Att ta dig tid att laga fler måltider hemma istället för att beställa mat kan hjälpa dig att få mer näringsrika näringsämnen och undvika de som åldrar dig. Bildkredit: Peopleimages / E + / GettyImages
Vem vill inte se ut och må bra under sina gyllene år? Lösningen på en graciös åldringsprocess kan bara vara på din tallrik.
Medan det inte finns någon ungdomskälla, kan maten du äter antingen hjälpa eller hindra din hälsa i medelåldern och därefter. Här delar Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, en dietist med en specialitet i gerontologi, de vanligaste näringsfel som oavsiktligt kan åldra dig.
Annons
1. Äta för mycket natrium
I genomsnitt tar amerikaner mer än 3400 mg natrium per dag, vilket är mycket mer än kostriktlinjens rekommendation om 2300 milligram, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men att äta för mycket natrium kan leda till högt blodtryck och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, säger Famularo. Detta är särskilt problematiskt eftersom våra artärer, som redan tenderar att härda när vi åldras, blir mer sårbara för de skadliga effekterna av natrium. Faktum är att cirka 70 till 75 procent av äldre vuxna har högt blodtryck, säger hon.
Annons
Fix it: Det mesta av natrium i den amerikanska kosten kommer från bearbetade, förpackade livsmedel och restaurangrätter, enligt CDC. Så prova att äta mindre och välj mat med lågt natriuminnehåll: Börja med att läsa näringsinformationen på livsmedelsetiketter (20 procent DV eller mer anses vara rik på natrium).
Och när du äter mat med högt natriuminnehåll, para ihop dem med högkaliummat (som bananer, sötpotatis eller spenat), vilket kan hjälpa till att neutralisera natriums skadliga effekter, säger Famularo.
Relaterad läsning
30 livsmedel med hög natriumhalt att skära ner på
2. Skimping på grönsaker
Nio av tio amerikaner äter inte den föreskrivna mängden grönsaker (2 till 3 koppar per dag) som rekommenderas av USDA, enligt en CDC-rapport.
Annons
Att inte äta tillräckligt med produkter är kopplat till en högre risk för näringsbrister, diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer, enligt Harvard Health Publishing.
Fix it : Stapla din tallrik med råvaror. Från att ge hjärt-hälsosam fiber till antiinflammatoriska vitaminer och mineraler och antioxidanter mot fria radikaler, är fördelarna med frukt och grönsaker oändliga, säger Famularo.
Börja här
41 enkla växtbaserade middagar gjorda med pantryklammer du redan har lagrat
3. Äta för mycket tillsatt socker
Från kakor till ketchup, salladsdressingar och soppor är det nästan omöjligt att undvika lömska källor till tillsatt socker i livsmedel. Söta drycker ensam står för 47 procent av allt tillsatt socker i den amerikanska kosten, enligt American Heart Association (AHA).
Annons
Men din söta tand kan ha en allvarlig effekt på din hjärthälsa. Att ta för mycket tillsatt socker kan bidra till högre blodtryck, kronisk inflammation, viktökning, diabetes och fettleversjukdom, som alla är förknippade med en större risk för hjärtinfarkt och stroke, enligt Harvard Health Publishing.
Fixa det: Läs matetiketterna noggrant och sikta på livsmedel utan tillsatt socker.
Personer som tilldelats man vid födseln (AMAB) bör inte få mer än 9 teskedar (36 gram eller 150 kalorier) tillsatt socker per dag medan personer som tilldelats kvinnor vid födseln (AFAB) bör sikta på högst 6 teskedar (25 gram eller 100 kalorier) ), enligt AHA.
4. Undvik alla fetter
Även om det är en smart strategi för allmän hälsa att begränsa mättade fetter – som tros höja ditt dåliga kolesterol och öka risken för hjärtsjukdom, bör du inte avstå från alla fetter i din kost om du vill åldras väl.
Fetter håller inte bara din kropp varm, men de är också grundläggande för att ge din kropp energi, stödja celltillväxt, skydda dina organ och hjälpa din kropp att absorbera vissa näringsämnen, enligt AHA.
Fetter isolerar också dina leder, och särskilt en typ av fleromättat fett – omega-3-fettsyror – främjar hjärthälsan, säger Famularo. Faktum är att omega-3 kan sänka triglyceridnivåerna och öka ”goda” HDL-kolesterolnivåer, vilket kan bidra till att minska plackuppbyggnaden i artärerna och därmed minska risken för hjärtinfarkt och stroke enligt Cleveland Clinic.
Att äta en riklig diet i omega-3 kan också minska risken för att utveckla kognitiva problem, vissa typer av cancer och ögonsjukdomar, enligt Cleveland Clinic.
Fix it : Inkludera mer omega-3-rika livsmedel i din kost. Några av de bästa källorna inkluderar lax, valnötter, linfrön, sardiner och rapsolja, säger Famularo.
5. Smuttar på läsk
Sötade läskedrycker kan inte bara hindra hälsosam åldrande genom att eventuellt skada din hjärthälsa, men de kan också vara en byst för dina ben också. Exempel: En studie från februari 2020 som publicerades i Näringsämnen fann att dricka för många läskedrycker dagligen är direkt relaterat till risken för benfrakturer.
Med så många människor som väljer läskedrycker över mejeribaserade drycker som mjölk som innehåller kalcium är detta särskilt problematiskt, säger Famularo.
Fix it : Begränsa ditt läskintag och välj hälsosammare drycker som ger viktiga näringsämnen för benhälsan som kalcium- och vitamin D-berikad juice och mjölk, enligt Harvard Health Publishing.
6. Inte får tillräckligt med protein
När du fyllt 30 börjar du förlora upp till 5 procent av musklerna per decennium, enligt Harvard Health Publishing. Och även om en viss åldersrelaterad muskelförlust, så kallad sarkopeni, kan förväntas, kan det leda till större svaghet och mindre rörlighet och följaktligen en ökad risk för fall och frakturer.
Din diet – särskilt ditt proteinintag – spelar en viktig roll för att bekämpa sarkopeni och bevara din muskelmassa när du åldras. Cirka en tredjedel av äldre amerikaner får dock inte den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein (0,8 gram protein per 2,2 pund kroppsvikt), enligt en studie från juli 2017 i Contemporary Clinical Trials. < / em>
För att göra saken värre, minskar ibland din kropps förmåga att bryta ner och syntetisera protein när du åldras, vilket innebär att du kanske behöver ännu mer av det muskelbyggande makrot för att uppfylla dina behov, enligt Harvard Health Publishing.
Fixa det: Packa mer protein i varje mellanmål och måltid. Samma studie visade att att äta 1,3 gram protein per 2,2 pund kroppsvikt signifikant ökade mager muskelmassa, muskelprestanda och fysisk funktion hos äldre män.
Fortfarande påpekar Famularo att vissa kan ha svårt att tugga högproteinmat som kött på grund av tand- eller sväljproblem. Så, för att få tillräckligt med protein, fokusera på källor som lättare åtnjuter som mejeri och ägg, säger hon.
Och även om hela livsmedelskällor är idealiska, kan du också komplettera ditt protein med proteinpulver om det behövs, enligt Harvard Health Publishing.
7. Glömma fiber
”Tillräcklig fiber är hemligheten för att säkerställa att mag-tarmkanalen fungerar bra, upprätthåller friska bakterier och förhindrar ansamling av toxiner som kan leda till kolon och andra gastrointestinala cancerformer”, säger Famularo.
Fiber är också grundläggande för ett friskt hjärta, eftersom det kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar, enligt USDA.
Men 95 procent av amerikanerna saknar brist när det gäller att få i sig tillräckligt med fiber per dag, enligt en tidning från juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine .
Fix it: Dietary Guidelines 2015-2020 för amerikaner rekommenderar mellan 25 och 34 gram fiber per dag om du är under 50 år eller 22 till 28 gram om du är över.
”Att konsumera frukt, grönsaker och fullkorn dagligen kan hjälpa dig att möta dina fiberbehov”, säger Famularo.
Relaterad läsning
40 livsmedel med hög fiber för god tarmhälsa
8. Drick mycket alkohol
Enstaka cocktail är OK, men att dricka för mycket sprit dagligen kan försämra din åldrande.
”Alkoholmissbruk har ökat hos äldre vuxna under de senaste två decennierna och kan ha skadliga effekter på hälsa och välbefinnande”, säger Famularo.
Att dricka för mycket alkohol med tiden kan faktiskt bidra till vissa typer av cancer såväl som leverskador, immunförsvar och hjärnskador, och det kan också förvärra andra hälsotillstånd, såsom benskörhet, diabetes, högt blodtryck, stroke, sår, minnesförlust och humörsjukdomar, enligt National Institute of Aging.
Dessutom är ”äldre vuxna mer känsliga för alkohol på grund av förändringar i kroppssammansättning och tar ofta mediciner som kan interagera med alkohol på ett negativt sätt”, tillägger Famularo.
Åtgärda det: Drick med måtta. AMAB-personer bör hålla sig till högst två drycker per dag medan AFAB-personer inte ska konsumera mer än en per CDC.
Annons