Att tänka på din typiska styrketräning kan komma ihåg tunga knäböj, boxhopp och pull-ups – men du behöver inte slå upp din kropp för att bygga muskler.
Denna 10-minuters träning är ett bevis på att en mildare strategi kan vara lika effektiv. Leds av Keoni Hudoba, grundare av det kärnintensiva virtuella träningsprogrammet COREntine, kommer denna rutin med låg effekt att känna dig kraftfull från topp till tå.
Du behöver ett medelstort par hantlar, och du kan förvänta dig ”lite svett idag”, säger Hudoba när han går från en hjärtspikande övning till nästa.
Ta tag i dina vikter, håll en handduk till hands och ge den här styrka din bästa ansträngning.
Dricks
Förbered dina muskler med några dynamiska uppvärmningsövningar innan du börjar.
Träningen
Hudoba använder medelstora vikter för denna träning med låg effekt. Men om du inte har hantlar tillgängliga kan du istället använda hushållsartiklar, som gallonvattenkanna.
Prioritera alltid bra form, säger han. Pausa videon när du behöver en paus när du tar dig igenom följande tio drag.
- Inchworm to Push-Up: I den här övningen, skanna din kropp från topp till botten för att se var du kan behöva lite mer fokus och avsikt, säger Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: Om det är för utmanande att sväva med knäna kan du istället växla tillbaka till barnets ställning.
- Walking Plank: Alternativt vilken arm du börjar med på varje rep.
- Djävulstryck: Ta dina vikter ner till marken när du huk innan du svänger armarna och trycker upp hantlarna, säger han.
- Squat to Press: Använd din momentum för att blanda squat och tryck in i en flytande rörelse. Eller, för att modifiera, släpp en eller båda vikterna till marken.
- Around the World Curl: Hudoba gillar en förskjuten hållning här för att skydda din nedre rygg. Håll bäckenet undangömt och kärnan engagerad.
- Växlande omvänd lunga med lock: Se till att ditt främre knä är staplat över hälen i dina omvända lungor.
- 90-graders steg-ut: ”Det här kommer att bli en biceps-brännare”, säger Hudoba. ”Om du behöver återställa armarna, räkna till åtta, skaka ut dem, kom tillbaka ännu starkare.”
- Triceps Kickback Calf Raise: När du fäster framåt, förläng nacken så att din ryggrad förblir i ett neutralt läge.
- Triceps Push-Up till Mountain Climber: Avsluta träningen starkt med den här utmanande bergsklättraren.
Dricks
Kyl ner med några sträckor som löparens lunga och sittande figur fyra sträcka.
Fler träningspass med låg effekt vi älskar
- Den här 10-minuters konditionsträningen i hela kroppen har låg effekt – och kommer fortfarande att få ditt hjärta att pumpa
- 6 HIIT-träningspass med låg effekt som inte skadar ryggen, knäna eller fotlederna
- Prova den här 20-minuters träningspasset med låg effekt Cardio Pilates