Triceps-armhävningar riktar sig mot musklerna som armens baksida utan vikter. Bildkredit: Obradovic / E + / GettyImages
Medan de flesta personliga tränare håller med om att träna med vikter är ett säkert sätt att bygga muskler, de är inte de enda verktygen som är värda att använda. Din egen kroppsvikt är mer än tillräckligt motstånd för att stärka din kropp från topp till tå.
Och precis när du trodde att du hade tömt biblioteket med kroppsviktsövningar, vill tre personliga tränare att du ger sina favorit, mest underskattade utrustningsfria drag ett försök.
1. Höga knän
- Börja med att stå högt med fötterna i axelbredd.
- Kör ditt högra knä explosivt upp mot bröstet när du tar din vänstra armbåge framåt.
- Byt snabbt sidor, ta ner högerfoten och kör upp vänster knä.
- Alternativ sida så snabbt som möjligt genom att använda momentet från armarna för att köra benen högt.
”Jag gillar den här rörelsen och tycker att den är ganska underskattad eftersom du väljer hur utmanande den kan vara”, säger Mathew Forzaglia, certifierad personlig tränare, till morefit.eu. ”Detta kan göras som en övning med max ansträngning eller med låg till måttlig intensitet.”
Dricks
För att ändra denna övning (antingen för att passa din kondition eller för att gå lättare på knäna) föreslår Forzaglia att du gör en stående marsch.
2. Hollow Hold
- Ligga på ryggen med armarna över huvudet och benen raka.
- Lyft med huvudet, axelblad och ben från marken. Håll dina biceps i öronen och tryck aktivt ned i ryggen i marken för att säkerställa att du engagerar dina magmuskler under hela träningen.
- Håll den här positionen och kom ihåg att andas.
Även om detta drag blir något trendigt är det fantastiskt för kärnstyrka och stabilitet, säger K. Aleisha Fetters, CSCS, till morefit.eu. Se till att hålla andan konsekvent och stadig.
3. Walking Lunge
- Börja stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Gå några meter framåt med din vänstra fot.
- Sänk ner i en lunga tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt bakre knä ska sväva strax över marken och ditt främre knä ska staplas över din fotled.
- Håll ett slag innan du trycker genom framfoten för att gå framåt med vänster ben.
- Släpp in i ett annat utfall med vänster ben framför.
- Fortsätt detta mönster när du går framåt.
Lunges är en övning med ett ben, vilket innebär att de inte bara förbättrar eventuella muskelobalanser mellan dina vänstra och högra sidor, men de kommer också att skjuta upp din kärna. Dessutom kan du enkelt göra dessa mer utmanande genom att lägga till en puls (en liten studs upp och ner längst ner i lungan), berättar Carolina Araujo, certifierad personlig tränare, morefit.eu.
4. Superman T
- Börja med att ligga på magen med höfterna rotade i marken, armarna utsträckta från bröstet som en T.
- Pressa dina glutes och axelblad, lyft dina fyrhjulingar och bröstet från golvet.
- Håll den här positionen några ögonblick.
- Släpp långsamt tillbaka till marken.
”Jag tror att dessa inte får mycket uppmärksamhet, och de är mycket viktiga för att balansera ut kroppen och förbättra hållningen”, säger Forzaglia. ”De flesta kroppsviktsövningarna är starkt [främre av kroppen] fokuserade, så vi måste också aktivera [kroppens baksida].”
5. I, Y, T
- Stå högt med fötterna i höftbredd.
- Böj knäna något och tryck tillbaka höfterna.
- Luta din torso något framåt så att din torso är i 45 graders vinkel mot golvet.
- Ta upp armarna parallellt med golvet med tummen uppåt. Detta är utgångsläget.
- Ta upp båda armarna, biceps i linje med öronen och bilda en I-form.
- Återgå till startpositionen.
- Ta armarna upp i en 45 graders vinkel med nacken och bilda en Y-form.
- Återgå till startpositionen.
- Slutligen lyft armarna rakt ut åt sidan och bilda en T-form.
- Sänk ner till början och upprepa sekvensen.
”Övre ryggen behöver mycket kärlek, och det är det mest utmanande området att slå med din kroppsvikt och nollväxel”, säger Fetters. Denna övning kommer att göra tricket.
6. Triceps Push-Up
- Börja i en hög planka med kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Krama armbågarna nära revbenen, böj armbågarna och sänk kroppen tills bröstet svävar precis ovanför golvet.
- Pressa in i dina handflator och använd triceps för att trycka tillbaka i den höga planken.
Dricks
Om detta känns för utmanande kan du tappa ner till knäna och utföra en modifierad version av denna övning, säger Araujo.
7. Rumänsk marklyft
- Börja stå med all din vikt i vänster ben och en mjuk böj i knäet.
- Gångjärn i höften och nå armarna framåt, biceps i linje med öronen. Kör din högra häl rakt bakom dig.
- Försök så bra du kan för att skapa en rak linje från fingertopparna till din bakre häl.
- Pausa här några ögonblick och återgå sedan till stående position.
”Dessa är extremt fördelaktiga för alla men särskilt löpare”, säger Forzaglia. ”Rumänska dödliftar med enben bygger styrka i hamstrings och glutes men förbättrar också stabiliteten i fotleder, knän och höfter, vilket främjar bättre balans.”
8. Kroppsvikt Squat
- Börja stå, fötterna höftbredd från varandra.
- Förläng armarna framför dig och böj sakta knäna när du skjuter dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
- Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
- Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
- På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor.
Även om kroppsvikt squats har rykte för att vara en enkel övning, är de sällan gjort med bra form, säger Fetters. ”Om du verkligen ringer in dem kan de vara mycket utmanande och de är grundläggande för din övergripande kondition.”