Vissa återhämtningstrick kan tyckas vara biljetten till snabbare muskelreparation, men de är faktiskt ett slöseri med tid och pengar. Bildkredit: shironosov/iStock/GettyImages
Du bestämde dig för att gå stort eller gå hem under ditt senaste svettpass och nu har du allvarligt ont. Så för att ta itu med ömma muskler tar du en ispåse, poppar en Advil och du är igång, eller hur? Inte så snabbt. Det visar sig att många populära träningsmetoder för återhämtning inte är allt de är knäckta för att vara.
Dagens video
Såvida du inte är en professionell idrottare som förbereder dig för en tävling, är de flesta träningsåterhämtningstrick helt enkelt onödiga – och i vissa fall kan de till och med vara skadliga.
Annons
”Även om dessa strategier inte fungerar ur ett fysiologiskt perspektiv, gör folk dem fortfarande eftersom många av dem mår bra”, säger Todd Buckingham, PhD, ledande träningsfysiolog för Mary Free Bed Sports Rehabilitation. ”Dessutom vill vi göra någonting och vara en aktiv deltagare i vårt tillfrisknande.”
Ändå kan du göra saker ännu värre eller bara slösa bort dina pengar. Läs detta innan du köper den CBD-krämen.
Relaterad läsning
7 tecken på att du behöver en vilodag
1. Is
Håll ut, isbildning minskar inflammation — och är det inte bra? Inte för träningsåterhämtning. ”Inflammation orsakas av ökat blodflöde, vilket är en del av muskelläkningsprocessen efter träning”, säger Buckingham.
Annons
Även om applicering av is kan döva obehaget, minskar du din muskels förmåga att helt reparera och växa sig starkare.
”Du kommer att hämma förbättringen om du isar och kommer bara att skörda cirka 80 procent av fördelarna med träning”, säger han. Översättning: Minskad muskeltillväxt och kraft.
Detsamma gäller för kryoterapi eller ett isbad: Ge dessa strategier den kalla axeln.
2. NSAID
Antiinflammatoriska receptfria smärtstillande medel har liknande effekt som is. De minskar antalet kemikalier som talar om för din kropp att känna smärta.
Annons
”NSAID hjälper dig inte att bli bättre snabbare,” säger Buckingham. ”Jag rekommenderar dem inte eftersom du inte kommer att få lika mycket muskelreparation på grund av den minskade inflammationen.”
3. Sportkrämer
Smärtlindrande lotioner innehåller ingredienser som mentol eller capsaicin som ger en svalkande pirr. ”Känslan är distraherande, men det kommer inte fysiologiskt att förbättra din muskelhälsa”, säger Buckingham.
När det gäller arnica, hälsoälsklingen du jour? ”Påståendet är att det kan minska svullnad, men det finns väldigt lite vetenskapliga bevis för att stödja detta”, säger han.
Annons
Detsamma gäller för CBD smärtlindrande krämer. ”CBD är så nytt att vi fortfarande inte vet de verkliga effekterna av det eftersom vi inte har haft tid att studera det”, säger han. ”Men just nu finns det inga vetenskapliga bevis för att det faktiskt bidrar till återhämtning ur en fysiologisk synvinkel.”
Som sagt, de här salvorna är inte dåliga för dig, så om placeboeffekten fungerar för dig, häll gärna på dem.
4. Epsom salter
Kan dessa små vita kristaller verkligen minska svullnad och smärta efter träning? ”Teorin bakom Epsom saltbad är att när salterna löses upp i vattnet kan de sedan komma in i din kropp genom huden”, säger Buckingham. ”Detta har inte bevisats.”
Ändå kan det ha en lugnande effekt. ”Bara att sitta i varmt vatten kan hjälpa till att slappna av dina muskler och leder”, säger han. ”Epsom-salterna kan ha en doft som kan hjälpa dig att slappna av ytterligare, men det finns inga fysiologiska bevis för att Epsom-salterna i sig påskyndar återhämtningen.”
5. Kompressionsstrumpor eller stövlar
Kompressionsstövlar är uppblåsbara ”benärmar” som sträcker sig från din fot hela vägen upp till din höft. De innehåller fyra till fem kammare som fylls med tryckluft och masserar dina tutor, vader och hamstrings.
Kompressionsstrumpor är långa strumpliknande strumpor som är designade för att klämma dina ben mer än vanliga strumpor.
Genom att klämma på benen, är tanken att de hjälper till att flytta blod från dina ben tillbaka till ditt hjärta samtidigt som de minskar eventuell ansamling av lymfvätska i området, säger Buckingham.
Människor tror att detta hjälper till att spola ut laktat (syra som byggs upp i kroppen efter intensiv träning och orsakar muskelsmärtor och kramper) ur ditt system och minskar ömhet. Tyvärr är det inte så.
”Kompressionsstövlar eller strumpor hjälper dig inte återhämta dig snabbare”, säger han. ”Ändå kommer de inte heller att göra någon skada och kan må bra.”
Enligt Cleveland Clinic kan läkare rekommendera kompressionsstrumpor för personer som har hälsotillstånd relaterade till cirkulationen i benen, såsom venös insufficiens (när blod samlas i dina ben istället för att pumpas tillbaka upp till hjärtat) eller för att förbättra blodflödet under långa flygresor, som båda gör att du löper större risk att utveckla blodproppar.
Men bevisen är tunna för att det kommer att hjälpa till med träningsåterhämtning.
6. Stötta benen mot väggen
Påståendet: Att sträcka tårna mot himlen tar bort laktat och förbättrar cirkulationen genom att shunta blod till ditt hjärta.
Sanningen: ”Det bästa sättet att öka cirkulationen och rensa laktat från muskeln är rörelse, som att gå eller jogga,” säger Buckingham. ”Varje gång dina muskler drar ihop sig hjälper detta att pumpa blodet genom ditt vensystem.”
Sedan är det detta: Om du antar att dina benmuskler var under stress under träning, skulle de faktiskt kunna använda det extra blodflödet för att hjälpa till med reparationen. Det sista du vill göra är att begränsa deras utbud.
7. Bastu
Du kanske har hört att svettning ut gifter kommer att påskynda träningsåterhämtningen. Onda lögner!
”Svett filtrerar inte bort gifter; din lever och njurar gör det”, säger Buckingham. ”Faktum är att bastur och badtunnor kan göra dig mer uttorkad, vilket kan påverka återhämtningen negativt.”
En liten studie från december 2019 i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att att spendera tid i en bastu efter träning ledde till prestationsförsämringar och större trötthet och obehag hos tävlingssimmare.
Även om helkroppsvärme inte är en bra idé, ha en värmedyna till hands. ”Det kan förbättra blodflödet till ett ömt område, lossa dig och förbättra rörligheten”, säger han.
En liten studie från juli 2017 i Clinical Journal of Sports Medicine fann att användning av lågtemperaturvärmelindningar minskade muskelömhet efter träning genom att öka vävnadsflexibiliteten och blodflödet.
8. Varm-kallt vattenterapi
Du har säkert hört att det är fördelaktigt att sitta i ett isbad och sedan hoppa i en badtunna. Ändå lever den inte upp till hypen.
”Kontrastvattenterapi är ett annat exempel på en teknik som används av idrottare eftersom det får dem att må bättre efter ett träningspass, men det har inte nödvändigtvis någon fysiologisk effekt på musklerna”, säger Buckingham.
Han pekar på en stor recension i april 2013 i PLOS One som visar att forskning om kontrastvattenterapi har en hög risk för partiskhet, vilket gör att noggrannheten hos de flesta resultat oklart.
”Dessa studier har därför mycket låg kvalitet; dessutom sågs väldigt lite bevis på minskad muskelskada eller förbättrad muskelreparation”, säger han. ”Revisionen fann att kontrastvattenbehandling minskar muskelömhet i jämförelse med enbart varmvattenåterhämtning. Med detta sagt är muskelömhet ett subjektivt mått och inga cellulära anpassningar inträffade på grund av kontrastvattenterapi som hjälpte musklerna att återhämta sig snabbare eller mindre. öm.”
När det gäller varför folk rapporterade att de var mindre ömma: ”Tanken är att det kalla vattnet, i kontrast till varmt vatten, har en smärtstillande effekt”, säger han. Med andra ord kan det få dig att må bättre även om det faktiskt inte påskyndar återhämtningen efter träningen.
9. Antioxidanttillskott
Efter träning kommer vissa människor att svälja en antioxidantkapsel, som ofta innehåller vitamin C, vitamin E och föreningen CoQ10. Tanken är att dessa tillskott kommer att bekämpa skador på fria radikaler, förhindra inflammation, trötthet och ömhet.
Men enligt National Institutes of Health kan antioxidanttillskott faktiskt störa fördelarna med träning, vilket leder till minskad muskeluppbyggnad och styrka.
”Forskning har funnit att människor som återhämtade sig från träning genom att ta ett antioxidantpiller hade försämrad prestationsförmåga jämfört med de som återhämtade sig genom att äta riktig mat”, säger Buckingham. ”Vitaminerna och mineralerna i riktig mat är mer biotillgängliga, vilket innebär att din kropp lätt kan absorbera dem och använda dem för läkning.” Dessutom kan CoQ10 leda till milda biverkningar som trötthet, sömnsvårigheter, huvudvärk och illamående.
Men den största nackdelen kan vara effekten på kosten. ”Människor som tar kosttillskott kanske tror att de inte behöver äta lika bra”, säger han. ”De kan vara mer benägna att hoppa över grönsaker eftersom de tror att de fick sina näringsämnen i en pillerform.”
Dricks
”Sömn är det absolut viktigaste du kan göra för att förbättra återhämtningen och prestanda”, säger Buckingham. ”Det är då din kropp reparerar sig själv och positiva träningsanpassningar inträffar.” De flesta behöver 7-9 timmar per natt.
För att ta reda på din sömnlöshet: ”En dag när du inte behöver vara uppe vid en viss tid, ställ inte alarmet”, säger han. ”Se sedan hur lång tid det tar innan du vaknar naturligt.” Antalet timmar du är ute efter är ett bra bollplank för dina dagliga sömnbehov.
Här är exakt vad du behöver göra efter varje träningspass
av Natasha Burton
Allt du behöver veta för att börja skumrulla dina spända muskler
av Lauren Del Turco
Varför du har ömma eller stela armar efter ett bicepspass
av Molly Triffin
Är det bra att ha ont dagen efter ett träningspass?
av Lisa Maloney
Annons