Att ta upp en svampomelett kan hjälpa dig att börja dagen med immunstödande zink och vitamin D. Bildkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Vi är alla extra bekymrade över att ”öka” våra immunförsvar i dessa dagar. Och medan en övergripande näringsrik kost (tillsammans med andra hälsosamma livsstilsvanor, som att få tillräckligt med sömn) spelar en stor roll i det, vill du också vara uppmärksam på vissa näringsämnen.
I synnerhet har zink och D-vitamin tillbringat tid i rampljuset för sent: På grund av dess antivirala och immunreglerande egenskaper har zink potential att vara en stödjande behandling hos personer med COVID-19, enligt en översyn i augusti 2020 i tidskriften Maturitas . Under tiden har brist på D-vitamin föreslagits för att öka incidensen och svårighetsgraden av COVID-19-infektion, enligt recensionen.
Med det sagt, helt enkelt att äta mat med vitamin D och zink hindrar dig inte från att bli sjuk, men det kan hjälpa till att stödja ett övergripande hälsosamt immunsystem.
”Zink och D-vitamin är näringsämnen som får mycket uppmärksamhet för immunitet och med goda skäl – de stöder ett hälsosamt immunsystem”, säger Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Det mesta av den immunstödande krediten som D-vitamin och zink får beror på att de är mest användbara för personer med brist på dem, tillägger hon.
Du kan hitta både D-vitamin och zink i livsmedel, men D-vitamin förekommer naturligt i mycket färre livsmedel. Ändå innehåller vissa livsmedel som fet fisk och svamp som utsätts för solljus vitamin D, och du kan också hitta livsmedel berikade med D-vitamin.
”D-vitamin är svårt att få via mat, så att hitta det med zink är enhörningsstatus”, säger Blatner. ”D-vitamin är ett bristande näringsämne, vilket innebär att vi inte får tillräckligt med det. Både D-vitamin och zink påverkar immunceller, och de fungerar också båda som en antiinflammatorisk.”
Försök att ta med fler av dessa zink- och vitamin D-livsmedel i din kost och prata med din läkare om du överväger att lägga till ett tillägg till din rutin.
1. Mjölk
Mjölk är berikad med D-vitamin och innehåller också en bra dos zink. Bildkredit: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Per 1 kopp servering:
- Zink: 8% DV
- D-vitamin: 16% DV
Ett glas mjölk kan stödja ditt immunförsvar med både zink och D-vitamin – även om du är partiell för mandel- eller sojamjölk.
”Många alternativ för växtmjölk är också berikade med vitamin D och zink”, säger Blatner. ”Oavsett vilken typ av mjölk du tittar på, oavsett om det är växtbaserad eller vanlig mjölk, dubbelkontrollera etiketten för dess vitamin D och zinkstatus.”
Mjölk har många andra fördelar: Det ger också kalcium, kalium och protein. Kalcium är nödvändigt för att bibehålla din benmassa och mejeriprodukter är den viktigaste källan till kalcium i amerikanska dieter, per USDA. Under tiden hjälper kaliumrika dieter till att hålla ditt blodtryck friskt.
Saknar din kost vissa näringsämnen? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
2. Sockeye lax
Fet fisk som lax är en av de få rika källorna till D-vitamin och ger också zink och omega-3-fettsyror. Bildkredit: grandriver / E + / GettyImages
Per servering på 3 oz:
- Zink: 4% DV
- D-vitamin: 71% DV
Fet fisk som sockeye lax är ett övergripande bra val för ditt immunförsvar eftersom de ger zink och D-vitamin – plus mycket protein.
”Vi tenderar att associera protein med starka muskler, men protein stärker faktiskt alla våra celler”, säger Blatner. ”Det är därför det är mycket viktigt för din allmänna hälsa och även för ditt immunförsvar specifikt.”
Under tiden är de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna i lax fördelaktiga för din hjärthälsa och kan till och med minska smärtan hos dem med reumatoid artrit, enligt National Institutes of Health (NIH).
3. Konserverad lax
Konserverad lax är ett näringsrikt alternativ till färsk lax och kan till och med ge mer zink och vitamin D. Bildkredit: a-lesa / iStock / GettyImages
Per servering på 3 oz:
- Zink: 6% DV
- D-vitamin: 89% DV
Konserverad lax kan ge ännu mer D-vitamin och zink än färsk lax, och har den extra fördelen att erbjuda upp 15 procent av ditt dagliga kalciumvärde. Detta är ett särskilt bra alternativ om du vanligtvis inte lagar lax på grund av förberedelsestiden det tar.
”Fet fisk är en naturlig källa till D-vitamin, och för att få fördelarna behöver den inte vara färsk”, säger Blatner. ”Köp konserverad lax, tonfisk eller sardiner så att du alltid har fet fisk till hands i skafferiet. Den är redan kokt, så det gör den till en stor tidsbesparare!”
4. Cremini-svampar (utsatt för solljus)
Leta efter svampar som har utsatts för solljus för naturligt förekommande vitamin D. Bild Kredit: mdurson / iStock / GettyImages
Per 1-kopps servering:
- Zink: 9% DV
- D-vitamin: 139% DV
För att få det fördelaktiga D-vitaminet, se till att leta efter cremini-svamp med ”utsatt för solljus” på etiketten.
”Svampar gör vitamin D precis som människor, så de har en bra dos av det när de utsätts för solen”, säger Blatner. ”Men om de inte odlas i solen är de inte en bra källa till D-vitamin.” Du får också 98 procent av ditt dagliga värde av vitamin D och 5 procent DV-zink i maitakesvampar som utsätts för solljus.
Alla svampvarianter innehåller lite kalorier och fett och innehåller fiber, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. De packar också växtämnen som polysackarider, polyfenoler, indoler och karotenoider, vilket cell- och djurstudier har visat har antioxidant, antiinflammatorisk och till och med anti-cancereffekt, enligt universitetet.
5. Yoghurt med låg fetthalt
Yoghurt innehåller både zink och vitamin D och kan också gynna din tarmhälsa. Bildkredit: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Per 1-kopps servering:
- Zink: 16% DV
- D-vitamin: 16% DV
En del yoghurt är berikad med vitamin D, vilket gör detta mellanmål till ett ännu hälsosammare alternativ. Yoghurt är också rik på protein, kalcium, fosfor och B-vitaminer, och dess levande bakterieinnehåll kan hjälpa till att stödja mikrobiota-mångfald i tarmen, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Bakterierna i tarmen är nära kopplade till kroppens immunförsvar, och tarmens sammansättning kan vara relaterad till olika sjukdomar, enligt Johns Hopkins Medicine.
”Yoghurt innehåller probiotika, eller nyttiga bakterier, som inte bara håller våra matsmältningsorgan starka utan också aktiverar immunceller så att de är redo för externa bakterieindräkare”, säger Blatner.
6. Stärkt fullkornsspannmål
Vissa typer av berikad spannmål kan vara ett bra sätt att passa in näringsämnen i en nypa. Bild: shutter_m / iStock / GettyImages
Per ¾-kopps servering:
- Zink: 136% DV
- D-vitamin: 12% DV
I en idealisk värld skulle det vara bäst att få ut det mesta av dina vitaminer och mineraler från hela livsmedel eftersom de inte har oönskade ingredienser som tillsatt socker. Med detta sagt kan berikade livsmedel som spannmål vara till hjälp när du letar efter en enkel källa till zink och D-vitamin – speciellt om du väljer en sort med låg sockerhalt.
”Att gå på spannmål med låg sockerhalt är bättre än att börja dagen med en danska eller munkar”, säger Blatner. ”Om någon letar efter en riktigt snabb lösning, skulle berikade livsmedel som spannmål ha vitamin D och zink. De maler i grunden upp flera vitaminer och strö dem i spannmålen.”
7. Fläskkotletter
Även om du inte borde äta rött kött varje dag kan enstaka fläskkotlett ge fördelaktiga näringsämnen som zink och vitamin D. Bild Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Per servering på 3 oz:
- Zink: 24% DV
- D-vitamin: 4% DV
Rött kött som fläskkotletter borde inte vara en del av din vardagliga kost eftersom rött kött anses vara ett troligt cancerframkallande ämne, eller något som förmodligen orsakar cancer, enligt International Agency for Research on Cancer (en del av Världshälsoorganisationen).
Dricks
American Institute for Cancer Research rekommenderar att du äter högst tre portioner rött kött per vecka, eller cirka 12 till 18 uns, kokta. Mer än 18 gram rött kött per vecka är kopplat till ökad cancerrisk.
Som sagt, när du väljer att ha en fläskkotlett, kommer det att ge D-vitamin och zink tillsammans med andra hälsofördelar.
Till exempel innehåller en portion av fläskkotletter 22,6 gram protein eller 45 procent av ditt dagliga värde. Den innehåller också flera B-vitaminer och selen, som spelar en kritisk roll i sköldkörtelhormonmetabolism, DNA-syntes och skydd mot oxidativ skada och infektion, enligt NIH.
8. Ägg
Ägg innehåller naturligt zink och D-vitamin och att äta en per dag anses i allmänhet vara säkert för hjärtat. Bildkredit: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Per ett ägg:
- Zink: 5% DV
- D-vitamin: 6% DV
Äggulorna innehåller allt äggets vitamin D och zinkinnehåll. Även om ägg en gång betraktades som ohälsosamma på grund av sitt höga kolesterolinnehåll (en stor äggula har 200 milligram kolesterol), vet experter nu att kolesterolnivåerna i blodet och kolesterolnivån i blodet bara är svagt relaterade, enligt Harvard T.H Chan School of Public Health.
Idag visar studier mättade och transfetter har mer inflytande på blodkolesterol. Även om du kanske vill vara försiktig med att äta äggulor om du har högt total- och LDL-kolesterol (eller om du har diabetes, vilket ger dig en högre risk för hjärtsjukdom), har forskning visat att ett ägg per dag i allmänhet är säkert, per American Heart Association.