Med ett lågt kaloriantal per portion är det osannolikt att edamame blir fetande – om du inte äter en stor mängd regelbundet. Ät dem med mått, och du kommer också att skörda de andra fördelarna med edamame, inklusive högfiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Edamame göds inte när den konsumeras med mått.Bildkredit: thesomegirl / iStock / Getty
Dricks
Edamame gör ett hälsosamt mellanmål som inte gödas när det konsumeras i mått.
Utvärdering av Edamame-kalorier
En gödande mat innehåller vanligtvis mycket kalorier. Kalorier är din kropps energikälla och en viss mängd krävs för att stödja fysiologisk funktion och dagliga aktiviteter, men om du äter för många kan din kropp inte använda allt och lagra dem som fett.
En portion, eller en halv kopp, edamame har bara 110 kalorier per USDA-data. De flesta vuxna behöver mellan 1 500 och 2 000 kalorier dagligen, enligt American Academy of Family Physicians. Därför utgör en portion av edamame-kalorier 5,5 till 7,3 procent av de flesta människors dagliga energibehov.
Teoretiskt, om du åt en stor mängd edamame, kan du gå upp i vikt om ditt totala dagliga kaloriintag överstiger dina kaloribehov. All mat, om det får dig att gå över din kaloribudget, kan få dig att gå upp i vikt. Men de sannolika syndarna när det gäller överätande är raffinerade säd, stekt mat och sockerhaltiga livsmedel – inte bönor.
Edamame innehåller också lite fett, men det betyder inte att det är gödning. Fett ger mer kalorier – 9 per gram – än protein och kolhydrater, som har 4 kalorier per gram, enligt USDA. Men 3,5 gram fett i en portion edamame står bara för 31,5, eller cirka 30 procent av den totala kalorin.
Läs mer: 19 Högfibermat – Vissa kan överraska dig!
Få bra fetter och fiber
Omättade fetter i edamame anses vara bra fetter, till skillnad från mättade fetter i animaliska livsmedel. Mättade fetter kan öka nivåerna av ohälsosamt LDL-kolesterol i ditt blod, för mycket av vilket kan bidra till hjärtsjukdomar och stroke, enligt American Heart Association. Å andra sidan, när de konsumeras istället för mättade fetter, kan omättade fetter i edamame bidra till att förbättra dina kolesterolnivåer.
Barnasjukhuset i Montefiore rapporterar att edamame också är en rik källa till fiber, särskilt löslig fiber. Denna typ av fiber bildar ett gelliknande ämne när det kommer i kontakt med vätska i ditt matsmältningssystem. I det här tillståndet kan det binda med kolesterolhaltig galla och transportera det ur din kropp, förklarar Cleveland Clinic.
Om du är orolig för att gå upp i vikt kan du lägga till mer fiber i din kost. Enligt en översiktsartikel publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism i januari 2019 kan fiber hjälpa människor att minska sitt kaloriintag genom att öka mättnadskänslan efter en måltid. Med 5 gram fiber utgör en portion av edamame 13 och 20 procent av de rekommenderade dagliga intag av fiber för män respektive kvinnor, enligt Mayo Clinic.
Läs mer: Din ultimata guide till fetter och varför din kost behöver dem
Ät din Edamame
Edamame är också en bra källa till vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, kalcium och järn. Dessutom är sojabönor den rikaste källan till växtkemikalier känd som isoflavoner i den mänskliga dieten, enligt Linus Pauling Institute. Även om det fortfarande behövs mer forskning om isoflavoner, kan de ge fördelar för förebyggande av sjukdomar när de konsumeras genom livsmedel, inte tillskott och i moderation.
Eftersom det är lågenergitäta livsmedel kan äta bönor i allmänhet hjälpa dig att hantera din vikt, enligt en studie i Journal of Research and Medical Sciences i maj 2016. Detta gäller särskilt om du äter dem istället för mer kalorimat. Om du normalt snacks på chips, kex eller andra livsmedel som är lägre i näringsämnen och högre i kalorier, kan du äta edamame istället hjälpa dig att spara kalorier och lägga till extra näringsämnen till din diet.
Det finns en nackdel med edamame att vara försiktig med. Edamame serveras ofta i japansk stil, med salt strö på toppen. Du suger bönorna ur fröskidorna och konsumerar saltet samtidigt. Att äta för mycket salt kan höja ditt blodtryck och öka din risk för hjärtsjukdomar, varnar American Heart Association. Så njut av ditt favorit-edamame-recept, men vidarebefordra saltet, särskilt om du redan har risk för hjärtsjukdom.