9 sätt att göra dina sysslor mer som en konditionsträning

Några enkla kroppsviktövningar kan göra sysslor till en legitim konditionsträning som bara tar några minuter. Bildkredit: Maskot / Maskot / GettyImages

Lyssna på ditt hjärta belyser de enkla närings-, konditions- och livsstilsförändringarna du kan göra för ett hälsosamt hjärta i alla åldrar.

I en perfekt värld skulle vi alla ha gott om tid (minst 30 minuter, fem gånger i veckan) avsatt för att engagera sig i hjärtpumpande hjärt-kondition.

”Kardiovaskulär kondition är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta”, säger Lauren Wilson, senior masterinstruktör för CycleBar. Det är kopplat till en mängd fantastiska kroppsfördelar, förklarar hon, inklusive stabila blodsockernivåer, lägre blodtryck, ett starkare immunförsvar och mer energi.

Men i den verkliga världen är det bara inte alltid möjligt att hitta tiden. Dessutom vill vissa av oss inte slå igenom långa löpningar eller cykla. De goda nyheterna: Du behöver inte.

Snabba träningsanfall kan också vara mycket effektiva: Enligt en liten studie från april 2016 i PLOS One ger bara en minuts intensiv aktivitet fördelar. Med andra ord räknas varje liten bit!

Ett bra sätt att smyga på några träningsminuter: de dagliga sysslorna på din att göra-lista. Det finns alltid något att städa, vika eller lägga undan – och när dessa hushållsuppgifter är kopplade till träningsrörelser kan du enkelt samla mer total aktiv tid.

Dessutom, med tanke på att många av oss hämtas hemma under den nya koronaviruspandemin (tänk: fler dagar som vi sitter böjda över din bärbara dator eller streamer din nya favoritshow), kan det vara precis vad du tänker att hitta små sätt att lägga till mer motion. kropp och ande behöver.

Här är några sätt att skära upp din kardio och strö den genom hela din sysselsättningslista för att få den tickaren, ja, tickande.

1. Gör lungor medan du dammsuger

Lungor är ett fantastiskt sätt att stärka benen och kärnan. ”De ökar stabiliteten i ensidiga rörelser och stärker vår gång- och / eller löpmekanik”, säger Ash Wilking, Nike-tränare och Rumble-instruktör.

Ställ bara in en timer och var 90: e sekund sätter du dammsugningen på paus och skjuter ut den. När du väl har behärskat rätt lungform, höj tempot för en träff på hjärtat.

1. Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna.
2. Steg tillbaka din högra fot, landa på din fot och håll hälen från golvet.
3. Böj båda knäna till 90 grader, sänk ner tills din vänstra fyrkant och högerben är parallella med golvet.
4. Kör genom din främre häl för att återgå till stående.
5. Byt ben och upprepa, fortsätt sedan med att dammsuga.

2. Gör kontroll av posten till en 5-minuters krets

Eftersom att ta tag i posten är en vardaglig händelse är det det perfekta sättet att göra cardio till en daglig handling. Innan Wilson åker till sin brevlåda för att hämta sitt dagliga drag, tillägger Wilson i den här korta rutinen.

Växla mellan hoppjack och stationära höga knän, gör var och en i 30 sekunder. Börja med fem minuter, lägg till en minut varje vecka tills du når 10.

Flytta 1: Jumping Jacks

1. Stå upprätt med benen ihop, armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna något och hoppa upp i luften.
3. När du hoppar sprider du benen till ungefär axelavstånd och sträcker armarna ut och över huvudet.
4. Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa.

Flytta 2: Stationära höga knän

1. Stå högt med fötterna höftbredd och armarna vid dina sidor.
2. Lyft ditt högra knä så högt du kan (men åtminstone till höftnivå) samtidigt som du böjer din vänstra armbåge och lyfter din vänstra arm i en löpande rörelse.
3. Byt snabbt armar och ben, spring på plats i 30 sekunder.

3. Squat när du dammar

Ta en hög-låg metod för att tvätta kylskåpsdörren eller damma av badrumsväggarna genom att lägga till en pop squat för en plyometrisk cardio boost till den klassiska kroppsvikt squat, säger Wilking.

1. Stå högt med fötterna ihop.
2. Hoppa ut dina fötter till lite bredare än höftavstånd när du sänker dig ner i en knäböj. Håll bröstet uppe och tillbaka platt när du gångjärn i höfterna för att luta dig ner och ner.
3. Rör samtidigt en hand mot golvet mellan benen.
4. Stig upp igen för att stå och hoppa ihop dina fötter igen.

4. Förvandla tömningen av diskmaskinen till en Cardio-Blast-utmaning

”Det här är ett roligt sätt att smyga in lite konditionsträning med en dynamisk rutin som riktar sig mot hela kroppen och gör att du känner dig energisk”, säger Wilson.

Slutför den angivna övningen när du lägger bort en av fem viktiga saker.

• Skål = 5 jump squats
• Pot / Pan = 1 minuts körning på plats
• Tallrik = 5 hoppjack
• Mugg = 5 burpees
• Kopp eller glas = 5 åkare

Flytta 1: Jump Squat

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna pekar något utåt.
2. Med din vikt i dina klackar, engagera din kärna, håll bröstet uppe och huk dig ner, ta tillbaka din rumpa medan du sträcker armarna över huvudet. Låt inte knäna falla inåt.
3. Kör genom dina klackar till ett hopp, samtidigt som du flyttar armarna ner och tillbaka för att få fart.

Flytta 2: springa på plats

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och händerna vid dina sidor.
2. Engagera din kärna och lyft dina fötter bara en tum eller två från marken när du springer på plats. Böj och lyft armarna samtidigt i en löpande rörelse. Visualisera dig själv springa och försök att ta upp din takt.

Flytta 3: Jumping Jacks

1. Stå upprätt med benen ihop, armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna något och hoppa upp i luften.
3. När du hoppar sprider du benen till ungefär axelavstånd och sträcker armarna ut och över huvudet.
4. Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa.

Flytta 4: Burpee

1. Stå med fötterna åtminstone axelbredd och armarna vid dina sidor.
2. Huk ner och lägg händerna på golvet framför dig, precis utanför dina fötter.
3. Hoppa båda fötterna tillbaka i en hög plankposition.
4. Sänk ner i en push-up, så att bröstet kommer vid golvet.
5. Tryck tillbaka upp i din planka.
6. Hoppa tillbaka fötterna mot dina händer.
7. Hoppa explosivt i luften, nå dina armar rakt över huvudet och upprepa.

Move 5: Skater

1. Börja med benen lite bredare än axelavstånd från varandra och dina armar vid dina sidor.
2. Steg ditt högra ben bakom dig i en liten vinkel och sänk ner i ett omvänd utfall. Böj ditt vänstra knä till 90 grader och sväng armarna framför ditt vänstra knä.
3. Hoppa ditt högra ben bredt för att byta sida när du samtidigt svänger armarna framför ditt högra knä.
4. Landa försiktigt och hoppa omedelbart tillbaka till vänster.
5. Fortsätt att växla sidor som en åkare.

Kolla in fler av våra snabba träningspass här – vi har något för alla.

5. Försök med kickbacks när du sveper

Få din underkropp i handlingen när du skjuter din kvast, mopp eller Swiffer runt huset, föreslår Katia Pryce, grundare och VD för DanceBody. Strö 10 reps i din rengöringsrutin.

1. Börja i ett lågt utfall, med din vänstra fot planterad framför och ditt vänstra knä böjt till 90 grader, med ditt högra ben sträckt bakom dig.
2. Flytta din mopp eller kvast framåt och lyft och sparka tillbaka ditt högra ben och vrid tårna något ut.
3. Sänk ditt högra ben.
4. Byt ställning för dina fötter och upprepa på andra sidan.

6. Dans medan du tvättar fönster

”Dans är cardio”, säger Pryce. ”Det är bara det roliga.” Injicera lite kul i fönstertvätt och håll din kärna förlovad hela tiden, och ”du kommer snart att känna att svetten kommer på”, säger hon. Sikta på 10 per sida.

1. Börja med din högra hand precis ovanför din högra axel på fönstret.
2. Rita en sicksack med handen på fönstret och flytta överkroppen för att matcha rörelsen.

7. Lägg till bergsklättrare när du har gjort rätterna

När du är klar med disken och har torkat av diskarna, använd de fuktiga handdukarna för att få upp din hjärtfrekvens.

”Bergsklättrare är en fantastisk helkroppsrörelse”, säger Wilking. ”Genom att använda handdukar under tårna tar du bort effekten av att hoppa fötterna ut och in.”

1. Börja i en hög plankposition, balansera på dina handflator och tår med din kropp i en rak linje från klackar till höfter till huvud. Håll dina handflator under axlarna och ryggen i ett neutralt läge.
2. På en andning, engagera din kärna och kör ditt högra knä upp mot bröstet.
3. Återställ ditt högra knä till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan, kör ditt vänstra knä till bröstet. Växla mellan höger och vänster så fort du kan medan du bibehåller plankläget.

8. Använd köksbänken för att modifiera en push-up

Detta drag rekryterar mindre använda stabiliseringsmuskler i överkroppen medan du ökar din hjärtfrekvens, säger Pryce. Se bara till att fokusera på att arbeta mot torkdukarnas motstånd på din disk, tillägger hon.

1. Börja med båda händerna på torkdukar på din disk.
2. Håll dina armar raka och skjut händerna ut till ett brett tryckläge.
3. Sänk ner i en push-up, böj dina armar 45 grader från din torso.
4. Tryck uppåt och skjut sedan händerna tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa i 10 till 20 reps.

9. Sprint när du suddar upp bilen

Tänk på sprints som styrketräning för ditt hjärta, säger Wilking. ”När du lyfter i en sprint, behöver du maximal ansträngning från dina muskler och ber ditt hjärta att pumpa hårdare.”

Nästa gång din bil behöver tvättas, dra nytta av att vara utomhus genom att smyga in några sprints. (Du kan till och med svalna med slangen när du är klar!)

Ställ in en timer i tre till fem minuter (beroende på hur smutsig din bil är!) Och slutför fyra, 10 sekunders trottoarer när timern går av – återställ sedan den och upprepa.

Dricks

Om du letar efter något lite lägre intensitet, byt sprintarna mot åtta laterala shuffles, säger Wilking.