Kardio med låg effekt innebär ingen hoppning eller landning, så du kan öka din kondition utan att stressa dina leder. Bild: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Effektiva övningar (som löpning, boxhopp och burpees) bränner massor av kalorier och får ditt hjärta att springa, men de är inte obligatoriska. Och det är långt ifrån det enda alternativet att stärka din kardio.
Gå in, konditionsträning med låg effekt. Det ökar din puls, ökar din tickers hälsa och kan hjälpa dig att få dina rekommenderade 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Dessutom skyddar det dina leder och minskar risken för överträning och utbrändhet.
Här är allt du behöver veta om cardio med låg effekt, dess fördelar och de bästa typerna av cardio-träning med låg effekt att prova.
Vad är kardio med låg effekt?
Kardio med låg effekt tränar helt enkelt ”på ett sätt där det inte finns hög stress eller chockbelastning [i kroppen]”, säger Janet Hamilton, CSCS, en klinisk träningsfysiolog, certifierad styrka- och konditionspecialist och ägare av Running Strong i Atlanta.
Med kardio med låg effekt kvarstår minst en fot på marken hela tiden, så dina leder, som dina knän och fotleder, absorberar mindre slag från den kraft du utövar på dem. Till exempel är löpning en högeffektiv aktivitet eftersom båda fötterna är från marken samtidigt i snabbare hastigheter. Att gå innebär att man bara har en fot från marken åt gången, så medan det har en viss inverkan är det mycket mindre, säger hon.
Vissa övningar, som simning, ger ingen inverkan på dina leder, säger Hamilton. ”Det finns inga gravitationskrafter som drar dig ner.”
Andra exempel på kardio med låg effekt inkluderar träning på elliptisk, rodd, dans, cykling och vandring. Och även om dessa träningspass är lättare för dina leder, betyder det inte nödvändigtvis att de är lättare för ditt hjärta.
Du kan göra konditionsträning med låg effekt lika intensiv som dina löpande och plyometriska träningspass om du tar fart, minskar din återhämtningstid mellan uppsättningarna eller lägger till motstånd. Intervallträning kan också ha låg effekt och hög intensitet genom att göra ansträngningen hårdare och viloperioderna kortare.
5 Cardio-fördelar med låg effekt
Oavsett om du har att göra med gemensamma problem eller inte, har cardioövningar med låg (eller ingen) effekt en plats i varje människas tränings- och träningsschema, säger Hamilton.
Här är några sätt dålig cardio kan gynna din hälsa och kondition.
1. Kardio med låg effekt minskar risken för skador
Kardioövningar med låg effekt förändrar belastningsmönstren på dina muskler, senor och ben, säger Hamilton.
”Din kropp reagerar på stress genom att bli starkare”, förklarar hon. ”Men genom att göra aktiviteter med lägre effekt som stressar dig annorlunda kan du hjälpa till att minska risken för överanvändningsskador.”
De minimerar också stress i kroppens leder för att minska risken för skador hos personer med befintlig artros, autoimmuna tillstånd och andra ledproblem.
2. Det är ett bra sätt att underlätta träningen
”Kardio med låg effekt kan vara bra för människor som precis har börjat träna, eller för de som är lite äldre, vars leder, senor och ligament inte är lika smidiga”, säger Cassandra ”Coach Cass” Nuamah, en certifierad hälsocoach och Kukuwa Fitness-dansinstruktör. ”Alla kan använda träning med låg effekt på ett sätt som hjälper dem att bibehålla konditionen och hjälpa till att undvika skador.”
Eftersom kardio med låg effekt minskar risken för överanvändningsskador kan det hjälpa dig att komma in i en konsekvent träningsvana från dag 1 i din plan. Den tränar din kropp att anpassa sig till grundläggande rörelsemönster med rätt form – vilket gör att du kan utveckla dina träningspass säkert och effektivt.
Hamilton säger att en idealisk träning med låg effekt för dem som återvänder eller är ny i fysisk aktivitet är att gå.
”Det krävs inte mycket talang, skicklighet eller teknik”, säger hon. ”Att gå är naturligt och enkelt, och det finns väldigt få hinder för att komma igång.”
3. Cardio med låg effekt stärker ditt hjärta
Alla typer av konditionsträning – låg effekt, hög effekt, låg intensitet, hög intensitet – hjälper till att stärka ditt hjärta. Men, säger Hamilton, ju hårdare du får ditt hjärta att fungera (ju högre din hjärtfrekvens), desto starkare blir det. Så överväga att öka intensiteten i dina träningspass med låg effekt.
Till exempel, medan en långsam promenad verkligen är bra för ditt hjärta, är det att gå kraft eller gå en hård cykeltur eller simma ännu bättre för det.
”Om din kropp tål högre träning intensitet är det en bra idé att göra något av det varje vecka”, säger hon. Forskning visar att daglig måttlig fysisk aktivitet är förknippad med de största minskningarna av hälsorisker som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke.
Varning
Om du är nybörjare i träning med hög intensitet, prata med din läkare om hälsoproblem innan du börjar.
4. Det främjar muskulär uthållighet
Eftersom de gör att dina leder kan absorbera mindre kraft kan konditionsträning med låg effekt som cykling, rodd och elliptisk hjälp förbättra din totala atletiska prestanda.
Det är därför många träningsprogram för löpning inkluderar cardio med låg effekt, säger Hamilton. Genom att hålla lederna friska kan du göra längre träningsperioder med låg effekt, vilket ökar din kardiovaskulära uthållighet.
Om cykling och rodd känns monotont och inte är din grej, överväg cirkelträning, där du roterar och gör en mängd styrketräningsövningar med låg effekt med liten eller ingen vila däremellan. Till exempel kan du göra en uppsättning kroppsvikt knäböj, följt av en uppsättning stridsrep, överliggande hantelpressar, böjda rader och lungor.
5. Cardio med låg effekt kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt
Precis som kardio med hög effekt, hjälper kardio med låg effekt dig att bränna kalorier och fett och förbättra din blodsockerkontroll.
Till exempel, i genomsnitt vuxen, bränner måttlig kardio på en roddmaskin mellan 200 och 300 kalorier på bara 30 minuter, enligt Harvard University. Integrera intervaller med hög intensitet, och du kan förvänta dig att bränna kalorier både under och efter träningen när kroppen återhämtar sig.
De bästa konditionsträningarna med låg effekt
Om du behöver ta det lugnt på din kropp eller bara vill blanda ihop din träningsrutin med hög effekt, prova dessa kardioövningar med låg effekt.
”Det finns så många olika alternativ”, säger Hamilton. ”Det är inte så att någon är bättre eller sämre – varje alternativ laddar kroppen annorlunda.”
1. Gå
Om du kommer tillbaka från en skada eller en träningspaus säger Hamilton att promenera är en av de bästa aktiviteterna med låg påverkan du kan göra, särskilt om du är en löpare.
”Att gå har den bästa överföringen tillbaka till att springa”, säger hon och noterar att även 30 minuters promenad kan ge hälsofördelar.
2. Cykling
När det gäller biomekanik liknar inte cykling på distans löpning, säger Hamilton. Det gör det bra för korsutbildning.
”Det är ett trevligt sätt att få upp pulsen och andas hårdare, utan att driva på några problem du kan ha från att arbeta så hårt i din primära sport”, säger hon.
Cykling är en icke-viktbärande övning som gör det möjligt att åka i timmar utan att det påverkar lederna. Körning mot bergen kommer att garantera en högintensiv träning, bra för hjärtat.
3. Dans
Dans kanske inte är högst uppe när det gäller konditionsträning med låg effekt eftersom människor likställer det med perfektion och en professionell karriär, säger Nuamah.
”Men bara för att du inte är en professionell löpare betyder det inte att du inte kan springa”, säger hon. Ditto med dans.
En dans träning är ett effektivt substitut för traditionella hjärt-träningspass och erbjuder samma aeroba fördelar om det görs regelbundet, enligt Hospital for Special Surgery.
4. Simning eller vattenträning
Som att cykla är simning en icke-viktbärande övning. Att lära sig tekniska slag kan vara knepigt och kan kräva professionell instruktion, säger Hamilton. Men för ett bra träningspass behöver du inte simma med en olympisk förmåga. Fortsätt bara flytta!
Ett alternativ till simning är vattenjogging, i huvudsak att springa i vattnet utan att träffa botten, liksom vattenaerobics. Båda har liten eller ingen inverkan samtidigt som de utmanar dina muskler och hjärt-kondition i hög grad.
5. Rodd
Roddmaskiner är mer populära än någonsin som ett sätt att arbeta och stärka både din kondition och muskler samtidigt. Med varje rörelse arbetar du din underkropp, kärnrygg och armar – allt medan du sitter.
Behärska rätt form i långsam takt innan du går till snabbare, mer aggressiva slag. På många nya hemma roddmaskiner kan du också justera träningens intensitet genom att öka motståndet.
Prova dessa träningspass med låg effekt
- Krossa kalorier (inte dina knän) med denna 20-minuters HIIT elliptiska träning
- Denna 20-minuters morgonträning hjälper dig att öka din ämnesomsättning
- Den här 10-minuters konditionsträningen i hela kroppen har låg effekt – och kommer fortfarande att få ditt hjärta att pumpa
- Den perfekta 30-minuters simningsträningen för en kardiobränning med låg effekt
- Skaka av karantänutmattningen med den här träningen med låg effekt