Att utmana dig själv fysiskt kan ha positiva effekter på din mentala och emotionella hälsa. Bildkredit: SolStock/E+/GettyImages
Det är svårt att gå en dag utan att höra om vikten och oändliga fördelar med att utöva egenvård (och om det händer är det förmodligen för att du är utanför nätet och praktiserar egenvård).
Men eftersom egenvård ser annorlunda ut för alla och våra behov ständigt fluktuerar, kan en effektiv praxis vara en touch-and-go-process, där du aldrig är helt säker på om det du gör för att ta hand om dig själv, ja , arbetar.
Annons
”Jag har funnit att att fråga andra människor vad de gör för egenvård kan vara till hjälp”, säger Ernesto Lira de la Rosa, doktor, psykolog och mediarådgivare för Hope for Depression Research Foundation, till morefit.eu. ”Det ger dig nya saker att prova som du antagligen inte skulle ha tänkt på annars.”
Och vem är bättre att fråga än terapeuter? De är inte bara de yttersta förespråkarna för egenvård, utan att utöva egenvård är avgörande för människor inom vårdyrken för att undvika utbrändhet.
Här är de sex bästa terapierna för egenvård och exakt hur du kan göra dem själv.
Annons
Dricks
Självvård skiljer sig från självlindrande. Egenvård stöder din långsiktiga hälsa och tillväxt, hjälper dig att känna dig mer grundad, medan självlindrande metoder är kortsiktiga strategier som tröstar eller distraherar dig när du står inför stress eller överväldigande.
1. ”Sätt gränser”
Många anser att egenvård sprider sin att göra-lista med roliga uppgifter som gör att de känner sig uppdaterade, som cykelturer och bubbelbad-men utan att kommunicera dina behov kommer du inte att kunna göra de saker som får dig att känna tog hand om.
”Det sätt på vilket jag utövar egenvård är genom att verbalt och icke-verbalt kommunicera mina gränser”, säger Aisha R. Shabazz, LCSW, terapeut och karriärstrateg i New Jersey, till morefit.eu. ”Detta tillåter mig den tid och det utrymme jag behöver för att ta hand om mig själv, oberoende av vad jag väljer att göra med den tiden och det utrymme jag har skapat.”
Annons
Ta regelbundna reflektionstider för att inventera exakt vad du behöver den dagen, den veckan, för att känna dig vårdad, utvilad och föryngrad så att dina behov konsekvent blir lika fakturerade när du planerar din tid.
Relaterad läsning
Att sätta gränser med föräldrar (i alla åldrar) är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din psykiska hälsa
2. ”Fräscha upp”
Det är lätt att fastna så mycket i vad du behöver för att få gjort att personlig hygien tar baksätet. Även om det alltid är bra att försöka hålla sig ren, för Washington-baserad licensierad klinisk psykolog Ruth Varkovitzky, doktor, är dusch mer än så.
Annons
”Om jag känner mig överväldigad, tar jag ibland en snabb dusch, även om jag redan har haft en den dagen”, säger hon. ”Det är något med att ta en paus, vara i ett privat utrymme, känna känslan av varmt vatten på huden – det känns som en återställning. Det kan kännas som att tvätta bort det som kom innan och försöka börja om igen.”
När det inte finns tillgång till en dusch och hon fortfarande vill ha den där återställningskänslan går Varkovitzky till närmaste badrum och stänker ansiktet och händerna med kallt vatten. ”Bara det lilla ögonblicket kan ibland göra skillnad”, säger hon.
3. ”Ta en timeout (sida)”
Schemalägg tid för solsken. Bildkredit: svetikd/E+/GettyImages
En självvårdsritual som aldrig blir gammal för Varkovitzky? Tillbringa lite teknikfri tid ute.
”Det är ett sätt för mig att känna mig ansluten till mina sinnen (som syn, ljud och lukt) och ta en paus från att vara samlad inomhus”, säger hon. ”Jag försöker hålla telefonen i fickan och försöka vara närvarande.”
Det bästa är att det inte finns något sätt att spendera tid ute, så du kan justera dina utflykter baserat på hur mycket tid och energi du har att arbeta med.
”Du kan sitta i ett utrymme och observera det (som fågelskådning), gå runt i ditt lokala grannskap eller hitta en lokal park”, säger Varkovitzky. ”Du kan också planera större utflykter om du har tid, som att utforska ett nytt spår på din lediga dag.”
4. ”Kombinera hälsosam mat med positiva tankar”
För New York-baserad licensierad psykolog Renee A. Exelbert, doktor, är en av hennes viktigaste egenvårdstekniker näring av sig själv med hälsosam mat och att tänka på de fördelaktiga och helande effekterna näringsämnena har på kroppen.
Till exempel: ”Jag äter valnötter och tänker på hur de minskar inflammation i min kropp, minskar risken för bröstcancer och får min hud att lysa”, säger hon.
Positiva tankar har visat sig minska stress och smärtnivåer, minska blodtrycket, stärka immunsystemet och öka livslängden, enligt Mayo Clinic.
”Vem som helst kan ägna sig åt denna egenvårdsteknik genom att äta en hälsosam mat och koncentrera sina tankar på hur den vårdar, stärker och läker sin kropp”, säger Exelbert. ”Om vi tänker på oss själva som fredliga och närande, blir vi fredliga och närda.”
5. ”Kontakta support”
”Som en naturlig introvert är det lätt för mig att spendera min tid bara med att prata med kunder och arbeta”, säger Frederica Boso, LMHC, licensierad psykisk rådgivare på Brightside, till morefit.eu. ”Att nå mitt sociala stöd, de människor som känner mig väl och jag litar på, hjälper mig att dekomprimera och gör att jag kan vara mitt äkta jag, oavsett om jag ventilerar eller skrattar.”
Inse att du inte är ensam och att minst en person bryr sig om dig kan göra stor skillnad för din psykiska hälsa, särskilt om du går igenom en kris, enligt Mayo Clinic.
Låt dig själv vara sårbar, om inte av någon annan anledning än att komma ur ditt eget huvud när du känner dig fast. ”Det hjälper inte att låtsas att du är OK när du inte är det”, säger Boso. ”Nå ut, be om hjälp, säg vad du behöver.”
Relaterad läsning
6 tips om egenvård för utmattade svarta människor som verkligen behöver en paus just nu
6. ”Studera vem som inspirerar dig”
När Boso känner sig fast eller överväldigad, läser en annan av hennes självvårdsritualer artiklar-eller tittar på dokumentärer-om människor som har åstadkommit det hon hoppas.
”Jag använder andras berättelser som motivation för att driva igenom svåra stunder”, säger Boso. ”Att läsa om hur andra gjorde vad du vill göra får dina mål att kännas verkliga och konkreta.”
Dessutom kan du läsa eller förlora dig själv i en dokumentär genom att ta utrymme från problemet eller situationen som du hanterar och eventuellt komma på nya metoder för att hålla ut, när du lär dig detaljerna bakom hur andra drev igenom sina egna svåra stunder.
7. ”Skriv ner dina tankar”
Att skriva ut dina tankar kan hjälpa dig att omformulera dem. Bildkredit: NickyLloyd/Moment/GettyImages
Att regelbundet avsätta tid för att skriva ner vad du tänker och hur du känner kan vara ett proaktivt sätt att avvärja stress och ångest.
”Journalföring tillåter mig att reflektera över mina framgångar och lära av mina misstag från en icke-dömande hållning”, säger Boso. ”Det hjälper mig att sakta ner och fokusera på vad jag vill göra eller säga.”
Att skriva ner saker ger dig möjlighet till självreflektion och hjälper dig att validera dina tankar och känslor. Det kan också hjälpa dig att omformulera negativa eller självdestruktiva tankemönster och fungera som en påminnelse om din ångest om att det inte är showen du kör.
”Du kan skriva om vad du känner i nuet, vad du hoppas på eller vad du önskar kan vara annorlunda”, säger Boso. ”Målet är att bara skriva det man tänker på, oavsett om det är bra eller dåligt. Skriv bara.”
8. ”Variera din yogapraxis”
För Lira de la Rosa tar yoga hand om alla tre dimensionerna av sin egenvård: fysisk, känslomässig och andlig. Han tycker att det är mest effektivt att byta de typer av yogaklasser han tar, baserat på vad hans behov är.
”Det finns gånger jag tränar vinyasa yoga för att hjälpa mig att svettas, släppa spänningar och ansluta till min kropp och andetag”, säger han. Han utövar också återställande yoga som en känslomässig och andlig övning: ”Det är en mycket mildare form av yoga, så jag använder den när jag bär mycket och behöver släppa lite energi.”
Sammanfattning: Gå med ditt flöde.
Relaterad läsning
Allt du behöver veta för att börja (och hålla fast vid) en yogapraxis
9. ”Engagera dig i utmanande aktiviteter”
”Jag kände mig alltid kvävd och begränsad av de traditionella kvinnliga könsrollerna när jag växte upp i min familj”, säger Priscilla Chin, LCSW, psykoterapeut i New York, till morefit.eu. ”Att lära mig Muay Thai är mitt sätt att driva en av de många saker som mitt inre barn alltid har velat men inte kunnat ha.”
Oftare än inte fylls hon av tvekan och självtvivel om sin förmåga att lära sig Muay Thai, men Chin lämnar varje session med vetskap om att hon har skjutit sig förbi sin komfortzon och uppfattat känslomässiga och fysiska gränser.
”Att göra detta om och om igen påminner mig om att jag har förmågan att skjuta förbi andra upplevda gränser inom olika områden i mitt liv”, säger Chin.
Kampsport kan ha djupa effekter på din psykiska hälsa. Det kan förbättra din mentala klarhet och känslomässiga stabilitet, hjälpa dig att utveckla självdisciplin och öka din totala energinivå.
”Om du är en introspektiv person eller är i terapi kan du också lära dig mycket om dig själv i processen genom att observera dina inre tankar, rädslor och fantasier när du deltar i dessa fysiskt och känslomässigt utmanande rörelser”, säger Chin.
Om du överväger kampsport eller annan utmanande disciplin som en form av egenvård, se till att du känner dig själv och hur du reagerar på nya saker. Använd det som ett experiment för att upptäcka hur mycket du kan pressa dig själv, samtidigt som du balanserar mellan för hårt och för mildt.
”När det gäller att bygga en egenvårdsrutin är konsekvens och stabilitet nyckeln”, säger Chin. ”Du vill inte bränna ut dig själv och behandla det som ett jobb.”
Annons