För att återhämta dig från en dålig natts sömn, hoppa över det intensiva träningspasset, men se till att arbeta lite lätt in i din dag. Bildkredit: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Även sömnsexperter hanterar en dålig nattsömn ibland. Fråga bara Shelby Harris, PsyD, författare till The Women’s Guide to Overcoming Insomnia , som är en mamma i 40 -årsåldern med en hektisk karriär.
”Jag är inte immun mot en dålig nattsömn. Jag har varit känd för att bli sugen på att titta på The Great British Bake Off även när jag vet att jag borde gå och lägga mig”, säger hon säger. ”Konsistens över perfektion är mitt motto.”
Annons
Vad som är viktigt är att du kan studsa tillbaka från det, hålla dig effektiv under dagen och återställa för en bättre nattsömn nästa natt. Så här gör sömndokument – och hur du också kan:
1. ”Vatten först, sedan kaffe”
Fyll på vattenflaskan först istället för att sträcka dig efter kaffekannan. Harris smuttar på ett glas kallt citronvatten först på morgonen. ”Vattnet hjälper till att väcka mitt system, särskilt den kalla temperaturen och citronen”, säger hon. ”Det är uppfriskande.”
Annons
Men oroa dig inte, kaffe finns fortfarande på menyn. Om du är en javadrickare kan du smutta på ditt kaffe efter att ha återfuktat med vattnet. ”Kaffe hjälper till att ge mig en mer mental känsla, och jag tycker att det hjälper när jag inte har sovit tillräckligt en natt”, förklarar Harris.
Men hon varnar, använd det inte som sömnersättning. Med andra ord ska du inte stanna uppe och tänka att du kan ta ner mycket kaffe nästa dag för att vara vaken.
2. ”Få din rumpa ur sängen”
För Rebecca Robbins, doktor, sömnforskare vid Brigham och Women’s Hospital och medicinlärare vid Harvard Medical School, är sömn en konsekvens av vad vi gör under dagen. Det första steget för god sömn på natten: gå upp i tid på morgonen.
Annons
”Det är frestande att när ditt larm går av vill du slå snooze. Det är fel. Sömnen du får efter ett larm är av dålig kvalitet”, säger hon till morefit.eu.
Dessutom vill du blanda dig ur sängen vid normal tid. Som Robbins förklarar, finns det en process som kallas den homeostatiska enheten för sömn. ”Det betyder att under dagen utvecklas sömnighet som en klocka. Varje ytterligare timme vaken ökar den övergripande känslan av sömnighet. Börja klockan ticka”, säger hon.
3. ”Prioritera”
Efter en dålig natts sömn är det lätt att katastrofalisera och tro att du kommer att bli ett vrak hela dagen och inte kommer att kunna få någonting gjort. Och även om du kanske inte är på toppen av ditt spel som vanligt, ”visar data att en dålig natt inte är världens ände”, Seema Khosla, MD, talesman för American Academy of Sleep Medicine (AASM) och regissör från North Dakota Center for Sleep in Fargo, berättar för morefit.eu.
Annons
Erkänn ändå att du kanske inte kan ta hand om allt på din lista. ”Jag vet att jag inte fungerar lika bra när jag är trött, så då prioriterar jag vad som behöver göras. Om det är något riktigt viktigt, lämnar jag det till en annan dag när jag är vassare”, säger Dr. Säger Khosla.
4. ”Sök mycket ljus”
En av de saker du vill göra för att stoppa sömnigheten efter en dålig natt med zzzs? Få exponering för blått ljus. Naturligt solljus innehåller blått ljus.
”Att få detta ljus i dina ögonbollar är ett av de bästa sätten att sätta igång den vakna fasen av din dygnsrytm”, säger Robbins.
Om du arbetar utanför ditt hus kan du få detta genom att helt enkelt gå utanför till din bil eller kollektivtrafik. Om du WFH, gå ut med din hund (eller dig själv) för en morgonpromenad. (Tänk på att din pendlingstid.)
Om du inte kan komma ut rekommenderar Robbins att öppna ett fönster åtminstone för att släppa in frisk luft och solljus.
Relaterad läsning
9 enkla tips som hjälper dig att vakna upp med mer energi
5. ”Schemalägg lite ljusträning”
Om du är riktigt trött, kanske det inte är dags för ett HIIT -träningspass eller ett där du lyfter tunga vikter, eftersom dessa kanske inte är säkra om du inte är pigg. Men det lönar sig ändå att röra på kroppen.
”Jag ser till att träna, men lätt. Jag ska ta en promenad på löpbandet eller lättyoga, men jag gör något för att röra mig, även om det inte var min planerade hårdlöpning eller tyngdlyftning”, säger Harris.
Dessutom har träning visat sig vara bra för sömnen: Fysisk aktivitet kan förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet, avslutade en metaanalys i juli 2018 i PeerJ .
Relaterad läsning
De 9 bästa naturläkemedlen för sömnlöshet
6. ”Hitta tid för en kattlur”
God natt eller dåligt, du märker förmodligen att dina energinivåer, vakenhet och fokus sjunker efter lunch. Det är inte dags att nå mer kaffe, vilket kan göra det svårare att somna senare.
”Den bästa strategin är att betala tillbaka en del av din sömnskuld, och det är med en tupplur på fem till 20 minuter”, säger Robbins.
Ställ din väckarklocka och lägg dig på en bekväm plats. Om du inte kan sova eller inte somnar direkt är det helt ok. ”All sömn du kan få är bättre än ingen”, säger hon.
Även blunda och vila kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och redo att hoppa in på eftermiddagen än om du helt enkelt försökte trycka igenom den. Dessutom, med denna korta tupplur, kommer du inte att vakna groggy.
7. ’Gör hälsosamma matval’
När du är trött dras du mer mot ohälsosamma matval-till exempel livsmedel med högre sockerhalt-som din kropp naturligt drar till sig för en liten pick-up.
”Håll koll på din aptit”, säger Robbins. ”Forskning visar att det är svårare att räkna ut när du är mätt [när du är trött]. Överätning kommer att påverka din sömn eftersom din kropp måste arbeta med att smälta den maten över natten”, förklarar hon.
Var medveten om sömnens inverkan på din aptit och matval hela dagen, men särskilt vid middagen. Att planera en hälsosam, lätt middag – vi pratar hälften av din tallrik grönsaker, lite magert protein, komplexa kolhydrater och lite nyttigt fett – kommer att uppmuntra till vilsam sömn.
Och ge dig själv tid att smälta innan du lägger dig. Att äta inom en timme före sänggåendet har visat sig minska sömnkvaliteten, konstaterar en recension från september 2016 i Framsteg i näring .
8. ”Planera nästa natt”
Tänk på vad som gick fel igår kväll, till exempel att vara i telefonen innan du sover eller försöka passa in i jobbet före sängen eller vakna tidigt för att passa in mer (alla saker som Dr. Khosla säger att hon har gjort, så du är inte ensam).
Om möjligt, nästa natt, börja din avvecklingsrutin tidigare, tipsar hon. ”Ingen är en perfekt sovhytt. Ibland behöver jag bara behandla mig själv som om jag skulle behandla någon av mina patienter och ge mig lite nåd. Allt detta gör att jag kan återställa”, säger Dr. Khosla.
Hennes beprövade tips? Begränsa koffein efter lunch, undvik solljus sent på dagen och lägg undan telefonen tidigare så att du kan ta in och få resten du behöver.
The One Dinner Sleep Experts vill att du ska äta oftare
av Kelsey Kloss
De 7 bästa sömnspårarna, enligt en sömnexpert
av Sara Coughlin
Prova formeln 15x15x15 varje morgon för en mer produktiv dag
av Jessica Migala
Annons