9 yogaställningar för att lindra trånga höfter och ömma ben

Öppna upp bröstet och sträck på ryggen med kamelställning. Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30-dagars yogautmaningen går från grundställningar till mer komplexa asanas med variationer och modifieringar för varje kropp. Få alla detaljer om utmaningen här.

För allt dina ben och höfter gör för dig – att gå, springa, gå i trappor – gör lite nytta för dem.

Dessa nio yogaställningar från Natalia Tabilo, yogalärare, skapare av Yoga for All Bodies och värd för vår 30-dagars yogautmaning, hjälper till att sträcka ut och stärka dina underkroppsmuskler. Och även om de är tänkta att vara en del av vår månadslånga utmaning, kan du göra dem när och var du vill.

Annons

Tabilo ger förslag på ändringar och variationer i videorna nedan för att hjälpa dig hitta ett sätt att få varje pose att fungera för dig. Men du kan också leka med positionering och rekvisita för att hitta det som känns bäst.

Om du följer med i 30-dagars Yoga Challenge, sträva efter att hålla varje pose i 30 till 60 sekunder, andas in och ut genom näsan, minst två gånger om dagen. Men du kan göra någon av dessa yogaställningar som en del av en vanlig träning eller på egen hand när du vill.

Pose 1: Sittande fjärilspose (Baddha Konasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Sitt högt och för samman fotsulorna, knäna böjda och peka ut åt sidorna.
2. Använd händerna för att pressa ihop fötterna och håll fötternas ytterkanter intryckta i mattan.
3. För ihop dina händer till böneposition i mitten av ditt hjärta.

Visa instruktioner

Variationer

Försök att sitta på en stol med fötterna på ett block och försiktigt vila händerna på knäna eller föra upp dem till böneposition vid bröstet.

Pose 2: Sittande bredbent framåtfällning (Upavistha Konasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Sitt på mattan med benen spridda.
2. Gå framåt vid höfterna och sträck armarna mellan benen. Placera handflatorna på mattan.
3. Håll här, koppla av i posen.

Visa instruktioner

Variationer

Om det är tillräckligt att sitta med benen spridda, hoppa över framåtvecket. Du kan också ställa ett bolster mellan benen och använda det för att stödja överkroppen.

Pose 3: Camel Pose (Ustrasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Börja knäböja, rota dina knän, smalbenen och toppen av dina fötter i golvet. Om du inte har flexibilitet i ryggen, böj fötterna för att lyfta anklarna högre.
2. Aktivera din kärna och flytta dina höfter något framåt, sträck dig bakom dig för att sätta händerna på hälarna.
3. Om din nacke är flexibel, släpp huvudet bakåt. Annars, se fram emot.
4. Placera händerna på nedre delen av ryggen och stig långsamt tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Variationer

Försök att placera händerna på nedre delen av ryggen, sätta ett bolster på toppen av vaderna och sträcka dig efter det eller placera klossar vid sidorna av anklarna.

Pose 4: Yogi Squat (Malasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. I en bred ställning med fötterna något utåtvända, böj knäna och sjunk ner i en djup knäböj.
2. Behåll längden i ryggraden när du lyfter och öppnar bröstet och slappna av med axlarna från öronen.
3. För dina händer i en böneposition, tryck försiktigt armbågarna mot dina inre lår.

Visa instruktioner

Variationer

Sitt på en stol eller block för stöd eller stå med en filt under hälarna för att hjälpa till med fotledsrörlighet.

Pose 5: Corpse Pose (Savasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Ligg på rygg.
2. Lägg en liten kudde eller ihoprullad filt under huvudet och/eller ett bolster under knäna om du vill.
3. Hitta längd genom nedre delen av ryggen och slappna av i bäckenet och höfterna.
4. Låt dina armar vila vid dina sidor med handflatorna uppåt.
5. Andas med lätthet och slappna av varje del av din kropp.

Visa instruktioner

Variationer

Luta dig tillbaka med ett bolster under knäna eller ligg på sidan eller magen. Du kan också prova att sitta i en stol och vila ryggen på ett bolster och fötterna på ett block.

Pose 6: Pose från hand till stortå (Supta Padangusthasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Sitt upp högt, ögla sedan en rem runt din vänstra fotsula och håll remmen i båda händerna.
2. Andas in och räta ut benet, tryck vänster häl framåt.
3. Gå med händerna uppför remmen tills armbågarna är helt utsträckta.
4. Dra axlarna ner och bort från öronen.

Visa instruktioner

Variationer

Du kan utföra detta antingen liggande på rygg eller stående. Och du har möjlighet att använda en rem eller handen för att nå din fot. Om du inte har en rem kan du hålla benet lätt böjt om du inte har flexibiliteten att räta ut benet.

Pose 7: Knä till bröst (Apanasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Lägg dig på rygg med böjda knän och planterade fötter och andas in djupt.
2. Andas ut när du drar in knäna i bröstet.
3. Krama dina smalben med händerna eller underarmarna.
4. Rocka försiktigt sida till sida medan du andas naturligt.

Visa instruktioner

Variationer

Krama knäna mot bröstet med en rem eller placera händerna bakom knäna om det är bekvämare.

Pose 8: Liggande Figur 4 Stretch

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Ligg på rygg.
2. Korsa vänster fot över höger lår och böj höger knä.
3. Dra baksidan av ditt högra ben försiktigt mot bröstet.
4. När du känner en bekväm stretch, håll i 30 till 60 sekunder.
5. Byt sida och upprepa.

Visa instruktioner

Variationer

Lämna ena foten på golvet och korsa den andra foten till det motsatta knäet, håll där. Eller så kan du dra ditt stödben mot dig med en rem som lindas runt smalbenet.

Pose 9: Happy Baby (Ananda Balasana)

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga

1. Ligg på rygg och böj upp knäna mot armhålorna.
2. Ta tag i fötterna med händerna och dra knäna närmare dina armhålor, håll smalbenen vinkelräta mot golvet.

Visa instruktioner

Variationer

Dra en rem runt dina fötter för att försiktigt dra knäna närmare dina armhålor.

Relaterad läsning

Det perfekta 20-minuters yogaflödet för strama höfter

Annons