Även om du hittar många varianter av 90-dagars utmaningsdieter, är en av de mest framstående tänkt att följa 90-dagars Fitness Challenge. 90-dagars fitnessutmaningen är en bok – och tillhörande matprogram – från Största förloraren Alums Amy och Phil Parham.
90-dagars Fitness Challenge uppmuntrar mer fiber och mindre socker.Bildkredit: MAIKA 777 / Moment / GettyImages
90-dagars fitnessutmaningen
The Parhams ’bok, 90-dagars fitnessutmaningen, är inspirerad av vad de lärde sig under sin tid på Största förloraren. Även om de inte vann showen förlorade de totalt 256 pund och gjorde en enorm förändring av sin livsstil.
Boken börjar med att titta på Parhams personliga historia och sedan, som förläggaren förklarar, lär ut nötter och bultar av fitness- och dietprinciperna som hjälpte dem att göra en så stor livsförändring. Deras kristna tro är mycket framträdande i boken, och som Parhams sa i en intervju med Christian Broadcasting Network (CBN) är den faktiskt avsedd för kyrkliga församlingar och andra samhällsgrupper att arbeta igenom tillsammans.
Med det sagt, bortsett från de dagliga andliga läsningarna och Parhams redovisning av hur deras tro påverkade deras resa, är boken också grundad i enkla, hälsosamma och hanterbara vanor som vem som helst kan använda för att hjälpa till att få sin kost och fitness tillbaka på rätt spår.
Tips från kosten
I sin intervju på CBN förklarar Parhams flera viktiga principer för sin kost: att kombinera protein, kolhydrater och fetter i varje måltid eller mellanmål och äta var tredje till fyra timme. Hoppa inte över måltiderna, de varnar, eftersom det kan leda till att din ämnesomsättning stängs av. ”Du äter för att förlora. Jag äter mer nu än jag någonsin har gjort”, säger Amy Parham i intervjun.
Parhams uppmuntrar också läsarna att köpa i bulk och förbereda sina måltider en gång i veckan och sedan skicka ut dem i förutmätta delar. Tanken är att alltid att förbereda, med hälsosam mat till hands, gör det enklare att hålla sig kvar på dietplanen – och de veckoförberedande sessionerna gör dessa livsmedel lättare att pressa in i ett typiskt amerikanskt liv.
Måltiderna som Parhams rekommenderar fokuserar på naturliga, mindre bearbetade livsmedel istället för de ultrabearbetade livsmedel som utgör en chockerande hög andel av livsmedelsförsörjningen. Du kan förvänta dig att äta massor av grönsaker, tillsammans med hälsosamma proteiner som fjäderfä, ägg, tofu och bönor; friska fullkorn som havregryn och brunt ris; frukt; och friska fetter från livsmedel som nötter, avokado och oljor som är rika på omättade fetter.
Parhams uppmuntrar dig också att dricka vatten: De säger faktiskt att du ska ”guzzla” det och aldrig vara utan vattenflaska. För att uppskatta hur mycket du ska dricka rekommenderar de att du delar upp din vikt i halva och omvandlar det antalet till uns. Så om du väger 200 kilo, bör du dricka 100 uns vatten varje dag.
Andra viktiga principer i kosten är att öka ditt fiberintag och begränsa ditt intag av tillsatt socker, fett och natrium. Alla dessa rekommendationer eko nyckelråd från många hälsosamma myndigheter, även om poängen om att äta ofta ännu inte har visat sig slutgiltigt i kliniska prövningar.
Läs mer: 6 Hälsorisker av att äta för många bearbetade livsmedel
Varför en 90-dagars dietplan?
Parhams 90-dagars diet och fitnessutmaning är bara toppen av isberget när det gäller 90-dagars viktminskningsplaner. Du hittar 90-dagars dieter och fitnessutmaningar som marknadsförs i böcker, på webbplatser och till och med i mobilappar.
Men varför 90 dagar? Tar det inte 21 dagar att bilda en ny vana? Inte nödvändigtvis, säger författarna till en artikel i december 2012-numret av British Journal of General Practice. De spekulerar i att myten om 21 dagar för att skapa en ny vana kan komma från anekdotiska bevis på plastikkirurgiska patienter som behövde 21 dagar för att anpassa sig psykologiskt till deras nya utseende.
De belyser också bevis som visar en vanas tendens att bli andra naturplattform, i genomsnitt cirka 66 dagar efter att du först gjorde det dagliga träning. Det är lite över två månader, så en tremånaders diet eller fitnessutmaning är faktiskt den perfekta längden för att ge dig ett lite vridrum om du backar eller lämnar dig lite extra tid att ta reda på exakt vilka vanor som fungerar bäst för dig.
Om du vill gå ner i vikt och hålla den borta bör du bygga hållbara vanor som kommer att pågå en livstid – inte bara 90 dagar. Men den 90-dagarsperioden känns överhängande mer hanterbar än ”för alltid”, och när de 90 dagarna är över kommer du förmodligen att känna dig mycket mer bekväm och säker på dina nya vanor.
Läs mer: 10 sätt att hålla sig i form och friska
Varför måltider planerar saken
Som förklarats av Harvard T.H. Chan School of Public Health, att ha en måltidsplan som du lätt kan följa med över tid är en av de viktigaste komponenterna i alla dieter. I samma artikel föreslår Dr. Eric Rimm, då lektor vid skolan, viktiga punkter för att välja rätt diet för dig. Några av de punkter som är mest framträdande för denna diskussion är:
- Styr bort från bearbetade livsmedel; välja obearbetade livsmedel istället.
- Leta efter en diet som erbjuder ett urval av matval, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn och nötter.
- En diet som är skräddarsydd efter dina personliga och kulturella preferenser ökar dina chanser att lyckas.
Men kanske en av Rimms viktigaste takeaway-poäng är att det inte finns en enda ”bästa” magisk kula ”diet” där ute. Nyckeln är att hitta en hälsosam livsstil som du kan hålla på med på lång sikt, varför det är så viktigt att hitta den lättmässiga matsticksplanen.
Läs mer: Fördelar och nackdelar med de 10 mest populära dieterna
Att välja en dietplan
Är du inte säker på hur du säger om en viss 90-dagars återställningsplan för dieten verkligen är bra för dig? Försök att ställa dig själv dessa snabba frågor eller se hur väl de matchar Dr. Rimms poäng som redan nämnts. Sammanfattningsvis kommer Parhams 90-dagars viktminskningsplan ut och ser väldigt bra ut.
Du kan också jämföra dietplanen med landmärkehenvisningar som Harvard T.H. Chan School of Public Health’s Healthy Eating Plate, USDA’s SelectMyPlate eller U.S. Department of Health and Human Services ’(DHHS) viktiga rekommendationer i sina kostriktlinjer för amerikaner, 2015-2020.
Faktum är att dessa viktiga rekommendationer är bra att leta efter i en hållbar dietplan. De betonar att man äter en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn, proteinkällor av hög kvalitet, fettfritt mejeri med låg fetthalt och oljor som är rika på sunt, omättat fett..
Är du inte säker på om dieten du tittar på ger en sund balans av fett, protein, kolhydrater, fiber och liknande? DHHS erbjuder en användbar tabell som visar hur dessa näringsämnen bör balanseras beroende på ditt kön och ålder.
DHHS-dietriktlinjerna sätter också gränser för flera viktiga komponenter, som borde låta bekant från granskningen av Parhams 90-dagars dietåterställning: Färre än 10 procent av dina dagliga kalorier bör komma från mättat fett; ditto för tillsatt socker. Under tiden bör du konsumera mindre än 2 300 milligram natrium per dag, och om du dricker, gör det med mått. DHHS definierar måttlig dricka som upp till en drink per dag för kvinnor eller upp till två drycker per dag för män.
Du kan till och med skapa din egen 90-dagars dietutmaning så länge du fokuserar på att skapa dig själv för framgång. Enligt resultat från National Weight Control Registry får du de bästa oddsen för framgång genom att kombinera en hälsosam kost med träning.
Med hjälp av de principer som redan beskrivits ställer du in dina fitness- och dietmål som specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbegränsade; UMass Dartmouth erbjuder mer information om denna S.M.A.R.T. målsättningsmetodik, som är användbar inte bara i fitness utan också i alla aspekter av ditt liv.
Och kom ihåg: Du är i detta under en livstid. Så även om din DIY 90-dagars dietplan inte går helt som planerad, eller kanske du provar Parhams eller någon annans 90-dagars fitnessutmaning och tycker att det inte passar, har du ytterligare 90 dagar på väg prova något annat.