Hydrera före, under och efter träningen för att minska stress på ditt hjärta och lungor. Bildkredit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
När du kämpar mot COVID-19 måste du bebisa din kropp. Det innebär att få massor av FoU – och tillfälligt ge upp träningen.
När allt kommer omkring behöver din kropp tid att återhämta sig innan du börjar stressa den med träning. Med det sagt vill du inte heller ta för mycket tid från dina träningspass. Att träna efter COVID, när du är klar på rätt sätt, kan förbättra din återhämtning och hjälpa dig att komma tillbaka på fötterna, säger Rachel Volkl, DPT, en läkare i sjukgymnastik vid Rush University Medical Center i Chicago.
Annons
Känner du dig antsy (eller till och med lite nervös) för att komma tillbaka till dina vanliga träningspass? Oroa dig inte. Vi rådfrågade rehabiliteringspersonal för att ta reda på exakt hur man ska träna efter COVID-19. Börja med dessa åtta viktiga strategier.
Få tips om hur du kan hålla dig frisk, säker och frisk under den nya koronaviruspandemin.
1. Följ 50/30/20/10 regeln
Om du hade mild till måttlig COVID-19 kan du kanske långsamt återgå till träning efter att du varit symptomfri (bortsett från förlust av smak och lukt) i minst fem till sju dagar, enligt augusti 2020 < em> HSS Journal riktlinjer. Håll dig i karantän i 10 dagar efter din diagnos enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Annons
När du börjar, föreslår riktlinjerna för HSS Journal att du minskar längden på din typiska träningsrutin med cirka 50 procent under en vecka, följt av 30 procent, 20 procent och 10 procent under de kommande tre veckorna så länge det känns bra.
Låt oss säga att du vanligtvis joggar en timme om dagen. Efter din första nollsymptomvecka kanske du kan göra 30 minuters mild träning som att gå varje dag i en vecka. Om allt går bra kan du stöta på det upp till 40 minuter nästa vecka och sedan 50 den tredje veckan. Om du mår bra kan du vara tillbaka till en timme (med lätt träning) åt gången till den fjärde veckan. Om den här takten gör att du känner dig dränerad kan du öka träningstiden ännu mer gradvis.
Annons
När du är tillbaka till din vanliga träningslängd kan du börja tänka på att öka din intensitet, säger Jordan Metzl, MD, en idrottsmedicinsk läkare vid HSS. Du kan påskynda din promenad under vecka fem, lägga till några korta joggar under vecka sex; och gör mer kontinuerlig jogging eller löpning på vecka sju.
2. Prata med din läkare
Ändå måste många vänta längre på att träna, säger fysioterapeut Sharlynn Tuohy, PT, seniorchef för akut vårdrehabilitering vid HSS och medförfattare till rekommendationerna om HSS Journal . Vissa måste också öka sin träning långsammare.
Annons
Kontrollera med din läkare om när du ska börja träna igen om du var på sjukhus, fått extra syre, hade blodproppar eller om du har underliggande hjärt- eller lungsjukdomar. De kan köra tester som ett elektrokardiogram (EKG) eller röntgen för att säkerställa att träning är säker för dig.
Även om du hade ett milt eller måttligt fall bör du förstå att kronisk trötthet kan göra att du drar i veckor eller månader, särskilt om du råkar vara en långtransportör.
Känns normala aktiviteter – som att bära matpåsar eller gå uppför trappor – svårare eller annorlunda än vanligt? Borsta inte åt sidan. ”Du kan behöva sjukgymnastik eller arbetsterapi för att säkert gå vidare till aktivitet”, säger Volk. Var tålmodig med din kropp och prata med eventuella bekymmer eller frustrationer med ditt vårdteam.
3. Gör andningsövningar
Djup mageandning kan hjälpa till att återuppbygga musklerna som stöder dina lungor, säger Tuohy. Det kan också minska ångest, öka syrenivåerna och sakta ner snabb andning, ett vanligt COVID-19-symptom.
För att prova andningsövningar, ligga på ryggen med kuddar under knäna. Placera en hand på bröstet och den andra på buken. Ta lugna, mjuka andetag. Försök att blåsa upp din buk, sedan ditt bröst. Pausa, töm sedan bröstet och sedan buken.
Försök sedan ihop parad andning för att förbättra revbenens rörlighet. Andas in när du lyfter armarna över huvudet; andas ut när du sänker ner dem tillbaka till dina sidor.
4. Bryt upp dina träningspass
Det finns inget sådant som ett träningspass som är ”för kort” för att räknas – särskilt efter COVID. ”När du återhämtar dig efter sjukdom är det bäst att träna korta mängder av träning under hela dagen”, säger Tuohy.
Om ditt mål är att träna i 30 minuter per dag, försök dela upp saker i tre 10-minuters sessioner eller till och med sex 5-minuters sessioner. Att gå upp och röra sig ofta hela dagen kan öka din COVID-19-återhämtning.
För att hålla reda på dina aktivitetsnivåer och hur du mår under och efter träningen kan du prova att använda en fitnessspårare eller träningslogg.
5. Ställ in en bas av ljus kardio
När du studsar tillbaka från COVID-19 kan konditionsaktiviteter med låg intensitet som mjuka promenader, cykelturer eller elliptiska sessioner hjälpa dig att bygga upp ditt hjärta och lungstyrka utan att överbelasta dina symtom, säger Tuohy.
För att se till att du faktiskt håller saker lätt, lyssna på din kropp. Du borde ha mycket energi och känna dig kapabel att föra ett kort samtal medan du tränar. Sluta om du är obekväm eller andfådd.
Om du har en pulsmätare, gå inte över 75 procent av din maxpuls (220 minus din ålder), säger Metzl. Det är normalt att ha en högre hjärtfrekvens än vanligt efter en period av inaktivitet.
6. Stärka dina största muskler
”Dina stora muskelgrupper [rygg, bröst, kärna, axlar, glutes] tar den största träffen när du är sjuk”, säger Tuohy. ”Du börjar förlora muskelmassa i dem direkt.”
Det är synd eftersom de råkar vara de muskler du använder för att göra viktiga vardagliga aktiviteter som att gå uppför trappor, springa ner för att binda din sko, plocka upp en väska och öppna en dörr.
För att återställa uthållighet och kraft till dessa muskler, fokusera på funktionella övningar som lungor, step-ups och squatvariationer som liknar dina typiska aktiviteter, säger Volkl.
7. Sträck
Efter dagar eller veckor av inaktivitet kan dina muskler göra mer än att förlora styrka. De kan också spännas upp.
”Till exempel kan musklerna i axlarna och bröstet förkortas och dras åt om du har blivit hoprullad i sängen”, säger Tuohy. Att spendera mycket tid på att sitta eller ligga i sängen kan också leda till täta underkroppsmuskler. ”Att sträcka ut och förlänga dem hjälper dig att hålla dig skadefri”, säger hon.
Försök att göra hela kroppsrörelser som höftböjsträckan och vindrutetorkaren med räckvidd minst en gång (men helst några gånger) per dag.
8. Se upp för symtom
Om du märker någon av dessa röda flaggor under träning rekommenderar Cleveland Clinic att du omedelbart slutar göra vad du gör. Om symtomen inte snabbt släpps upp, ring din läkare eller gå till sjukhuset. Om de förbättras, fortsätt vila i minst 24 timmar. För din nästa träningspass kan du sedan lätta på längd och intensitet.
- Bröstsmärta eller hjärtklappning
- Illamående
- Huvudvärk
- Hög hjärtfrekvens som överstiger din ansträngningsnivå eller långvarig hjärtfrekvensåterhämtning
- Yrsel eller yrsel
- Andfåddhet, andningssvårigheter eller onormal, snabb andning
- Överdriven trötthet
- Svullnad i benen
- Svimma
- Tunnelsyn eller synförlust
Läs fler berättelser som hjälper dig att navigera i den nya koronaviruspandemin:
- Kan du träna med COVID?
- 6 viktiga övningar för återhämtning av COVID-19, enligt en sjukgymnast
- Ditt gym kan återupptas – men är det faktiskt säkert att gå tillbaka
- Den ultimata guiden för att återhämta sig från COVID-19
Annons