Allt du behöver för denna 20-minuters ryggträning är en handduk

Ta en handduk och stärka dina ryggmuskler. Bildkredit: Dani Coleman / morefit.eu

Om du tränar hemifrån är ditt val av gymutrustning sannolikt begränsat. Men här är de goda nyheterna: Du behöver inte dyra maskiner eller tunga skivstång för att bygga en starkare rygg.

Faktum är att ett verktyg för en effektiv träning i ryggen ligger i din linneskåp eller hänger i badrummet. Ja, vi pratar om en handduk. När den används strategiskt kan en handduk vara ett fantastiskt sätt att skapa den spänning och motstånd som krävs för en styrka i överkroppen.

Annons

För följande 20-minuters träningspass – med tillstånd av Dani Coleman, en NASM-certifierad tränare på P.volve – behöver du bara en handduk. Träningen innehåller övningar som får dig att röra dig i alla olika riktningar för att öka din styrka och förbättra din funktionella rörelse.

Gör: alla övningar nedan för givna reps. Upprepa för totalt 2 omgångar, en på varje sida.

Dricks

Det är viktigt att hålla handduken tätt i båda ändar (som om du försöker dra isär), säger Coleman. Detta skapar det motstånd du behöver.

Flytta 1: Serratus Push-Up

Bildkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Rulla upp en handduk och lägg den på golvet och tryck sedan in handflatans bas för att stödja handleden.
2. Börja i en bordsställning och se till att dina axlar och handleder är staplade med en lätt böjning i armbågarna.
3. Trä tillbaka dina fötter i en hel planka, håll din kärna, glutes och quads och håll din hållning lång genom huvudets krona.
4. Dra ihop axelbladen och tryck sedan bort dem från varandra.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning hjälper till att stärka din serratus främre muskel längs den övre delen av sidorna av din revben. Ofta försummad och svag (speciellt om du har rundade axlar), roterar denna muskel din arm uppåt, vilket hjälper dig att lyfta saker över huvudet, säger Coleman.

Om övningen är för utmanande, modifiera genom att göra den i en underarmsplanka eller knäböja på alla fyra, säger Coleman.

Flytta 2: Stående handduksrad

Bildkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Håll dina armar framför dig på axelhöjd, ta ett handtag över handduken med händerna axelbredd från varandra och handflatorna vetter mot golvet.
2. Behåll spänningen i handduken och håll axelbladen ihop och ner längs ryggen.
3. Krama dina glutes och luta dig bakåt några centimeter (bibehålla spänningen på handduken i axelhöjd), så att bröstet lutar något framåt och engagerar din kärna (inklusive dina ryggmuskler).
4. Tryck tillbaka glutorna och höfterna till full förlängning när du klämmer på axelbladen och drar handduken mot bröstet med spänning.
5. Fortsätt denna rörelse i ett måttligt, kontrollerat tempo.

Visa instruktioner

Dricks

”Den här övningen riktar sig mot din mitten av trapezius, vilket hjälper dina axelblad att dra tillbaka och ner samtidigt som de ger stabilisering för axeln under vissa armrörelser”, säger Coleman.

Många av oss har svaga fällmuskler på grund av dålig hållning, varför detta drag är så viktigt. Denna övning avfyrar också dina glutes, som, när de är starka, kan hjälpa till att förhindra och minska ryggont, säger Coleman.

Move 3: Step-Back With Lat Pulldown

Bildkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Förläng handduken över huvudet, håll axlarna nere i ryggen och spänn på handduken med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
2. Nå din fot rakt bakåt och balansera på fotens boll, och bibehålla en liten lutning av överkroppen med din kärna engagerad.
3. Krama dina glutes, böj det bakre knäet när du drar handduken långsamt ner precis under hakan, håll axlarna nere och kyssas tillsammans.
4. Skjut genom din främre häl och sträck tillbaka bakbenet och armarna till deras utgångspunkt, kläm din glute överst och håll dina lats engagerade och axlarna nere.

Visa instruktioner

Dricks

Latrullningar stärker musklerna som hjälper till att stabilisera din ryggrad och bygga rygg- och axelstyrka, säger Coleman. Under tiden öppnar stegets bakåtkomponent höfterna och aktiverar glutes.

Fokusera på form och rör dig medvetet. ”Håll den excentriska delen av lat nedrullning långsam för att verkligen känna den tiden under spänning,” säger Coleman.

Flytta 4: Stående knäskiva med supinerad rad

Bildkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Ta ett handtag på handduken, håll händerna på axelbredden och ta ett ben framför dig till klockan 12.
2. Håll en liten böj i knäet på ditt stående ben, koppla in dina glutes och nå handduken till axelhöjd (håll spänningen på den).
3. Dra in handduken mot kroppen när du lyfter frambenet framför dig, knäböjt i 90 graders vinkel.
4. Känn dina armbågar beta vid bröstkorgen när du drar handduken tillbaka mot bröstet.
5. Sänk benet med kontroll när du skickar armarna tillbaka till axelhöjd.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning är en helkroppsrörelse som lyser upp dina lats samtidigt som du skjuter upp dina djupa kärnmuskler och sträcker dina höfter, säger Coleman.

Om du känner dig lite vacklande på ett ben kan du modifiera det genom att knacka försiktigt på framfoten på golvet (som en kickstand för balans) eller göra rörelsen på två platta fötter för att fokusera på överkroppen, säger Coleman.

Move 5: Lateral Lunge With Thoracic Rotation

Bildkredit: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Ta ett handgrepp på handduken med handflatorna nedåt på axelhöjd och håll axelbladen ihop under hela rörelsen.
2. Engagera din kärna och gå ut åt sidan, landa med höfterna tillbaka, bröstet något framåt och bakåt långt.
3. Håll dina axelblad ihop, rotera från din kärna över ditt arbetsben, känna en sträcka i dina inre lår och glutes.
4. Vrid din kropp tillbaka och sätt tillbaka ditt arbetsben till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Den här rotationsövningen hjälper dig att öva dig i att engagera din midback, vilket kan hålla mycket spänning från dålig hållning, säger Coleman.

Annons