Hur du lagar dina ägg kan hjälpa eller hindra dina viktminskningsmål. Bildkredit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Ägghuvud. Ägg i ansiktet. Räkna inte dina kycklingar innan äggen har kläckts. Alla äggbaserade idiomer där ute verkar vara ganska negativa, men vi är här för att sjunga beröm för denna otroliga, ätbara mat.
Ägg är en utmärkt källa till näringsämnen, plus att de är en rik källa till protein och fett, per USDA – två makronäringsämnen som spelar en viktig roll i viktkontrollen.
Protein är viktigt för att när du minskar ditt kaloriintag och börjar gå ner i vikt kommer det oundvikligen att en procentandel av det är muskler (det är inte bara fett du förlorar), enligt Mayo Clinic. Att få tillräckligt med protein kan dock hjälpa dig att behålla dina muskler – eller åtminstone minimera mängden du förlorar – vilket håller din vilande ämnesomsättning uppe, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier totalt sett.
Protein hjälper också till att gå ner i vikt eftersom det hjälper dig att känna dig mätt, kräver mer energi för att smälta och ökar mättnadshormoner, enligt en rapport från april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition .
Fett är också mättande – det saktar matsmältningen och gör att vi känner oss fylligare längre, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Så ja, att få tillräckligt med fett kan hjälpa till med viktminskning.
Med allt sagt, finns det fortfarande några bästa metoder att följa när du äter ägg. Tänk på följande vanliga misstag om du försöker gå ner i vikt.
Visste du att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
Misstag 1: Äta bara de vita
Om du fortfarande tar bort äggulan varje gång du gör äggröra, gör du inte dig själv någon tjänst när det gäller att gå ner i vikt eller få viktiga näringsämnen.
Ja, äggulor innehåller majoriteten av det fett som finns i ett ägg, men dietfett är inte det som leder till mer kroppsfett – det beror på ett överskott av kalorier. Dessutom innehåller äggula hälften av proteinet som finns i ett ägg, enligt USDA.
Slutligen är äggula där majoriteten av näringsämnena är. Om du slänger äggulan saknar du kolin, folat, järn, selen, fosfor, zink, tiamin och vitamin A, B6, B12, D och E, enligt American Egg Board.
Misstag 2: Begränsa ägg till frukost
Begränsa inte dig själv (eller din kost) genom att bara tänka på ägg som frukostmat. De kan avnjutas vid lunch och middag, och även som mellanmål.
De är lätta att integrera i måltider utöver frukost: äggsalladsmörgåsar ger en näringsrik och tröstande lunch. Eller njut av pocherade ägg som din proteinkälla ovanpå en sallad eller spannmålsskål.
Till middagen, lägg till ett överlätt ägg ovanpå din hamburgare eller arbeta ett par i din stek innan servering.
Att njuta av ett hårdkokt ägg eller två med salt och peppar är ett utsökt eftermiddagsmat som håller dig nöjd fram till nästa måltid.
Prova dessa recept
- Gröna ägg och grönkålsallad
- Svarta bönor-Quinoa hamburgare med ägg
- Kornskål med mjukt kokta ägg
Misstag 3: Matlagning dem med ohälsosamma fetter
Att steka ägg i smör eller margarin besegrar syftet om du försöker äta en hälsosam kost eller gå ner i vikt. Visst, det kan smaka gott, men det tar din måltid ner ett urval näringsmässigt.
Vi säger inte undvika alla fetter. Våra kroppar behöver fett, och dietfett kan hjälpa till med viktminskning. Ohälsosamma fetter, som mättade och transfetter, kan dock öka risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra kroniska tillstånd, enligt Harvard Health Publishing.
Koka istället dina ägg i omättade fetter som olivolja, avokado och rapsolja. American Heart Association rekommenderar att man väljer oljor med mindre än 4 gram mättat fett per matsked och inga transfetter eller delvis hydrerade oljor.
Eller ännu bättre, välj pocherade eller kokta ägg, som inte kräver några extra kalorier för att laga mat.
Misstag 4: Para ihop dem med bacon och annan ohälsosam frukostmat
Vår uppfattning om ägg har förändrats under åren, särskilt när vetenskapen har utvecklats och vi vet att ägg nu kan vara en del av en hälsosam kost.
Med det sagt, avstå från att tillåta de hälsosamma egenskaperna hos ägg att utvidga en hälsohalo över allt annat du äter med dem, som högt bearbetat rött kött (bacon, korv) eller raffinerade korn (pannkakor, våfflor).
Hälsosammare parningsalternativ för ägg inkluderar grönsaker och en liten portion ost till en omelett, toppad med salsa. Eller njut av äggröra med en fullkorns engelsk muffin och en bit frukt eller yoghurt.
Redo att gå ner i vikt?
Ställ dig själv för att lyckas med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.
Misstag 5: Att äta för många
Ja, gränsen för kolesterol i kosten lyftes när US Department of Health and Human Services publicerade sina riktlinjer för dieter 2015-2020 för amerikaner. Men det betyder inte att du kan konsumera dem med övergivande.
Även om det tekniskt sett inte finns någon övre gräns för kolesterol, anger riktlinjerna att ”individer ska äta så lite dietkolesterol som möjligt medan de konsumerar ett hälsosamt ätmönster.”
När det gäller ägg är det bäst att hålla sig till ett i genomsnitt per dag, enligt Harvard Health Publishing. Om du har diabetes eller andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar kanske du vill äta mer än tre ägg i veckan.