9 Essential Strength-Training övningar för dina 50-tal, 60-tal, 70-tal och bortom

Att bygga kärnstabilitet och styrka kan hjälpa dig att behålla bra hållning i dina dagliga aktiviteter. Importera kredit: Halfpoint / iStock / gettyimages I den här artikeln Dina 50-tal Din 60-tal Dina 70-tal och bortom Oavsett vad du kan höra, det är aldrig för sent att starta en ny styrketrutin, särskilt när du ålder. Även om styrketräning är viktig för alla som vill hålla sig stark och mobil, är det en stor del av att hålla sig fri genom åren. Det finns en handfull övningar att fokusera på under olika årtionden av din livstid. Annons Lär dig de bästa styrketräningsövningarna för äldre vuxna, oavsett om du är på 50-talet, 60-talet eller 70-talet och bortom! Relaterad läsning Den bästa rörligheten flyttas för 50-talet, 60-talet, 70-talet och bortom De 3 bästa styrkeövningarna för dina 50-åringar I 50-årsåldern är din prioritet att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt, säger Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baserad sjukgymnast, till morefit.eu. Åldersrelaterad muskelförlust är en vanlig del av att bli äldre, men det kan öka risken för fall och skador. ”Under denna tid bör fokusen vara på att upprätthålla nuvarande nivåer av muskelmassa med progressiv styrketräning, säger Garcia. Progressiv styrketräning innebär långsamt att öka motståndet när du blir starkare och den aktuella vikten du använder börjar känna dig för lätt. Balansutbildning är en annan faktor Garcia tror att vuxna i 50-talet bör öva att upprätthålla stabiliteten i framtida årtionden. Annons Dessa tre övningar riktar sig mot både styrka och balans. Dessutom tränar de din kärna, vilket hjälper dig att behålla en upprätt hållning och frisk rygg, säger Garcia. Move 1: Single-leg Reach Färdighetsnivå BettNerReps 10activity Body-Weight Workout Stå med benen på höftbrett avstånd och armarna vid sidorna. Håll ditt vänstra ben rotat, böj ditt vänstra knä något och börja lyfta ditt högra ben rakt bakom dig. Samtidigt luta sig framåt med dina armar utsträckta framför dig. Luta sig framåt tills din torso är ungefär parallellt med marken. Pausa här ett ögonblick. Omvänd rörelse. Gör alla reps, sedan byta sidor. Visa instruktioner ”Det här är en riktigt fantastisk dynamisk balansövning,” säger Garcia. Den här stärker din underkropp och kärna. Men det är också en balansbyggare, utmanar din fot- och fotledstabilitet. Flytta 2: Goblet squat Skicklighetsnivå Mellanreps 10Aktivitet Kettlebell-träning Stå med fötterna höftbredden ifrån varandra. Håll en kettlebell av handtaget vid brösthöjden, armbågar tucked i dina revben. Böj knäna och tryck tillbaka höfterna. Sänk ner tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Tryck in i dina klackar och tryck dina höfter framåt för att återvända till stående. Visa instruktioner Kroppsvikt övningar är stora, men att lägga till en lätt vikt kan hjälpa till att bygga mer styrka och muskel, säger Garcia. Denna sammansatta övning är ett effektivt sätt att träna eftersom det riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt. Flytta 3: Underarm Plank Färdighetsnivå Alla Nivåer 30 Secactivity Body-Weight Workout Knäböja på golvet. Placera dina underarmar på marken, stapla dina axlar ovanför armbågarna. Gå samtidigt med fötterna rakt ut bakom dig. Bilda en rak linje från toppen av huvudet till dina höfter till dina klackar. Stärka dina kärnmuskler och glutes och tuck din svansben under något för att hålla din nedre rygg från bågen. Håll. Visa instruktioner Dricks Plankor bygger kärnstyrka och stabilitet så att du upprätthåller bra hållning i dina dagliga aktiviteter. Om det behövs kan du ändra den här genom att placera knäna på golvet. Var noga med att hålla din överkropp i en platt linje. Avsiktligt tucking ditt bäcken under lite och klämma gluten hjälper dig att göra det. De 3 bästa styrka övningarna för dina 60-tal Åldersrelaterad muskelförlust varierar från person till person, men kan börja bli mer märkbar i detta årtionde, enligt Garcia. För denna åldersgrupp prioriterar Garcia övningar som bygger både styrka och stabilitet. Dina 60-tal är också en bra tid att ställa dig upp för framgång på 70-talet (mer på det nedan). När du ålder åldras din kropps förmåga att återhämta sig och läka ner, så du vill fokusera på att bygga stabilitet som en förebyggande åtgärd. Annons Detta är också det decennium där människor kan börja få ersättningar i sina höfter och knän. Dessa drag är bra för att bygga styrka kring de känsliga lederna, vilket hjälper dem att hålla dem friska och funktionella längre. Move 1: Single-Leg Balance Swing Färdighetsnivå Alla Nivåer 1 Minaktivitet Kroppsvikt träning Stå med fötterna höftbrett isär. Placera händerna på dina höfter. Lägg din vikt i din vänstra fot. Lyft ditt högra ben från marken. Sväng försiktigt ditt höger ben framåt och tillbaka, håll balansen. Gör alla reps, sedan byta sidor. Visa instruktioner Denna övning fokuserar på balans och stabilitet på ett ben i taget, säger Garcia. Ensidiga (aka unilaterala) övningar som denna hjälp att bygga lika styrka på båda sidor av din kropp eftersom du inte kan lita på din dominerande sida för extra hjälp. Flytta 2: Kroppsvikt squat Skicklighetsnivå NybörjareReps 10Aktivitetspass med kroppsvikt Stå lång med fötterna HIP-bredd och sticka din kärna. Fokusera på att hålla fötterna rotade i marken och din kärna tätt hela tiden. Utöka dina armar ut framför dig och långsamt böja knäna när du trycker på dina höfter tillbaka till sänker mot golvet. Fokusera på att sänka din kropp som om du skulle sitta på en stol. Sänk ner så långt som bekvämt, eller tills dina lår är parallella med golvet. Pausa ett ögonblick längst ner på din squat. På en andas ut, omvänd rörelse genom att trycka igenom dina klackar för att återvända till stående. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor. Visa instruktioner Squats är ett rörelsemönster som du gör varje dag när du sätter dig på toaletten eller står upp från soffan. Att öva denna rörelse med luftknäppa kan bidra till att förhindra skada i din dagliga aktiviteter. Flytta 3: Plank Färdighetsnivå Börjare 30 Secactivity Kroppsvikt träning Ligga nedåt på magen med dina palmer på golvet under axlarna och tårna på golvet. Ta ett djupt andetag och tryck igenom dina palmer för att lyfta upp dig upp i toppen av ett tryckläge. Din kropp ska göra en rak linje från dina klackar genom dina höfter till toppen av ditt huvud. Brace din kärna och pressa dina glutes. Titta på golvet direkt under huvudet för att hålla nacken i ett neutralt läge och andas normalt. Håll. Visa instruktioner Dricks Detta är en modifierad version av underarmskivan ovan. Om den här känns för utmanande kan du antingen placera dina knän på marken eller gå längre ifrån varandra. Om du har handledsmärta under träningen kan det vara bäst att göra den här övningen på dina underarmar. De 3 bästa styrka övningarna för dina 70-tal och bortom När du kommer in i denna åldersgrupp kan du förvänta dig en hel del förändringar i din kropp, säger Garcia. Med denna åldersgrupp börjar förmågan att läka och återhämta sig att sakta ner, så säkerhet är en prioritet nummer ett under styrketräning. Annons ”Du vill vara säker på att du kan röra dig smärtfritt,” säger Garcia. I vissa fall kan det till och med vara bra att överväga att få lite personlig vägledning från en fitnessproffs, speciellt om du upplever smärta eller svårigheter med vissa rörelser. Målet med dessa övningar är att behålla styrkan med så stor säkerhet som möjligt. Det är därför Garcia gärna använder hushållsföremål för att ge lite extra stöd. Flytta 1: Stödd singelbenbalans Färdighetsnivå Alla Nivåer 1 Minaktivitet Kroppsvikt träning Stå framför en stol med dina armar på dina sidor. Om det behövs, placera båda händerna på stolens baksida för extra stöd. Håll din högra fot rotad, böj ditt vänstra knä och höja din vänstra fot några inches från marken. Håll här. Gör alla reps, sedan byta sidor. Visa instruktioner Denna övning fokuserar på dina höfter och anklar, som i allmänhet är stora problempunkter för den här tiden demografiska, säger Garcia. Att få en viss stabilitet i dessa leder går långt med förebyggande av skador. Flytta 2: Sitt att stå från stol Färdighetsnivå Alla nivåer Reps 10 Aktivitetspass med kroppsvikt Sitt på en stol med armarna rakt ut framför dig och fötterna planterade på golvet. Tryck in i dina klackar och tryck dina höfter framåt för att stå upp rakt. Böj knäna och skicka dina höfter tillbaka för att sänka försiktigt tillbaka till stolen. Visa instruktioner ”Majoriteten av fall med äldre vuxna inträffar under funktionella uppgifter, som att gå upp ur en stol,” säger Garcia. ”Det är så viktigt att vi tillämpar vår träning på vardagens funktion.” Denna modifierade knäböj översätts riktigt bra till det dagliga livet. Flytta 3: Dead Bug Skicklighetsnivå NybörjareTid 1 MinActivity Kroppsviktsträning Ligg på rygg med båda armarna upp mot taket. Lyft upp fötterna från marken så att dina ben är böjda i 90 graders vinkel. Långsamt och med kontroll, sträck ut din högra arm över huvudet och sträck ut ditt vänstra ben rakt ut. Sänk dina lemmar så långt du kan samtidigt som du håller nedre delen av ryggen förankrad i marken. Andas ut när du återgår till startpositionen. Upprepa med vänster arm och höger ben, byta sidor med varje rep. Visa instruktioner Dricks När du gör den döda buggövningen, fokusera på att hålla hela din rygg spola mot marken, säger Garcia. Du kan också placera en tunn, vikad handduk under din nedre delen om du inte kan hålla sig platt mot marken. Annons