Ja, du kan ha för mycket av en bra sak – även stretching. Så se till att undvika några av de vanligaste misstagen. Bildkredit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Att införliva en sträckningsregim i din dagliga rutin kan tyckas vara en bra idé, men det är lite som att äta dina grönsaker – du vet att du borde göra det, men att göra det är en helt annan fråga. Dessutom finns det några olika aspekter att tänka på innan du börjar.
Att utföra fel typ av stretch kan inte bara minimera teknikens effekt utan kan också orsaka en skada. Ta en titt på dessa vanliga stretchfel för att lära dig hur du bäst kan avhjälpa dem.
1. Håll andan
Precis som med resten av träningen är andning under stretching viktigt. Det är inte ovanligt att du oavsiktligt håller andan när du arbetar med din flexibilitet, särskilt om du är ny i stretchprocessen eller om du känner dig lite stel.
Tyvärr kan detta orsaka att din kropp förblir spänd och att dina muskler förblir sammandragna. Detta i sin tur hindrar din förmåga att slappna av musklerna och sträcka den på lämpligt sätt.
Fixa det
För att låta dina muskler slappna av när du sträcker, börja med att andas djupt innan du börjar. Andas sedan gradvis ut när du gradvis går in i sträckan och känner att din muskel börjar dra.
Fortsätt att andas långsamt och djupt när du känner att din muskelsträckning kommer att hålla din kropp spänd, enligt National Association of Sports Medicine (NASM).
En annan metod som föreslås av NASM är att räkna högt. Detta kan lura dig att andas, eftersom du tvingas andas in och andas ut när du räknar ut varje sekund.
2. Sträcker för länge
Speciellt om ditt mål är ökad flexibilitet kan du anta att ju mer du gör desto bättre blir resultatet. Men så är inte fallet när det gäller stretching.
Som rapporterats i en systematisk granskning från mars 2018 som publicerades i The Foot , ökade tiden för att hålla en fotledssträckning från 3000 sekunder per vecka (cirka 7 minuter per dag) till 5000 sekunder per vecka (cirka 12 minuter per dag) ledde inte till någon märkbar förbättring av det gemensamma rörelseområdet.
Fixa det
För att sträcka en muskelgrupp ordentligt föreslår American College of Sports Medicine att du håller varje sträcka någonstans mellan 10 och 30 sekunder.
Detta bör göras under totalt 60 sekunder (ungefär 2 till 6 reps) per muskel. Och medan de rekommenderar att man sträcker en muskelgrupp minst 2 till 3 gånger i veckan, noterar de också att daglig stretching kan ge den största fördelen.
3. Använda för mycket kraft
Varje gång du tar en muskel och förlänger den förbi sin normala stopppunkt (som du gör när du sträcker), känner du lite obehag. Och även om det är lämpligt att känna viss ömhet när spänningen byggs, bör du inte uppleva skarp smärta.
Att trycka en sträcka för långt kan orsaka skada på själva muskeln eller på den omgivande leden eller ligamenten, enligt American Academy of Family Physicians. Varje sträckning som orsakar allt som är obehag bör omedelbart stoppas.
Fixa det
Istället för att tvinga dina sträckor bortom vad som är bekvämt, försök att minska intensiteten. Ta försiktigt upp muskelmassan tills du känner ett måttligt drag, säger Eileen Compty, DPT, licensierad atletisk tränare som har arbetat med USA: s National Speed Skating Team. Hon rekommenderar att man strävar efter en 3 till 4 av 10 på intensitetsskalan.
4. Sträcker om du är Hypermobile
De allra flesta människor kan dra nytta av att lägga till stretching i sin träningsrutin, men detta är inte sant för personer med hypermobilitet, vilket gör kroppens leder, ligament och senor mycket mer flexibla än normalt.
Denna ökade flexibilitet sätter individen i högre risk för skador om de sträcker ytterligare sina redan slappa muskler. Att sträcka en hypermobile led kan leda till stukningar, subluxation (partiell dislokation) eller utveckling av artros, enligt University of Wisconsin (UW).
Fixa det
Medan lätt sträckta trånga områden fortfarande kan vara lämpliga hos personer med hypermobilitet, föreslår UW att man fokuserar på en förstärkningsrutin för att ge stabilitet till de slappa lederna. Aerobiska övningar med låg intensitet som promenader eller cykling kan också vara användbara för att bibehålla din kondition.
Det viktigaste är att det är viktigt för personer med hypermobilitet att rådgöra med sin läkare för att avgöra vilka specifika typer av träning som är lämpliga.
5. Välj fel typ av stretch
Det finns många typer av sträckor, men de två vanligaste är statiska och dynamiska. Beroende på dina mål kan ett av dessa sträckningsalternativ vara mer lämpligt än det andra.
- Statiska sträckor utförs när en muskel dras till milt obehag och hålls här under en viss tid.
- Dynamiska sträckor involverar en stadig rörelse av en muskel fram och tillbaka mellan sina utsträckta och avslappnade positioner.
Även om forskningen fortfarande är blandad, fann en systematisk granskning från december 2015 som publicerades i Tillämpad fysiologi, näring och metabolism några bevis för att stödja uppfattningen att dynamisk stretching bättre kan hjälpa dig att förbereda dig för fysisk aktivitet.
De teoretiserade att detta beror på att dynamisk stretching värmer upp musklerna bättre än statisk stretching. Det kan också bättre förbereda din kropp genom att mer efterlikna de rörelser du kommer att göra under träningen.
Statisk töjning verkar däremot vara bättre lämpad för dem som vill förbättra sitt totala rörelseområde. Den tidigare citerade systematiska granskningen i The Foot fann att personer som utför statiska sträckor på fotleden såg större vinster i rörelseomfång än de som gjorde dynamisk (ballistisk) stretching.
Fixa det
De som vill sträcka sig före träningen bör sträcka sig dynamiskt. För att göra detta, börja med musklerna i en bekväm position och sträck långsamt den tills du känner en låg till måttlig dragning.
När du väl har kommit till denna punkt, återställ muskeln gradvis till dess förkortade tillstånd igen. Fortsätt att rytmiskt växla mellan de två positionerna i 30 till 60 sekunder.
De som vill förbättra rörelseomfånget vid en viss led (som axlar eller höfter) kan tjäna bättre genom statisk sträckning. För att göra detta, försök använda parametrarna som beskrivs ovan i avsnitt 2.
6. Gör statiska sträckningar före en Plyo-träning
Plyometric (aka plyo) övningar som hoppning eller avgränsning innebär en snabb förlängning av en muskel följt av en höghastighetsförkortning. Medan stretching före denna typ av träning kan verka som en bra plan, finns det några bevis som tyder på att stretching av en muskel kan hämma dess förmåga att generera kraft när den snabbt förkortas.
Ovan nämnda systematiska granskning i Tillämpad fysiologi, näring och metabolism rapporterar att idrottare som utförde statiska sträckor under längre perioder såg måttliga nivåfall i deras prestanda under aktiviteter som långhoppning, höghoppning och sprintning .
Fixa det
Det bästa sättet att förbereda sig för ett plyoträning kan faktiskt vara en dynamisk sträckrutin istället för att hålla en muskel statiskt i slutet av sitt intervall. Denna sträcksortiment simulerar närmare de rörelser du skulle göra när du utför ett träningspass som innehåller snabba rörelser som hopp eller avgränsning.
7. Sträcker sig för att förhindra skador
I motsats till vad du kanske hör finns det en växande mängd bevis som visar att stretching innan du tränar har mindre effekt på att förebygga skador än vad man tidigare trodde.
Enligt den systematiska granskningen i Tillämpad fysiologi, näring och ämnesomsättning finns det minimala bevis för att en regelbunden sträckningsrutin effektivt förhindrar muskelskador (som stukningar eller stammar) eller mer repetitiva skador (som tendinit) . Samma granskning väcker också tvivel om huruvida stretching före träningen kan förbättra muskelsåren efteråt.
Fixa det
Även om det finns några framväxande tvivel om den skadeförebyggande kraften att sträcka sig innan du tränar, betyder det inte att du ska överge det helt. Tvärtom verkar de potentiella fördelarna med stretching (förbättrat rörelseomfång, bättre muskelförmåga) fortfarande motivera den tid det tar att integrera den i din träningsrutin.
8. Sträcker sig utan att värmas upp
Om du planerar att göra en statisk stretching för att förbättra din flexibilitet är det viktigt att utföra en ordentlig uppvärmningsrutin före stretching. Det beror på att när du värmer upp strömmar blod till musklerna som används och höjer deras inre temperatur något.
I sin tur gör denna uppvärmningseffekt att muskeln blir smidigare och bättre förlänger dem under en sträcka.
Fixa det
Mayo Clinic rekommenderar en 5- till 10-minuters uppvärmning innan du börjar dina sträckor. Detta kan inkludera lätta aeroba aktiviteter som promenader, cykling eller långsamt jogging.
En lätt dynamisk uppvärmning som återger rörelser som görs under din sport eller träning kan också utföras. Till exempel kan en basebollspelare långsamt svänga en fladdermus fram och tillbaka eller slutföra några lätta kast med en partner innan han sträcker ut axlarna.