Vem visste att en vägg skulle kunna göra en sådan bra träningstillgång? Bildkredit: LeoPatrizi / E + / GettyImages
En vägg får dig kanske inte att tänka på en träning, men det är här kreativitet möter fitness. Med något så enkelt som en vägg (eller ett träd) kan du arbeta hela kroppen från topp till tå samtidigt som du bygger styrka och spränger kalorier.
Det extra stödet och den extra stabiliteten som en vägg ger kan ge en fantastisk bit gratis träningsutrustning för alla åldrar och fitnessnivåer, samtidigt som det ger en liten utmaning genom att kräva mer balans och styrka.
Så om du vill utmana dig själv medan du provar något nytt, är det här träningspasset något för dig!
Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.
Gör: 3 uppsättningar med 15 reps för varje övning. Vila i 1 minut efter de 3 uppsättningarna och fortsätt sedan till nästa övning.
Flytta 1: Push-Up med en arm
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15
- Stå framför en vägg, sträck ut armarna för att mäta rätt avstånd. Håll din kärna och placera en hand mot väggen.
- Håll en tät kärna, sänk sakta bröstet mot väggen.
- Pausa när din arbetsarm bildar en 90 graders vinkel. Kontrahera bröstmuskeln och tryck dig tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa med motsatt arm.
Visa instruktioner
Flytta 2: Clamshell Wall-Sit
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15
- Börja med ryggen mot en vägg med fötterna axelbredd från varandra.
- Engagera dina magmuskler och skjut långsamt ryggen nerför väggen tills låren är parallella med marken.
- Justera fötterna så att knäna ligger direkt ovanför anklarna snarare än över tårna.
- Håll ryggen platt mot väggen och sätt långsamt ihop benen så att knäna möts.
- Öppna långsamt knäna några centimeter bredare än den ursprungliga utgångspunkten.
Visa instruktioner
Flytta 3: Bukvridning på en vägg
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15
- Stå med ryggen platt mot väggen och fötterna axelbredd.
- Ta ut båda armarna framför dig på brösthöjd. Mjuka dina armbågar.
- Håll armbågarna något böjda, vrid din torso mot väggen på din högra sida och knacka lätt på väggen med händerna.
- Vrid din torso tillbaka mot vänster sida av väggen i en kontinuerlig rörelsevägg igen. Det är en rep.
Visa instruktioner
Flytta 4: Glute Bridge
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på väggen axelbredd från varandra.
- Dra åt glutorna och lyft dina höfter från golvet tills låren och bålen är i rak linje.
- Håll den positionen i 2 sekunder, kläm dina glutes.
- Sänk sakta ner till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Bulgarian Split Squat
Bildkredit: SJ McShane / morefit.euSet 3Reps 15
- Stå vänd från väggen med fötterna axelbredd från varandra. Lägg händerna på höfterna.
- Ta ett stort steg framåt med ett ben och placera det andra benet bakom dig med foten platt på väggen.
- Sänk långsamt din kropp tills ditt främre lår är parallellt med marken, eller så lågt som du bekvämt kan gå.
- Håll i en räkning innan du trycker på din främre häl i marken för att räta ut benet och återgå till startpositionen.
Visa instruktioner