Om du tvekar att njuta av avokado på grund av deras fettiga rykte, är det dags att få ett nytt perspektiv. Visst, de innehåller fett, men det är främst den friska typen av enomättat fett som är känt för att sänka kolesterolet.
Avokado är en hälsosam källa till fetter. Kredit: Elizabeth Fernandez / Moment / GettyImages
Avokado är också packad med näringsämnen, inklusive fiber, kalium och viktiga vitaminer. Och du kan äta avokado varje dag om du begränsar portionen för att undvika att få för många kalorier.
Är avokado bra för dig?
Ah, ja, kärnan i frågan: ”Är avokado bra för dig?” Det korta svaret är ja! Bortsett från deras förmåga att ge en krämig konsistens och morf till läckra recept, har avokado länge varit en favorit bland hälsosamma ätare överallt. Näringsmässiga fördelar med en avokado överväger långt all negativ stereotyp som kan följa med den.
Avokado näringsfakta
Den största utmaningen att inkludera avokado i din dagliga diet är att hålla ett öga på kalorier, särskilt om du försöker gå ner i vikt. En portion avokado – en tredjedel av en medelavokado – innehåller:
- 80 kalorier
- 8 gram fett
- 4 gram kolhydrater
- 1 gram protein
Det är lätt att spåra din konsumtion när avokadot skivas och läggs till en sallad eller smörgås. Men det är mer en utmaning att bedöma din serveringsstorlek när den är mosad och tillsatt i soppa eller om du doppar tortillachips i guacamole.
Läs mer: 9 läckra recept gjorda med hälsosamma fetter
Hälsofördelar av avokado
Människor som äter avokado regelbundet tenderar att ha hälsosammare dieter totalt sett. Forskning som publicerades 2013 i Nutrition Journal tyder på att avokadokonsumenter äter mer av de näringsämnen som saknas i typiska amerikanska dieter, såsom kostfiber, kalium, magnesium och vitamin E och K.
På grund av hälsokostnaderna för avokado har de som äter dem vanligtvis lägre vikt, BMI och midjeomkrets än deras avokado-motsatta motsvarigheter..
1. Friska omättade fetter
Det mesta av fettet i avokado finns i form av friska omättade fetter. De är särskilt höga i enomättat fett, vilket ökar dina nivåer av bra HDL-kolesterol utan att höja det dåliga LDL-kolesterolet. Enomättade fetter kan också hjälpa till att sänka triglycerider i blodomloppet.
En studie 2015 publicerad i Journal of the American Heart Association fann att man äter en Hass-avokado per dag minskade de totala riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar.
Du kan arbeta denna mängd fett i din dagliga diet så länge ditt totala fettintag förblir inom det rekommenderade intervallet: Enligt Institute of Medicine bör 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier komma från fett.
2. Tillagd kostfiber
Chansen är bra att du behöver lägga till fiber till din diet. De flesta amerikaner konsumerar endast 17 gram fiber dagligen, jämfört med det rekommenderade dagliga intaget på 25 gram för kvinnor och 38 gram för män, rapporterar Academy of Nutrition and Dietetics.
Att lägga till avokado till din dagliga diet hjälper dig att öka din fiber eftersom du får 3 gram från en portion. Den lösliga fibern i avokado hjälper till att skydda din kardiovaskulära hälsa genom att sänka nivåerna av kolesterol. Det saktar också upp absorptionen av kolhydrater, vilket håller ditt blodsocker balanserat.
3. Massor av näringsämnen
Även om avokado är lite kalorifattig, förpackas kalorierna tillsammans med en bra dos näringsämnen. En tredjedel av frukten har 250 milligram kalium, vilket är ungefär hälften så mycket som en stor banan. Kalium kan bidra till att sänka ditt blodtryck och håller musklerna och nerverna i arbete.
Avokado är en bra källa till många av dina dagliga vitaminer. Du får ungefär 4 procent av det rekommenderade kosttillskottet av C-vitamin, 6 procent av ditt dagliga niacin och 10 procent av det dagliga folatet från en tredjedel av en avokado. Samma del är också en bra källa till vitamin K och innehåller E-vitamin.
Bli kreativ med din avokadotast. Kredit: Evgenija Lanz / EyeEm / EyeEm / GettyImages
7 hälsosamma och läckra avokado-recept
Avokadoens mångsidighet i recept är en av anledningarna till att den är så populär i moderna kök. Dess status som hälsokost och en trendig receptingrediens har skapat en explosion i konsumtionen i många hem. Prova ett av följande sätt att äta avokado varje dag.
1. Avokado toast
Avokado toast görs genom att rosta en skiva fullkornsbröd och sprida en halv avokado ovanpå. Avokado toast kan toppas med många andra hälsosamma tillbehör, till exempel ett kokt ägg, jordgubbar, fältgrönsaker, tomater eller helt enkelt strö med salt och peppar.
2. Avokadosmoothie
För att göra en smoothie för en person, lägg till en fjärdedel av Hass-avokadot, en liten banan, en halv kopp osötad mandelmjölk, en handfull färsk spenatblad, en tesked honung och en halv kopp is till en mixer och blanda tills det är slätt.
3. Avokadosallad
En avokadosallad är allt som tillfredsställer din fantasi och aptit. För en viktig middagssallad för två personer, kombinera:
- Två 3-ounce grillade kycklingbröst, skär i bitar i bitar
- 2 tärnade tomater
- 1/2 kopp tunnskivad rödlök
- 1 hackad avokado
- 2 matskedar extra virgin olivolja
- 2 matskedar citronsaft
- 1/4 tesked salt
- 1/8 tesked svartpeppar
4. Avokado Glass
Avokado kan blandas i nästan allt, inklusive att göra din egen glass. Avokadon är ett veganalternativ till mjölkglass och kan blandas med bananer för att skapa en efterrätt som har samma struktur som mjuk serveringsglass.
Skär i två medelstora mogna bananer i skivor och lägg i frysen tills den är fryst. I en stark matprocessor, tillsätt frysta bananer och skalade och utsäde avokado. Ren tills den är mjuk och skrapar ner sidorna om banan inte vill blandas. Hoppa ut den i fyra individuella serveringsskålar och tillsätt carobchips eller chokladchips för extra sötma.
5. Guacamole
Traditionell guacamole tillverkas genom att blanda hälften av en liten tärnad tomat, två matskedar hackad lök, en matsked hackad koriander och en tesked malet jalapeno i en skål. En hel skalad och ympad avokado krossas sedan i tomatblandningen. Guacamolen strös med salt, peppar och en liten mängd färskpressad limesaft.
6. Avokadokläder
Grön gudinnedressing är vanligtvis en majonnäsbaserad salladdressing, men det kan göras friskare genom att använda avokado istället. Kombinera i en mixer:
- En skalad och ympad avokado
- 1/2 kopp kärnmjölk
- 2 matskedar citronsaft
- 2 matskedar hackad gräslök
- 2 matskedar hackad persilja
- 1 liten vitlöksklyftan
- 1/4 tesked salt
- 1/8 tesked svartpeppar.
Blanda tills den är jämn och server med dina favoritgrönsaker.
7. Avokado Deviled Egg
Avokado kan vara en bra ersättning för majonnäs i deviled ägg på grund av dess krämiga konsistens. För sex hårkokta ägg, skär äggarna i hälften och tillsätt äggulorna i en liten skål. Tillsätt hälften av en krossad avokado, en kvarts kopp grekisk yoghurt, en tesked Dijonsennep, en åttondel av en tesked kosher salt och en nypa svartpeppar. Blanda äggula blandningen tillsammans och fyll äggvita.
Läs mer: 12 Yummy New Avocado Recipes
Avokado är ett utmärkt komplement till din hudvårdsrutin. Kredit: Olga Kovalenko / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Vad annat är avokado bra för?
Avokado är inte bara bra för att ge näring från kroppen inifrån och ut, de kan också hjälpa till att göra samma sak från utsidan. Avokado kan blandas med vanliga hushållsingredienser för att gynna ditt hår och din hud. Avokado blandas ofta med bananer, honung, olivolja och olika eteriska oljor för att behandla och konditionera torra, oljiga eller tråkiga lås.
Avokado är en vanlig ingrediens för att skapa en DIY-ansiktsmask. En artikel 2018 publicerad i International Journal of Molecular Sciences konstaterade att avokado kan förbättra skadad hud som kan vara torr eller chappad. Avokado kan kombineras med många andra livsmedel, som aprikoser, honung, havregryn, äggulor eller yoghurt för att skapa en närande ansiktsmask.
Läs mer: 8 coola saker du kan göra med avokado
Vanliga frågor om avokado
Avokado är ungefär lika vanliga som bananer i livsmedelsbutiker idag. Men det var inte alltid fallet. Om du är ny på att äta avokado och känner dig skrämd av att köpa en, vet att du inte är ensam. Det finns vissa faktorer att tänka på när det gäller att välja avokado.
1. Hur kan du veta om en avokado är mogen?
Den vanligaste ätna avokadot, Hass-avokadot, är mogen när huden börjar bli svart. En grön Hass-avokado är inte mogen ännu. Du kan också berätta med känslan av en avokado. Medan du aldrig vill pressa en avokado för hårt, vilket kan orsaka blåmärken, låter du ett mjukt tryck på huden om du är redo att äta. En hård avokado är inte redo, men en med en mild sken i huden kommer att vara slät och krämig inuti.
Om du hittar en avokado med en mjuk gav till huden och den har svart färg, kan den vara mogen eller att den är övermogen. En överrippad avokado är brun inuti och får en annan lukt och smak. Ett sätt att kontrollera om din avokado fortfarande är grön inne är att ta bort den lilla knubbiga stammen på toppen av avokadot. Detta visar antingen en grön eller brun inredning.
2. Hur klipper du en avokado?
Att klippa i en avokado kan vara svårt om utsidan av huden är tuff. Använd alltid en vass kniv när du skär i en avokado för att minska halten. Skär avokadot i två delar och vrid för att lossa köttet från fröet. Om avokadot är mogen, bör fröet dyka ut med en fingertoppar.
3. Kan du äta avokadofrön?
Det har varit mycket surr på senare tid om de näringsmässiga fördelarna med att äta frön från en avokado. Kaliforniens avokadokommission rekommenderar det inte.
Det finns ingen forskning som indikerar några näringsmässiga fördelar med att äta utsäde, och det är förmodligen värt att nämna att du inte heller kommer att göra din mixer. De flesta studier genomförs om möjliga fördelar med avokadofrukextrakt, inte fröet självt.
4. Är en avokado en frukt eller grönsak?
Avokado är vanligt i lunch- och middagsrätter och åtföljer smakliga smaker i dopp och såser. Enligt Hass Avocado Board är avokado en enfrön bärfrukt. Så frågan är avgjort: Biologiskt sett är avokado en frukt.