Att förbättra magmusklerna har fördelar utöver att skapa en sexig strandkropp. Buksstyrka hjälper till att förhindra smärta i nedre rygg och förbättrar sportprestanda. Ett ab-hjul är en billig utrustning som är lätt att använda för effektiva kärnövningar. Börja långsamt med ett ab-hjul när du bygger dina kärnmuskler.
En man använder en ab roller.Credit: simon masters / iStock / Getty Images
Ab-hjul
Ab-hjul är enkla träningsutrustningar som ser ut som ett hjul med en stolpe fastnat i mitten. Även om du kan bygga ett själv, kan det vara bättre att köpa ett billigt hjul för att se till att det rullar smidigt, inte växlar och är mindre troligt att det går sönder. Ett ab-hjul måste motstå kroppens hela vikt för att rulla framåt och bakåt smidigt. Utan höger mitt kan hjulet pressa mot ett hemlagat handtag, vilket gör hjulet svårt eller omöjligt att vrida. Handtagen ska inte skada händerna.
Börjar
När du först använder ett ab-hjul, börja från en knäställning för att lära dig teknik och uppleva hur mycket stress övningarna lägger på din abs, rygg och armar. Placera hjulet framför dig, under bröstet på en plats där du känner dig balanserad. Flytta dig framåt, låt hjulet rulla framåt när armarna och överkroppen rätas ut. Använd din kärna för att driva dig framåt och rulla dig tillbaka. Rulla inte framåt så att dina armar är helt raka, eller så kan det vara för svårt att rulla tillbaka dig själv. Experimentera med olika framrullslängder för att se vilken som låter dig rulla dig bakåt med din abs. Rulla långsamt, stoppa och rulla sedan bakåt. Upprepa den här serien 10 gånger och ta en paus.
Building Muscle
När du kan göra denna rullning lättare, börja rulla längre fram. Detta kräver mer muskulär ansträngning och hjälper till att öka din muskelstorlek. När du kan göra längre rullar utan att misslyckas, prova att rulla från plankpositionen, med knäna från marken och tårna stöder dig, liknande en push-up position. När du först går till plankpositionen börjar du med kortare rullar framåt och lägger längd när du bygger muskler. Håll ryggen i en rak linje, snarare än att fastma skinkorna uppåt, för att undvika ryggstamm.
Nästa nivå
När du kan utföra flera, långa framåtrullar från plankpositionen, lägg till sneda varv. Istället för att rulla rakt fram och tillbaka, börja rulla framåt, sväng sedan åt vänster och avsluta rullen i den riktningen. Rulla tillbaka och rulla sedan fram till höger. Detta fungerar på snittet, som finns på sidorna av magen. När du har byggt tillräckligt med muskelstyrka så att dina rullar är lätta att göra, börja från en stående position för att utföra dina övningar.