Träning är viktigt för vuxna över 50 år eftersom det hjälper till att förhindra kronisk sjukdom och skada. Bildkredit: adamkaz / iStock / GettyImages
Träning är viktigt i alla stadier av livet, men det kan ha den mest betydande effekten på äldre vuxna, särskilt de som är 50 år och äldre. När du åldras genomgår din kropp flera förändringar, varav många är degenerativa och kan vara försvagande för din hälsa.
Men träning kan hjälpa till att sänka dessa åldersrelaterade hälsoproblem eller till och med förhindra dem i första hand.
”Med de otaliga fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet, när det gäller hälsosamt åldrande, är träning kanske det närmaste som finns till ett mirakelläkemedel”, säger Scott Kaiser, MD, en husläkare och geriatriker vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien.
”En väl avrundad träning, inklusive en blandning av övningar för att öka uthållighet, styrka, balans och flexibilitet, kan hjälpa på många sätt”, säger han. ”Utöver de fysiska fördelarna med ökad styrka, kardiovaskulär kondition och balans finns det också mentala och känslomässiga belöningar.”
Medan vi kan fortsätta och fortsätta (och fortsätta) om de många olika fördelarna med träning för vuxna över 50 år, här är de mest framstående anledningarna till att äldre vuxna bör ta en träningsplan eller hålla sin nuvarande rutin stark.
9 fördelar med träning för vuxna över 50 år
1. Det främjar livslängd och självständighet
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper äldre vuxna att behålla sitt oberoende när de åldras. Den här fördelen är faktiskt en kulminering av flera fördelar, säger Dr. Kaiser, eftersom flera faktorer – som riskfaktorer för sjukdomar, benhälsa, hjärthälsa, muskelstyrka och koordination – påverkar din förmåga att leva på egen hand som en äldre vuxen.
”Dessa faktorer är inte bara centrala delar av den allmänna hälsan och välbefinnandet – de är kritiska drivkrafter för hälsosam livslängd”, förklarar Dr. Kaiser. Det är viktigt att komma ihåg att livslängden föregår självständighet, säger han. Ju bättre dina hälsotecken (som blodtryck, styrka och balans), desto mer sannolikt är det att du behåller och njuter av självständighet i ålderdomen.
Faktum är att ”funktionellt oberoende är direkt beroende av fysisk kondition”, konstaterar en studie från februari 2015 i Rejuvenation Research . Studien påpekar direkta förhållanden mellan fysiska konditionsnivåer hos äldre vuxna och deras risker för hjärtsjukdomar, kognitiv nedgång, muskelförlust och funktionshinder – som alla påverkar ens självständighet och livslängd.
Men träning behöver inte vara intensivt arbete: Harvard Health Publishing rapporterar att om du bara lägger till promenader i din dagliga rutin kan du minska din chans att bli funktionshindrad med 28 procent.
2. Det håller ditt hjärta friskt
En ledande orsak till sjukdom och död hos äldre vuxna är hjärtsjukdomar i dess olika former, enligt American Heart Association. Eftersom ditt hjärta (som allt annat) förändras med åldern är det mer sannolikt att du får hjärtproblem ju äldre du blir. Hjärtsjukdomar har många former – stroke, hjärtinfarkt, åderförkalkning och kranskärlssjukdom – men träning kan bekämpa dem alla.
Faktum är att en studie från oktober 2019 i Canadian Journal of Cardiology visar att träning är viktigast för äldre vuxna, och det är aldrig för sent att börja.
”Träning sänker blodtrycket [och] stärker dina muskler, inklusive hjärtat, och håller din vikt under kontroll”, säger Anthony Hilliard, MD, chef för kardiologi för Loma Linda University Health, till morefit.eu.
När du blir äldre är det särskilt viktigt att upprätthålla ett hälsosamt hjärta för att undvika hjärtsjukdomar, hjärtsvikt, stroke och andra livshotande problem, förklarar Dr. Hilliard. När du gör kardiovaskulär träning, till exempel promenader eller vandring, saktar din vilopuls över tiden och den totala stressen på ditt hjärta minskar, säger han.
”Att hålla ditt hjärta i form kommer att sakta ner kardiovaskulär åldrande, vilket leder till ett mer aktivt och hälsosamt liv”, säger Dr. Hilliard.
3. Det kan hjälpa till med långsam kognitiv nedgång
En robust mängd bevis visar löftet att använda träning som ett förebyggande verktyg för kognitiva sjukdomar som Alzheimers sjukdom. Flera studier visar en koppling mellan fysisk aktivitet och en minskad risk för demens, men mer forskning behövs för att identifiera de fysiologiska förändringar som händer i kroppen och hjärnan, enligt en rapport från februari 2017 i Brain Sciences .
Mycket av det fördelaktiga förhållandet mellan träning och hjärnan kan bero på förbättrad cirkulation, förklarar Kenneth De Los Reyes, MD, en neurokirurg och meddirektör för Skull Base Surgery vid Loma Linda University Health.
”Fysisk träning påverkar hjärnan på så många sätt”, säger han. Det ”ökar hjärtfrekvensen och syresättningen i hjärnan, ökar hormonfrisättningen som leder till en tillväxt av nervceller och deras stödceller och främjar hjärnans anslutning och plasticitet.”
Intressant nog visade en studie från februari 2019 av hjärnborttagningar i Neurologi att träning var förknippad med en minskad risk för kognitiv nedgång även hos äldre vuxna som hade hjärnskador.
”Träning kan ge skarpare minne och koncentration och bättre sömn och bygga bättre hanteringsmekanismer för framtida mentala och emotionella utmaningar”, säger Dr. De Los Reyes.
Det kan verkligen inte förnekas fördelarna med träning på hjärnans hälsa. Mayo Clinic rapporterar att personer som har en träningshistoria i allmänhet har en lägre risk att utveckla kognitiva sjukdomar senare i livet – och ju tidigare du börjar träna, desto bättre.
Dessutom fann en studie från januari 2020 i Mayo Clinic Proceedings att konditionsträning är associerad med högre volym av grå substans. Grå materia hjälper din hjärna att bearbeta information och bidrar till sensorisk uppfattning (som att se och höra), beslutsfattande, tal och självkontroll.
4. Det hjälper dina ben att hålla sig starka
Osteoporos, en degenerativ skelettsjukdom som får dina ben att bli svaga och ömtåliga, ökar risken för frakturer, säger Laureen McVicker, ledande sjukgymnast på Fusion Wellness & Physical Therapy.
Detta gäller särskilt efter klimakteriet, när bentätheten kan minska snabbare, säger McVicker.
Viktbärande övningar, som tvingar din kropp att arbeta mot tyngdkraften, har visat sig vara den bästa typen för att minska risken för benfrakturer i ålderdomen, enligt National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
Enligt Wolffs lag anpassar sig benet till den stress det placeras under. När du tränar lägger du fysisk stress på dina ben. Detta utlöser dina ben för att bygga ny vävnad och bli tätare och starkare. Om du aldrig utsätter dina ben för stress, till exempel med viktbärande träning, har de ingen anledning att bli starka.
Viktbärande övningar inkluderar aktiviteter som promenader, dans, trappsteg och vandring. Vissa kraftiga, bärande rörelser, som hopp eller jogging, kan dock vara för hårda på lederna för vissa vuxna över 60 år.
Istället kan du välja aktiviteter med låg effekt som är lättare för lederna, som att gå på elliptiken eller göra yoga eller barre. National Osteoporosis Foundation rekommenderar också motståndsträningsövningar, som att lyfta vikter och använda motståndsband, för att förhindra osteoporos.
Hållningsstärkande och balansövningar kan också bidra till att minska risken för hand- och höftfrakturer, som ofta är förknippade med benskörhet.
5. Det förbättrar samordningen och hjälper till att förhindra fall
”Fall är den främsta orsaken till dödliga och icke-dödliga skador bland personer 65 år och äldre”, säger Dr. Kaiser, med hänvisning till Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vad många inte vet, säger han, är att fall lätt kan förebyggas.
”Även om det finns flera saker som människor kan göra – inklusive att ha en vårdgivare som granskar sina mediciner för att identifiera de som kan öka risken för fall, utvärdera hemmet för potentiella säkerhetsrisker och få ögonen och fötterna kontrollerade – det mest kritiska inslaget i en fallförebyggande strategi är regelbunden fysisk träning för att förbättra balans och styrka, säger han.
Träning minskar risken för att du faller eftersom det förbättrar din samordning och stärker dina muskler och ben, två viktiga saker som håller dig på fötterna.
Övningar som främjar styrka, gång och balans är särskilt effektiva för att minska fallrisken, enligt en översyn från juni 2017 i Current Trauma Reports .
Kroppsvikt motståndsträning, enkla ben och enarmsövningar (med hjälp om det behövs) och promenader kan alla förbättra styrka och balans, säger McVicker. Kärnövningar kommer också att hjälpa, säger hon, eftersom en stark kärna är avgörande för stabilitet och fullkroppsstyrka.
6. Det kan minska känslorna av ensamhet och depression
När människor går in i sina senare år kan de slåss mot ökade känslor av ensamhet och depression, särskilt om de har förlorat många nära och kära.
National Council on Aging uppskattar att en av fyra äldre vuxna lever med en psykisk sjukdom, såsom depression och ångest. Detta antal förväntas fördubblas till 15 miljoner till 2030. Dessutom säger CDC att äldre vuxna har en ökad risk för depression, delvis på grund av deras ökade risk att utveckla kroniska sjukdomar, vilket ofta uppstår vid psykiska sjukdomar.
Den goda nyheten är att fysisk aktivitet också kan förbättra din emotionella hälsa. Hälsoexperter tror att träning har en direkt effekt på humörrelaterat hormon serotonin, bland andra ”lyckkemikalier”, enligt American Psychological Association.
Dr. De Los Reyes säger att många av träningens effekter på hjärnan som diskuterats tidigare (som förbättrad syresättning, blodflöde och hormonproduktion) kan hjälpa äldre att bekämpa emotionella hälsoproblem. ”Med dessa fysiologiska förändringar kommer fördelarna i humör, vilket minskar ångest och stress”, säger han.
En studie från <2020 om åldrande forskning i mars 2020 drog slutsatsen att tre populära typer av träning (motståndsträning, kroppsövning och aerob aktivitet) kan hjälpa äldre vuxna att övervinna klinisk depression, förutom att följa andra medicinska behandlingar. Dessutom fann en översyn i GeroPsych från november 2015 att träning var en möjlig kompletterande behandling för depression bland äldre vuxna.
7. Det kan förhindra muskelförlust
Sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust, är vanlig hos äldre vuxna. Vid ett tillfälle togs detta som ett faktum i livet. ”Befintligt dogm föreslog att muskelmassa vid något tillfälle bara skulle gå ner och ingenting kunde göras för att ändra det”, säger Dr. Kaiser. Men ”forskare avvisade detta tänkande och bevisade att du kan öka muskelmassan i alla åldrar.”
Det bästa sättet att bekämpa sarkopeni är att träna, enligt en granskning från februari 2017 i Aging Clinical and Experimental Research . Motståndsträning är känd för att bygga muskler, men en del undersökningar, som den här augusti 2015-studien i Journal of the American Medical Directors Association , visar att promenader också kan hjälpa till att förhindra sarkopeni.
”Att förlora muskelmassa och styrka kan göra det allt svårare för oss att bibehålla vår förmåga att fungera och därmed utgöra ett betydande hot mot vårt oberoende”, säger Dr. Kaiser. Med andra ord blir viktbärande träning som motståndsträning och promenader ”desto mer kritisk ju äldre vi blir.”
Äldre vuxna förlorar i genomsnitt 3 till 8 procent av sin muskelmassa efter 30 års ålder och graden av muskelförlust är ännu högre efter 60 års ålder, enligt en ofta citerad studie från juli 2004 i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. En recension i maj 2020 i Nutrients rapporterar att personer med sarkopeni kan tappa upp till 50 procent av sina muskelfibrer, särskilt deras typ II muskelfibrer, genom 50 år.
Typ II muskelfibrer är ansvariga för explosiva rörelser som kräver riklig kraft – tänk sprint, lyft en en-rep max squat eller hopp. Att stärka dessa muskler spelar en viktig roll för att förhindra fall hos äldre människor, säger McVicker.
Motståndsövningar, såsom tyngdlyftning och användning av motståndsband, kan hjälpa till att bygga muskler av typ II. Eftersom äldre vuxna kan vara känsliga för explosiva rörelser som hopp eller har begränsad balans, säger McVicker att liggande och sittande övningar, som knäböj på en stol, höftkrafter och sittande hantelpressar kan hjälpa till.
8. Det kan hjälpa dig att sova bättre
Regelbunden träning är till hjälp för att stödja kvalitetssömn, en annan viktig del av allmän hälsa och välbefinnande, säger Dr. Kaiser.
Studie efter studie stöder kopplingen mellan fysisk aktivitet och förbättrad sömn: En metaanalys i juli 2018 i PeerJ rapporterar att träning kan förbättra både sömnkvalitet och sömntid, särskilt hos äldre vuxna.
Även personer med kronisk sömnlöshet – ett vanligt tillstånd bland personer över 60 år, enligt National Sleep Foundation – kan dra nytta av träning. En studie från april 2015 i Journal of Sleep Research föreslår träning som en potentiell behandling för sömnlöshet och rapporterar ”signifikant minskad sömnlöshetssymtom.”
Även om det har förekommit något slagsmål om att träna på kvällen kan störa sömnen, finns det inga avgörande bevis som stöder det påståendet, enligt en recension från oktober 2018 i Sports Medicine . Så om den bästa tiden för dig att träna är senare på dagen, låt inte rädslan för dålig sömn stoppa dig.
Försök bara undvika högintensiv träning för nära sänggåendet, eftersom det kan påverka din förmåga att somna, enligt Harvard Health Publishing.
9. Det är kopplat till lägre risk för vissa cancerformer
Det finns direkta kopplingar mellan träning och förebyggande av många typer av cancer, säger Dr. Kaiser. ”Medan många av de väletablerade föreningarna mellan högre nivåer av fysisk aktivitet och minskad risk för cancer härrör från observationsstudier – vilket därigenom fastställer länken men inte nödvändigtvis bevisar att en faktor resulterar i den andra – bevisen för orsakssamband är stark.”
Trots forskningsbegränsningar stöder hälsoexperter vanligtvis sambandet mellan träning och lägre cancerfrekvenser, säger Dr. Kaiser, för ”det finns tydliga biologiska vägar för att förklara hur träning positivt kan påverka faktorer som minskar cancerrisken”, såsom minskad inflammation, balanserad hormonproduktion och förbättrad immunfunktion och insulinkänslighet.
Till exempel visade en metaanalys i december 2015 i European Journal of Cancer , som inkluderade 38 kohortstudier, att kvinnor som var fysiskt aktiva hade en lägre risk för bröstcancer än de som inte var ” t fysiskt aktiv.
Resultaten tyder också på att kvinnor som är fysiskt inaktiva kan minska sin livstidsrisk för bröstcancer med 9 procent om de deltar i minst 150 minuters kraftig träning per vecka.
Dessutom fann en granskning i april 2016 i British Journal of Sports Medicine att de som deltog i höga nivåer av fysisk aktivitet sänkte sin totala cancerrisk med 10 procent jämfört med dem som gjorde minst av fysisk aktivitet. Dessutom visade resultaten att fysisk aktivitet specifikt kan erbjuda ett visst skydd mot bröst- och kolorektal cancer.
Hur man säkert startar en träningsrutin som äldre vuxen
Mindre är vanligtvis mer när du precis börjar, säger Heather Jeffcoat, sjukgymnast och ägare av Fusion Wellness & Physical Therapy. Och om du återupplivar en gammal träningsvanor är mindre fortfarande mer.
”Använd ett lättare motstånd, gör färre repetitioner och gå en kortare sträcka än du gjorde tidigare”, säger Jeffcoat, eftersom detta gör att du kan undvika överbelastning av dina muskler och leder och se hur din kropp reagerar på den extra aktiviteten.
”Om du arbetar med en tränare, låt dem veta att ditt första mål är att se till att du inte skadas”, säger Jeffcoat och noterar att inte alla träningspass behöver vara superintensiva för att vara effektiva.
Också, justera inte för många faktorer samtidigt, säger hon. Du kan främst styra tre saker som händer under träningen: repantalet, vikten och typerna av övningar. Jeffcoat rekommenderar att du bara ändrar en faktor samtidigt, så att du känner den skyldige om något går fel.
Till exempel, ”Om du upplever smärta nästa dag, men du lade till fyra nya övningar och ökade vikten av de andra fyra övningarna du gjorde, är det svårt att bedöma var problemet ligger”, säger Jeffcoat. ”Du har mycket kontroll över dina träningspass och bör inte känna dig pressad att ha en fullständig rutin en eller två dagar in.”
Kom ihåg att du minskar risken för skador – och ökar dina chanser att utveckla rätt teknik – när du sakta ökar din träningsrutin.
Dricks
US Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar vuxna att delta i:
- 150 till 300 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet, 75 till 100 minuters kraftig aerob aktivitet eller en motsvarande kombination av varje intensitet varje vecka
- Muskelstärkande aktiviteter minst 2 dagar i veckan
- Balansträning, förutom aerob och muskelstärkande aktivitet
Prova dessa rörelser och rutiner
- Hemma träningspass för att förbättra balans, rörlighet och styrka under 60-talet och därefter
- En 20-minuters styrketräning för att spränga kalorier och öka benhälsan
- 6 övningar som hjälper ryggsmärtor för personer över 50 år