Allt du behöver för den här spänningsfrisättande sträckrutinen är ett motståndsband

Ta din stretchrutin till nästa nivå genom att integrera ett motståndsband. Bildkredit: Hispanolistic / E + / GettyImages

Om du är som de flesta som tränar hemifrån idag, har du sannolikt investerat i en uppsättning motståndsband. Och även om de är bra för att tona armarna och skulptera benen, kanske du inte har tänkt att införliva dem i din stretching rutin.

Särskilt om ditt veckosamma träningsplan är full av styrketräningsträning för motståndsband bör du också prioritera stretching efter träning. Det är ett av de bästa sätten att förhindra att dina muskler blir styva och skadade.

För att bibehålla din kropp och din allmänna hälsa måste du hitta harmoni mellan dina träningspass, sträckor och ett positivt tänkesätt, säger tränare Matt Cheng, medskapare av Beyond the Movements och 90-Day Energy Reset. ”Att försumma sträckning kan leda till förebyggande skador och smärta i lederna”, säger han.

Relaterad läsning

5 typer av motståndsband och hur man väljer det bästa för dig

Även om en av de bästa delarna med stretching är att du bara behöver din kroppsvikt, kan du lägga till utrustning som motståndsband göra dina sträckor ännu mer effektiva.

”Att lägga till ett motståndsband kan hjälpa dig med svåråtkomliga platser såväl som att hjälpa till med spänningar i hela kroppen”, säger Cheng. Ytterligare en förmån? Motståndsband har mer motstånd när de sträcks, säger han. Det betyder att de ger extra spänning när du kommer närmare ändarna av dina rörelseområden, vilket hjälper till att förbättra din flexibilitet.

Föryngra din kropp från alla de ansträngande HIIT-träningarna med denna motståndssträckningsrutin som riktar dig mot hela kroppen och lossnar spänningen. Dessa fem sträckor hjälper dig att återställa dina muskler från skador efter träningen och göra dig redo för din nästa svettning.

Flytta 1: Band Discolate

Bildkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Bröst, armar och axlar

1. Håll i varje ände av bandet i ena handen och hitta spänningen i bandet när du tar det över huvudet.
2. Försök att ”bryta bandet” när du når armarna bakom kroppen för att maximera sträckan i bröstet, axlarna och biceps.
3. Med raka armar, ta bandet tillbaka över huvudet och framför bröstet.
4. Upprepa i 1 minut.

Visa instruktioner

Dricks

”Bandförskjutningar är utmärkta för att sträcka ut bröstet och axlarna, och de kan också fungera som en allt-i-ett-rörelse för uppvärmning och aktivering också”, säger Cheng.

Move 2: Bandassisterad Quad Stretch

Bildkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Börja med att slinga bandet runt din fotled.
2. Dra sedan bandet över axeln.
3. Slutligen, hitta din balans och dra ner bandet för att känna sträckan.
4. Håll varje sida i 1 minut vardera.

Visa instruktioner

Dricks

”Om du har problem med att balansera på ett ben kan du också göra det medan du ligger platt på magen”, säger Cheng. Rörelsen kommer att vara densamma som den stående versionen när det gäller riktningar, förutom att du trycker dina höfter i marken istället när du drar bandet över huvudet.

Flytta 3: Bandassisterad inverterad hamstringssträckning

Bildkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Legs

1. Börja med bandet som slingras under fotens båge.
2. Dra sedan den andra änden över axeln på samma sida.
3. Håll din kropp i en rak linje, gångjärna din höft och lyft långsamt det bandade benet.
4. Sänk benet och stå upp.
5. Upprepa i 1 minut på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Denna borr är perfekt för att sträcka hamstringen och arbeta med din hållning och balans”, säger Cheng. Så om du sitter vid datorn hela dagen eller gör träningspass som håller dig mer krökt eller kräver mycket balans (tänk cykling, HIIT, löpning eller yoga), är det ett bra steg att lägga till i din rutin.

Med detta drag ”är nyckeln att känna den hamstring som ligger närmast golvet medan du håller din hållning”, säger Cheng. Det ger dig den djupaste sträckan som är möjlig.

Flytta 4: Bandassisterad tricepssträckning

Bildkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity StretchingBody Part Arms and Shoulders

1. Håll ena änden av bandet i din högra hand. Nå armen upp och över baksidan av huvudet och låt bandet falla ner bakom ryggen.
2. Använd den andra armen för att dra i bandet och sträck överarmen.
3. Gör detta i 1 minut på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Dina triceps är en mindre muskel i armen och det kan bli tätt efter träning, så du vill inte försumma dem. ”Om du gör den här sträckan ordentligt kommer din armbåge att peka mot himlen och du kommer att känna baksidan av dina armar,” säger Cheng.

Flytta 5: Bandassisterad rotera och nå

Bildkredit: Matt Cheng / morefit.euTime (In Seconds) 1 MinActivity Stretching

1. Med bandet under din vänstra fot, slinga den andra änden över din högra axel och bakom dig.
2. Håll i bandet som om det var ett ryggsäcksrem.
3. Vrid åt höger och nå med din fria arm över huvudet och låt bandet förkortas.
4. Håll en minut på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

”Den här sista sträckan hjälper dig med din rotation och räckvidd,” säger Cheng. Du vet att du gjorde det korrekt om ditt band roterar din torso när det förkortas, där du känner en sträcka i snedställningarna och under armen ovanför honom, säger han.