Fördelarna med hela korn sträcker sig långt bortom deras fiberinnehåll .Image kredit: Alvarez / E + / gettyimages
Hela korn som brunt ris, quinoa och amarant, för att nämna några, är en häftklammer i kök runt om i världen.
Annons
Dagens video
USDA 2020-2025 Dietary riktlinjer för amerikaner rekommenderar att man får tre portioner av hela korn varje dag, men 98 procent av amerikanerna faller under den rekommendationen. Varje servering är 1 skiva bröd eller 1/2 kopp per kokta korn, såsom:
- brunt ris
- Vete
- Korn
- Bulgar
- Quinoa
- Amarant
- Havre
- Mysli
- råg
- Kamut
- Popcorn
- Vildris
Annons
Men vårt intresse för att äta mer hela korn är spiking. Mer än hälften av oss försöker få mer hela korn i våra dieter, enligt hela Krönsrådet. Forntida korn som stavade, hirs, teff, sorghum och bovete är särskilt trending.
Vi pratade med fem registrerade dietister på fördelarna med hela korn, och de kan bara övertyga dig om att äta mer av denna viktiga livsmedelsgrupp.
Annons
Hälsofördelarna med hela korn
Hela korn är ofta förknippade med att känna sig fulla och mättade, men deras fördelar går långt bortom det.
1. De är förknippade med en minskad risk för typ 2-diabetes
Diabetes är en av de främsta orsakerna till döden i USA, enligt centra för sjukdomskontroll och förebyggande. CDC uppskattar att cirka 1 av 10 amerikaner har diabetes.
Annons
En del av att förebygga och hantera diabetes innefattar en balanserad kost, inklusive en riklig mängd hela korn. Att äta mer hela korn är förknippat med en signifikant lägre risk för typ 2-diabetes, enligt juli 2020-forskning i British Medical Journal .
Fördelarna med hela korn för diabetesrisk kan tillskrivas högfiberhalten.
”Att äta tre portioner av hela korn per dag kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes”, säger Marie Spano, RD, CSSD. ”Hela korn har olöslig fiber som hjälper till att hålla blodsockernivån stadigt och förbättrar insulinresponsen.”
2. De är höga i fiber
Fördelarna med kostfiber kan inte överdrivas, men många amerikaner saknas i detta vitala näringsämne. Uppskattningsvis 95 procent av amerikanerna misslyckas med att möta den rekommenderade kostbidraget för fiber, enligt juli 2016 Forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
”Hela korn skryter fiber, ett underbart näringsämne som inte bara hjälper till att hålla dig fullare längre men hjälper också din guthälsa”, säger Amy Gorin, RDN, en inkluderande växtbaserad registrerad dietist i Stamford, Connecticut. ”Exempelvis ger havre både löslig och olöslig fiber. Dessa fibrer hjälper till att bulka upp vikten och storleken på din pall, vilket gör det lättare att passera.”
Människor tilldelade kvinnlig vid födseln (AFAB) bör sikta på 21-25 gram fiber per dag och personer som tilldelas man vid födseln (AMAB) bör försöka äta 30 till 38 gram fiber per dag, enligt Mayo Clinic. Korn utgör sin längsta lista med högfibermat, inklusive följande:
- korn : 6 gram per 1 kopp
- quinoa : 5 gram per 1 kopp
- brunt ris : 3,5 gram per 1 kopp
- helvete bröd : 2 gram per skiva
- popcorn : 3,5 gram per 3 koppar
- Havrebran Muffin : 5 gram per medium muffin
3. De är en bra källa till komplexa kolhydrater
Det finns två huvudtyper av kolhydrater: komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Om ditt mål är att äta mer hela korn, gå till de komplexa kolhydraterna. De är en källa till energi, näringsämnen, fiber och mer.
”En stor fördel med att fokusera på hela korn mot raffinerade korn är hälsofördelarna”, säger Kiran Campbell, Rd. ”Den främsta orsaken till sådana fördelar är sannolikt på grund av den mer komplexa carb smink och fiber i hela korn, som är mindre bearbetade än sina raffinerade motsvarigheter. Mindre bearbetade betyder att maten är närmare sitt naturliga tillstånd, vilka diettrender och forskning har varit alltmer lutar mot under det senaste decenniet. ”
Komplexa kolhydrater i hela korn vändes till glukos (aka blodsocker) och används sedan som energi, som kan användas av hjärnan, kroppen och musklerna, enligt det amerikanska nationalbiblioteket med medicin (NLM).
Välj komplexa kolhydrater över enkla att skära tillbaka på socker, kalorier och fett. Du kommer också naturligtvis att öka ditt intag av essentiella mikronäringsämnen.
4. De är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdom
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA, enligt CDC. Det finns många faktorer som bidrar till en ökad risk för hjärtsjukdom, och vissa kostvanor är bland dem.
En diet hög i mättat fett, transfett, kolesterol och natrium är kopplad till hjärtsjukdom, per CDC. Å andra sidan är näringsrika livsmedel som hela korn förknippade med motsatsen.
”Forskning har visat att en diet hög i hela korn sänker din risk att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom”, säger Campbell.
Att äta två till tre portioner av hela korn per dag kan vara fördelaktigt för att förebygga hjärtsjukdomar, enligt en november 2016 granskning i tidskriften av kiropraktikmedicin . Där har du det – hela korn anses vara en hjärt-hälsosam matgrupp.
5. De ger dig protein
Protein är inte en näring amerikaner brukar kämpa med. Faktum är att de flesta amerikaner får ungefär dubbelt så mycket protein som de behöver, enligt Mayo Clinic.
Men de som följer en vegan, vegetarisk eller främst växtbaserad diet får inte få så mycket protein vid varje måltid som deras köttätande motsvarigheter.
”Hela korn är en överraskande källa till protein, ett näringsämne som hjälper till att hålla dig mättad. En kopp kokad amarant, ger till exempel en otroligt 9 gram protein, medan en kopp brunt ris erbjuder 5 gram. Dessa hela korn och Andra är goda källor till protein, säger Gorin.
6. De förbättrar matsmältningen och mättnad
Vissa matval kan hjälpa dig att uppnå en hälsosammare vikt genom att förbättra din matsmältning och hjälpa dig att känna dig fullare längre. Hela korn kan hjälpa till i båda dessa områden eftersom de är fulla av fyllnadsfiber.
”Hela korn som brunt ris, helvete bröd, havre och quinoa är fyllda med fiber, säger Mackenzie Burgess, RDN. ”Dietfiber kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen och öka känslor av mättnad. På så sätt kan fiber hjälpa till att sänka energiintaget, vilket kan leda till lägre kroppsfett och en hälsosammare vikt.”
Det finns en koppling mellan att äta hela korn och förändringar i kroppsvikt över tiden, enligt en juni 2019 granskning i näringsämnen , men ytterligare forskning behövs.
7. De är förknippade med bättre guthälsa
En del av att ta hand om din tarm äter en mängd näringsrika livsmedel, som diversifierar gutmikrobiom.
”Amerikanerna bör äta mer hela korn för att diversifiera bakterierna i deras mikrobiom och förbättra guthälsan”, säger Sarah Schlichter, MPH, RDN. ”Medan vi bara kliar på toppen av isberget på forskning om mikrobiom och allt som det kan påverka, vet vi att äta fiberrika livsmedel, som hela korn, kan hjälpa till att diversifiera mikrobioomen, och en mer mångfaldig mikrobiom har varit kopplad till en minskad risk för kronisk sjukdom, förbättrad humör, kognition, immunitet och mer. ”
Hela korn som havre har visat sig bidra till en hälsosam gutmikrobiom, enligt oktober 2014 forskning i British Journal of Nutrition . Detta beror främst på deras icke-resistenta stärkelse.
För din guts skull, skimp inte på hela kornen.
8. De är en källa till växtbaserat järn
Proteinkällor tenderar att vara rika på järn, men att få tillräckligt med järn är inte lätt för alla. Cirka 10 miljoner människor i Förenta staterna är bristfälliga i järn, enligt juli 2013 Forskning i kalla fjädrar hamnperspektiv i medicin .
Vanliga livsmedelskällor av järn är förstärkt spannmål, kött, baljväxter, skaldjur och torkad frukt. Hela korn som Quinoa och havregryn är också anmärkningsvärda järnkällor, och de är bra för dem som följer en köttfri dietplan.
”Vissa hela korn, som hirs, erbjuder järn – ett näringsämne som inte alltid är så lätt att komma med för växtbaserade ätare och är av särskilt intresse för vegan och vegetariska ätare, säger Gorin. ”För att maximera kroppens absorption av det växtbaserade järnet, koppla hela spannet med en källa till vitamin C, såsom citrus eller tomater.”
9. De är kopplade till en minskad risk för vissa cancerformer
Många människor lever med en cancerdiagnos, och det är en ledande dödsorsak. Ungefär 39,5 procent av människor kommer att få en cancerdiagnos vid något tillfälle i sitt liv, enligt National Cancer Institute. Medan man förhindrar cancer kan tyckas som ett skott i mörkret, det finns några sätt att minska risken.
”Att äta hela korn är fördelaktigt eftersom de är förknippade med en lägre risk för vissa typer av cancer”, säger Campbell.
Hela korn är den viktigaste matkällan för bioaktiva fytokemikalier, som är förknippade med bättre hantering av förhållanden som bröstcancer, enligt augusti 2019 forskning på näringsämnen . Studien tyder på att hela korn är kopplade till en lägre bröstcancerrisk, men framtida forskning är motiverad.
Hela korn är också förknippade med en lägre risk för kolorektal cancer, enligt American Institute for Cancer Research. Faktum är att äta tre portioner av hela korn per dag förknippas med en 17 procent lägre risk att få sjukdomen.
Utöver det är att äta hela korn dagligen kopplas till en lägre risk för levercancer, enligt James: cancerbehandling och forskningscenter.
Det finns många fullkornsförmåner som du inte vill missa, och bara för att de är kolhydrater betyder det inte att du ska skära dem från din kost helt. Att äta mer hela korn är förknippad med en lägre risk för sjukdomar, och de ger dig många av de väsentliga näringsämnena som din kropp behöver.
Annons