asparges, Tomater
• Stärkelse grönsaker: Ärtor, majs, potatis, sötpotatis
• Mejeri: Mjölk och yoghurt
• Hela korn: Bröd, Spannmål, Pasta, Havregryn, Popcorn, Crackers

Fetter

• Oljor: Canola, Olive, Avokado, Grapeseed
• Avokado
• Nötter
• Mutters

Dricks

Det är fortfarande viktigt att fokusera på kvaliteten på din kost, med tanke på att alla livsmedel passar i IIFYM-kosten.

Livsmedel att begränsa

En av de största fördelarna med IIFYM-kosten är förmågan att få friheten att äta de livsmedel du älskar – det finns liten formell begränsning. De livsmedel du ska äta i måttlighet och hålla till ett minimum i din kost är ganska konsekventa över alla balanserade ätmönster.

• Bearbetat kött: varmkorv, deli kött, konserverat kött
• Livsmedel som är högt i tillsatt socker: godis, sirap, bakverk
• Socker-sötade drycker: sodavatten, kaffe drycker, te, fruktjuice cocktails, punch

Fördelar och nackdelar med IIFYM

Fördelar

• Avlägsnar rättegång och fel och säkerställer att du äter en viss mängd av varje makro varje dag
• Bygger medvetenhet om delkontroll
• Ger flexibilitet
• Inga livsmedel är off-gränser

Nackdelar

• Att hålla reda på dagliga måltider kan vara utmanande
• Hållbarhet kan vara ett problem
• Kräver en hel del planering
• Potential för risk för oordnad mat

Ska du försöka IIFYM?

Efter ett IIFYM-ätmönster kan du hjälpa dig att lära dig mer om kalorier och hur olika näringsämnen spelar in i din dagliga kaloriantal, säger Jaramillo. IIFYM kan också ta bort några av de försök och fel som kommer med många dietplaner.

”Den största vinsten med IIFYM är att deltagarna i planen spårar sin mat och byggnadsmedvetenhet”, säger Jaramillo. ”IIFYM kan också bidra till att öka sorten i livsmedel, eftersom vissa individer kan komma i en ond cykel av snacking mestadels på ett makroval för bekvämlighet eller vanligt.”

Eftersom det är en personlig metod kan makrospårning fungera med nästan alla. Men det kan inte nödvändigtvis passa allas livsstil. Framgång med denna strategi kräver engagemang, planering, förberedelse och i vissa fall nära mätning av maten du äter.

”IIFYM gör det också utmanande att äta intuitivt eftersom vi ständigt tittar på hur dessa siffror passar in i vår makroplan”, säger Jaramillo. ”Det kan göra det svårt att uppnå långsiktig framgång med planen.”

I slutet av dagen är din framgång med flexibel dieting helt personlig. Medan vissa människor älskar strukturen och mångsidigheten i strategin, får andra inte ha tid eller resurser som jagifierar. Det handlar om att hitta vad som fungerar för din livsstil.

Annons