Se till att du får ut mesta möjliga av träningspasset genom att fixa dessa sidolångfel. Bildkredit: FreshSplash / iStock / GettyImages
Om du inte inkluderar laterala lungor på bendagen, gör du dina underbenar en bett. Denna ensidiga rörelse stärker dina glutes, quads och hamstrings samtidigt som du förbättrar balans, stabilitet och koordination, säger Erica Ziel, personlig tränare och värd för The Core Connections Podcast.
Medan sidolungar är till synes enkla (du går åt sidan och sänker rumpan), utförs de ofta fel. Och när din form är av, blir laterala lungor inte bara mindre effektiva utan också potentiellt smärtsamma. Här diskuterar Ziel de vanligaste misstagen, plus tips om hur du kan höja din teknik.
Annons
Först, behärskar korrekt sidolångform
Typ Styrka Aktivitet Kroppsviktsträning Region Underkropp
- Stå med fötterna tillsammans och händerna vid dina sidor.
- Ta ett stort steg ut till höger, sjunka tillbaka höfterna och böj ditt högra knä (det ska rikta sig direkt med din högra fotled).
- Håll ditt vänstra ben rakt (men lås inte knäet), se till att båda fötterna är parallella med varandra och pekar framåt. Håll en neutral ryggrad med bröstet lyft.
- Skjut av höger fot och räta ut ditt högra ben när du återgår till stående.
- Fortsätt för önskat antal reps och upprepa på vänster sida.
Visa instruktioner
Undvik dessa 8 laterala lungfel
1. Dina knä grottar in
När knäet på ditt rörliga ben kollapsar inåt under sidolungor, lägger detta onödigt tryck på dina leder och kan orsaka smärta, säger Ziel. Och med tiden kan denna felaktiga form till och med leda till skada.
Fixa det
Se till att foten, knäet och höftbenet på ditt rörliga ben är uppradade med varandra, säger Ziel. Och koncentrera dig på att flytta tillbaka vikten (böjer sig i höften snarare än knäet) för att engagera dina glutes.
2. Du slår ryggen
Att avrunda ryggen kan orsaka smärta i ländryggen och till och med i knäna, säger Ziel. En slungad rygg kan också signalera att du tuckar ditt bäcken, vilket kan bidra till obehag i nedre delen av ryggen och dysfunktion i bäckenbotten, säger hon.
Annons
Fixa det
Håll en rak ryggrad. För att undvika att sjunka eller övergripande nedre delen av ryggen, fokusera på att förlänga från svansbenet genom toppen av huvudet och engagera dina kärnmuskler, säger hon.
3. Du förlänger din nacke
Använder du en spegel för att se dig själv göra laterala lungor? Även om du kanske tror att det hjälper dig att göra din form perfekt, är det troligtvis också att du förlänger dina nackmuskler. Detta sätter stort tryck på nacken och nedre delen av ryggen och förhindrar att du får optimal kärnaktivering, säger Ziel.
Fixa det
Behåll en neutral nacke. ”Din nacke ska bara ha en liten kurva, så undvik att titta upp när du gör dina sidolungor”, säger hon. Tänk på att förlänga från svansbenet eller bäckenbotten genom toppen av huvudet.
4. Du överroterar din bagageutrymme
När du lutar dig åt sidan i din laterala lunga är det lätt att överrotera kroppen. Men detta resulterar i att man beskattar fel muskler (dvs. inte dina glutes och höfter) och möjligen lägger för mycket på knä, nedre rygg och höftböjare, säger Ziel.
Annons
Fixa det
Håll bagageutrymmet i kvadrat fram. Tänk på att växa dig långt uppe på huvudet även när du sänker, säger hon.
Fokusera också på att ”hålla utrymme ovanför höftledet, eftersom det kan hjälpa dig att hålla dig borta från dina höftböjare och känna att anslutningen kommer under dina glutes och yttre höfter”, säger hon.
5. Din hållning är för smal
Om dina fötter är för nära efter att du har stigit åt sidan kan ditt knä resa i sidled förbi din fotled, vilket möjligen kan leda till knäsmärta, säger Ziel.
Fixa det
Ta en bred hållning med fötterna parallella med varandra. ”Du vill kunna ha tillräckligt med utrymme för att röra dig i sidled fram och tillbaka med benen i linje med dina fötter, knän och sittben”, säger hon.
6. Du stoppar din rumpa
Medan laterala lungor riktar sig mot rumpan, hamstringarna och höfterna, bör du aldrig försöka aktivera musklerna genom att stoppa i svansbenet. Det kan tvinga dig att ta tag i dina glutes, vilket kan bidra till knäbesvär, smärta i nedre ryggen och dysfunktion i bäckenbotten, säger Ziel.
Annons
Fixa det
Återigen, föreställ dig långa och magra muskler. Förläng dig långt från svansbenet och bäckenbotten genom toppen av ditt huvud, säger hon.
7. Du vänder dina fötter utåt
”Detta kan sätta mycket press på dina knän och hindra dig från att få den bästa aktiveringen av dina glutes”, säger Ziel. ”Och när fötterna vänds utåt (till och med bara lite förbi parallellt) kan du också märka att dina höftböjare försöker göra jobbet”, säger hon.
Fixa det
Kontrollera placeringen av dina fötter och se till att de är parallella med varandra, säger Ziel. Att vända tårna lite inåt är bra.
”Du kanske upptäcker att om du har dina fötter något vända inåt kan du känna att dina glutes fungerar lättare och håller trycket / smärtan ur knäna”, säger hon.
8. Du lägger hela vikten i dina klackar eller utanför dina fötter
När du utför squats har du förmodligen hört ledtråden för att hålla din vikt i dina klackar. Men med laterala lungor förbättrar du aktiveringen av dina hamstrings och undersidan av dina glutes när din vikt fördelas jämnt genom foten, säger Ziel.
Fixa det
Fokusera på att hålla din vikt så jämnt fördelad som möjligt. ”Det betyder att du bör känna dig lite under fotbollarna och till och med tårna (särskilt storåen)”, säger hon.
Annons