Att göra åsnesparkövningen fel kan leda till smärta i nedre ryggen.Bild: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Åsenskick är förmodligen en av de gamla skolövningarna du känner utan att du kan göra i sömnen. Därför ger vi dem ofta inte den uppmärksamhet de förtjänar. Men när du tanklöst går igenom rörelserna i en rörelse är du tvungen att skruva upp den.
Tyvärr kan felaktig form minska åsnesparkens effektivitet som en glutbrännare, beskatta fel muskler och orsaka smärta (eller, i värsta fall, till och med skada).
Här delar specialist på korrigeringsövningar före och efter födseln Brooke Cates, VD och grundare av The Bloom Method och Studio Bloom Online, åsnesparkfelen som kan röra dig med dina glute-vinster. Dessutom erbjuder hon tips som hjälper dig att ringa in din form för att få bästa möjliga bytesförbränning.
Först, Master Proper Donkey Kick Form
Aktivitet Kroppsviktsträning Body Butt
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll dina höfter fyrkantiga mot marken och knäna böjda i 90 graders vinklar, pressa dina glutes för att lyfta din högra fot mot himlen som om du stämplade botten av din sko i taket. Håll en tät kärna och böj inte ryggen.
- Andas in när du sänker benet nedåt.
- Slutför alla dina reps på ett ben innan du byter till andra sidan.
Visa instruktioner
Dricks
”När du gör en fyrövad övning som en åsnespark är det viktigt att dina leder är staplade och att alla muskelgrupper som behövs för stabilitet och balans är på”, säger Cates. För åsna sparkar betyder det att engagera din kärna och aktivera dina glute muskler för att medvetet lyfta benet.
Undvik dessa 9 värsta åsna kick misstag
1. Håll inte dina höfter fyrkantiga
Form är så viktigt för korrekt muskelaktivering, men att inte hålla dina höfter fyrkantiga är ett av de vanligaste misstagen i åsna sparkar. När dina höfter inte är plana saknar du sannolikt ordentligt kärnförlängning och har inte effektivt åtkomst till arbetsruten på grund av spetsen i bäckenet, säger Cates.
Fixa det
Stabilisera din kropp genom att köra din vikt genom handflatan på sidan av arbetsrutan och motsatt knä, säger Cates. Detta hjälper dig att balansera din vikt från en diagonal punkt och i slutändan hjälpa till att jämna ut dina höfter.
2. Avrunda din rygg
När du rundar din nedre rygg kommer du inte att kunna sträcka sig helt in i gluten, vilket gör flyttningen mindre effektiv för din rumpa, säger Cates.
”Denna [rundade] position stänger också av kärnan och ökar potentiellt risken för ryggskada, speciellt om du utför sparkar med vikt eller tyngre motstånd”, säger hon.
Fixa det
Håll en neutral ryggrad under hela rörelsen. ”Om detta är en kamp, placera ett yoga block mitt i ryggen för att ge dig den nödvändiga bio-feedback för att hålla ryggraden lång och neutral”, säger Cates.
”Att se till att du inte arbetar mot en alltför tung vikt eller motstånd med varje åsnespark kan också hjälpa till med balans och bibehålla en neutral ryggrad”, säger hon. Så dike hanteln eller minibandet tills du får ner kroppsviktversionen först.
3. Flexar inte dina fötter
När det gäller åsna sparkar betyder en slapp fot att rörelsen saknar avsikt. ”Att böja fötterna och köra genom hälen när du kör benet upp hjälper till att öka glutningen och uppnå önskat resultat”, säger Cates.
Fixa det
Använd signalen: Kör hälen upp mot taket. ”Detta kommer att hjälpa till med muskelaktivering och inte låta foten halta när dina muskler börjar bli mer utmattade”, säger Cates.
4. Sparkar för högt eller för lågt
Oavsett om du sparkar för högt eller för lågt, kommer dina glutes inte att skjuta på det mest effektiva sättet. Att sparka för högt leder till överansträngning, vilket tar tyngden från glutes och på nedre ryggmusklerna, säger Cates. Detta minskar inte bara åsnosparkens fördelar med bytesförbränning, men det kan också leda till smärta i nedre ryggen.
Omvänt, att sparka för lågt utmanar inte gluten tillräckligt , säger hon.
Fixa det
”Rör dig med avsikt och känn gluten som gör jobbet”, säger Cates. Om din rumpa inte brinner efter din uppsättning, finns det en chans att du inte sparkar tillräckligt högt.
Ändå är det alltid bättre att hålla ditt rörelseomfång mindre, säger hon. ”När benet förlängs för högt, kommer nedre delen av ryggen att böjas – att komma tillbaka till den neutrala ryggraden hjälper dig att hålla dig i önskat rörelseområde för din kropp.”
5. Släpp din överkropp
Medan åsna sparkar är främst en glute övning, bör du inte låta din överkropp hänga lös. ”Inte bara kommer denna övergång till en brist på kärnanslutning utan den avfärdar möjligheten att skjuta upp axlarna under hela övningen”, säger Cates.
Fixa det
”Att hålla axlarna nere i ryggen, bröstet och halsen långt kan hjälpa till med kroppsställning i övningar som den här”, säger Cates. ”Att köra handflatorna ner i mattan eller jorden under dig hjälper också till att aktivera axlar och överkropp.”
6. Inte engagerar din kärna
”Tänk på en åsnespark som en enklare version av en planka”, säger Cates. Under en planka måste du aktivera din kärna för att hålla din kropp inriktad och stabil.
Att inte aktivera dina ab- och kärnmuskler under åsna-sparkar minskar inte bara avfyringen i dina glutes utan kan också leda till instabilitet i bäckenet och ryggraden (vilket kan leda till skada) och en försvagad kärna, säger Cates.
Fixa det
”Innan du lyfter benet för sparken, koppla in den djupa kärnan genom att linda din tvärgående magmuskulatur som en korsett eller ett band runt din torso och bibehålla den hela tiden, så att varje utandning återansluter dig till detta kärnförlovning”, säger Cates.
7. Använda Momentum istället för Muscle
Att svänga benet med vild övergivande hjälper dig inte att växa starkare glutes. ”Att använda avsikt över momentum gör att du kan köra djupt med gluten i både rörelsens förlängning och nedre fas”, säger Cates.
Fixa det
Långsamt och stadigt vinner detta lopp. ”Att hålla rörelsen långsammare både när du lyfter och sänker tar bort fart, så att du kan köra djupare in i glutmusklerna”, säger Cates.
8. Runda dina axlar
Du kanske märker att axeln sjunker när du blir trött. Men att runda överkroppen kan hämma axelstabilitet och bidra till dålig hållning, vilket kan påverka vardagen och orsaka smärta, säger Cates.
Fixa det
Håll en neutral ryggrad. Återigen kan du placera ett yogablock på ryggen som en påminnelse om att bibehålla en lång, platt rygg, säger Cates.
9. Håll andan
Under ansträngning glömmer många att andas eller hålla andan för att hålla magspänningen tätt. ”Men att hålla andan för att engagera kärnan kan skapa en rad problem med mitten till låg rygg och till och med orsaka att bäckenbottens muskler blir överaktiva”, säger Cates.
Följaktligen är andning under träning, särskilt med kärnförlovning, avgörande för optimal kärnhälsa och styrka, säger Cates.
Fixa det
Fokusera på andningen med varje rörelse, använd din andning för att ta dig djupare in i kärnförlovningen, säger Cates. Följ detta mönster: Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.