Ägg är bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta. De är förpackade med vitaminer, mineraler och protein och ger ett näringsrikt och mångsidigt tillskott till varje måltid. Men hela ägg innehåller också mycket fett och kalorier, vilket inte gör dem till den bästa dietmat. Om du hoppar över äggulorna och laddar på de vita får du fortfarande alla fördelar utan att gå över ditt dagliga kalorimål.
Förpackade med vitaminer, mineraler och protein är ägg bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta.Bildkredit: alisonteale24 / iStock / Getty
Äggvita kalorier och fett
Det finns två huvudmål för en hälsosam viktminskningsdiet:
- äter färre kalorier
- se till att kalorierna du äter har högt näringsvärde
Ägg passar definitivt räkningen för näringsvärde, men om du äter för många hela ägg riskerar du att gå över din kalorikvot för dagen.
Två hela stora ägg har
- 143 kalorier
- 9,5 gram fett
Äggvita kalorier är låga, med en stor äggvita som endast innehåller:
- 34 kalorier
- ett spår av fett
För samma mängd kalorier i två hela stora ägg kan du äta åtta äggviter. Med vikten får du nästan tre gånger mängden mat för samma antal kalorier. Åtta äggviter väger ungefär 9,7 ounces, jämfört med två hela stora ägg, som bara väger 3,5 gram.
Protein i äggvita
Ägg toppar listan över högkvalitativa proteinpackade livsmedel. I själva verket är ägg den mest biologiskt tillgängliga proteinkällan, för det andra bara modersmjölk. Biologisk tillgänglighet är ett mått på hur effektivt din kropp kan använda proteinet och dess komponenter – aminosyror – för att underlätta tillväxt och utveckling.
När det gäller äggviter kontra hela ägg är äggvita nästan 100 procent protein. Ounce för uns, äggvita har nästan tre gånger mängden protein som hela ägg. Åtta äggviter har 29 gram protein, jämfört med två hela ägg, som har 12,5 gram protein. Du får mycket mer knep för pengarna när du äter bara de vita.
Äggvit för viktminskning
Att äta mer protein medan du bantar kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och hjälpa dig att vara nöjd med mindre mat. En studie i fakta om fetma 2017 jämförde effekterna av två olika kaloribegränsade dieter på viktminskning i en grupp vuxna med metaboliskt syndrom. Båda grupperna åt dieter som var 500 kalorier under deras vilande metabolism.
En grupps diet gav det rekommenderade standardintaget för vuxna i 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, medan det andra tillhandahöll 1,34 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Vid slutet av den sexmånadersstudien hade deltagare som följt dieten med högt proteinrester förlorat signifikant mer vikt än de som åt den normala proteindieten..
Harvard Health ger några förklaringar till varför en proteinrik diet hjälper viktminskning:
- Protein smälter långsamt. Det stannar längre i magen och tarmen, vilket skapar en varaktig känsla av fullhet. Att äta mer protein hjälper dig att vara nöjd tills din nästa måltid, så att du inte frestas att äta snacks.
- Eftersom det smälter långsamt håller protein ditt blodsocker stabilt. Livsmedel som höjer blodsockret snabbt – till exempel enkla kolhydrater – leder till en snabb ökning och därefter en kraftig minskning av blodsockret. När dina blodsockernivåer sjunker kan du känna dig trött, humörig och hungrig igen strax efter att ha ätit. Att upprätthålla ett stabilt blodsocker leder till jämn energi och humör och färre mattrang mellan måltiderna.
- Protein kräver mer kalorier för matsmältning än kolhydrater eller fett, vilket ökar din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE.
Läs mer: De 20 bästa sätten att använda ägg på
Protein för Lean Muscle Mass
Förutom bantning är det viktigt att delta i både aerob träning och styrketräning. Aerob eller konditionsträning hjälper dig att förbränna extra kalorier medan du gör det, vilket kan hålla dig i ett kaloriunderskott för viktminskning. Styrketräning förbränner kalorier också, men inte så många som aerob träning när du gör det.
Att bygga mager muskelmassa ökar dock din vilande ämnesomsättning, eftersom musklerna tar fler kalorier att bygga och underhålla än fett. Enligt Paige Kinucan och Len Kravitz, Ph.D., från University of New Mexico, står muskelvävnad för cirka 20 procent av din TDEE jämfört med fett, som bara bidrar 5 procent. Ju mer muskel du bygger, desto lättare blir det för dig att bränna kalorier under dagen så att du tappar mer fett.
För att stödja muskelvinst medan du styrketräning är det viktigt att få tillräckligt med protein. Enligt National Academy of Medicine är det rekommenderade kostbidraget, eller RDA, 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram för män. En mer individuell rekommendation är samma mängd som kontrollgruppen i fetma-fakta-studien konsumerade: 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
Men som undersökningen av fetmafakta visade kan öka ditt proteinintag över RDA ha fördelar med viktminskning. Och om du styrketräning behöver du mer protein för att stödja muskelreparation och tillväxt. Att äta så mycket som dubbelt RDA innebär inga hälsorisker.
Äta äggvita för mer protein
Det goda med äggvita är att du kan äta mycket av dem för att öka ditt proteinintag utan att gå över kaloribudgeten. Till skillnad från nötkött och andra feta proteinkällor innehåller äggvita inte mättat fett. Allt mättat fett i ett ägg koncentreras i äggulan.
Enligt American Heart Association är det bra för ditt hjärta att kontrollera ditt intag av mättat fett. Även om viktminskning är ditt primära mål, är det viktigt att du inte tappar synen på din allmänna hälsa. Att se till att du får alla näringsämnen du behöver och moderera ditt intag av mindre friska ämnen kommer att hålla dig i fysisk form och avvärja sjukdom, både när du bantar och i framtiden.
Äggvita serveringsförslag
Många avskedas av äggvita eftersom de saknar smaken av hela ägg. Även om detta är sant, finns det många välsmakande och kalorifattiga sätt att förbereda dem. En äggvita omelett med färsk spenat, svamp och kryddor är en smakfull maträtt. Så länge det passar in i kaloritiden i din måltid kan du lägga till en uns av antingen feta, get eller mozzarellaost, som alla har lägre kalorier än cheddar, schweizisk och parmesan.
Du kan också använda äggviter för att göra proteinpannkakor med fullkornsmjöl eller ett substitut som havre, kokosnöt eller mandelmjöl. Även om bakverk inte vanligtvis ingår i en viktminskningsdiet, kan användning av äggvita för viktminskning istället för hela ägg i dina recept betydligt sänka fett- och kaloriinnehållet.
Läs mer: 9 saker du kanske inte vet om ägg