8 Hollow Body Hold -framsteg för att öka dina kärnpass

Dessa ihåliga hållprocesser innehåller armrörelser som skapar mer instabilitet, vilket gör att din kärna jobbar hårdare.

Ingenting eldar upp muskler över din kärna, precis som den ihåliga kroppen. Denna isometriska övning tänder de djupa magmusklerna, som tvärgående abdominis och obliques, för att hålla din kropp stabil och stark.

Och du vill ha en robust kärna eftersom det är det som i slutändan kommer att hjälpa dig att röra dig bättre i vardagen. Kärnstabilitet gör att du inte bara kan gå eller springa under längre perioder utan också hjälper till att förhindra skador. En mäktig midsektion, till exempel, låter dig fånga dig själv från ett fall medan du går nerför en trappa.

Annons

Förutom att förstärka din kärna, är den ihåliga kroppen håll riktad mot dina quads, höftböjare, adduktorer och erector spinae (stabiliserande ryggradsmuskler). Och när du väl har byggt upp din midsektion för att hantera spänningarna, kommer att göra ihåliga kroppshållsprocesser få andra muskelgrupper, vilket ytterligare förbättrar dess fördelar.

”Genom att blanda ihop övningen kan du också förbättra stabiliteten i olika muskelgrupper som omger din ryggrad, höfter och axlar”, säger Stacey Zielinski, CPT, tränare på AKT GO, till morefit.eu.

Dessa ihåliga hållprocesser innehåller armrörelser som förskjuter din vikt, vilket skapar mer instabilitet, så din kropp måste arbeta hårdare för att förankra dig själv till marken.

8 Progressioner för ihålig kroppshållning

Varning

Följande övningar är mest lämpliga för medelstora och avancerade motionärer. Om du är ny i ihåliga kroppsgrepp, arbeta med att behärska rörelsen innan du försöker dessa framsteg. Undvik dessa övningar om du upplever ländryggssmärtor eller skador.

Flytta 1: Håll ihålig kropp med motståndsband

Skill Level IntermediateBody Part [”Abs”, ”Back”, ”Arms”]

1. Sätt dig ner på marken och slinga ett motståndsband runt dina fotbågar. Håll ändarna på bandet i varje hand.
2. Luta dig tillbaka tills du känner spänningen i magen och lyft händerna över axlarna, håll axlarna och övre ryggen från marken.
3. Förläng benen länge på golvet (eller lyft dem från marken för en större utmaning) och drag ihop dem med tårna spetsiga. Andas in, andas ut och dra hakan i bröstet.
4. Med dina ben långa, dra motståndshandtagen mot dina fötter, vänd sedan rörelsen och för händerna över axlarna.

Visa instruktioner

Tillägget av motståndsbandet får dina ryggmuskler att arbeta hårdare. Överst i rörelsen aktiveras dina lats (den V-formade muskeln som rinner ner i mitten och nedre delen av ryggen) och romboider (muskler i toppen och mitten av ryggen) mot bandets drag.

Move 2: Håll ihålig kropp till sidosittande benförlängning

Skill Level IntermediateBody Part Abs

1. Ligg på rygg med armarna vid dina sidor och stoppa hakan i bröstet.
2. Andas in, andas ut och skjut in bukväggen i golvet när du lyfter ihop benen och sträcker ut dem rakt till en 45-graders vinkel med tårna spetsiga.
3. Samtidigt, ta armarna mot dina fötter, lyft axlarna och övre ryggen från marken.
4. Håll din kärna tätt, vrid kroppen för att sitta på en höft. Stå på dig själv med din nedre arm och förläng ditt övre ben och överarm för att dra ihop snedställningarna.
5. Återgå till mitten, ländryggen ner till marken och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Denna ihåliga hållövning roterar ryggraden, vilket är användbart för rörelser som involverar att förlänga, böja och böja ryggen. I sittande läge arbetar dina snedställda sidor och glutesmusklerna tillsammans för att stabilisera ryggraden och höfterna.

Move 3: Glute Bridge Swing

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Shoulders”]

1. Sitt ner med dina ben utsträckta framför dig och fötterna höftavstånd från varandra. Dina fingertoppar ska vara vända mot dina höfter platt på golvet.
2. Gräva hälarna i golvet och lyft höfterna upp mot taket i omvänd bordsställning.
3. Sväng dina höfter genom dina armar, dra din bukvägg in i ryggraden när du andas ut. Återgå till utgångsläget.

Visa instruktioner

En kardio och styrka rör sig i ett, den här ihåliga kroppens hållprogression uppmuntrar mobiliseringen av dina axlar och riktar din övre rygg. Och när du lyfter höfterna mot taket aktiveras dina glutes och muskler i nedre delen av ryggen.

Move 4: Pelvic Tuck

Färdighetsnivå Alla nivåer Kroppsdel ​​Abs

1. Sätt dig ner på golvet med knäna något böjda och fötterna höftavstånd från varandra. Lägg händerna platta bakom dig med fingertopparna vända mot dina höfter.
2. Andas ut och skapa en C-kurva med ryggen genom att dra din sjö i ryggraden.
3. Från denna position, utför små bäckenstoppar genom att stoppa svansbenet under och dra framsidan av bäckenet upp i bröstkorgen.
4. Använd andan och gör ett ”shh” -ljud med varje bäckenstopp.

Visa instruktioner

Bäckenstuckar är en skonsam övning för att bygga upp musklerna i bäckenregionen samtidigt som du sträcker nedre delen av ryggen. Denna ihåliga hållövning är perfekt för alla som upplever täthet eller smärta i nedre delen av ryggen. Att stärka dina magmuskler under hela träningen kommer att stärka dem, vilket hindrar dig från att kompensera med din nedre del av ryggen.

Move 5: Hollow Hold to Teaser

Skill Level AdvancedBody Part Abs

1. Ligg på rygg med benen ihop och utsträckta framför dig och armarna ner vid sidorna.
2. Andas in, andas ut och skjut in bukväggen i golvet när du lyfter benen i en 45-graders vinkel, pekar tårna och lyfter armarna vid sidorna av din bål. Stick in hakan i bröstet.
3. Behåll den ihåliga hållpositionen, nå dina armar mot dina fötter och sväng dem över huvudet när du klämmer på dina inre lår. Detta är teasern.
4. Sänk tillbaka ner till det ihåliga hållläget och sedan ner till golvet.

Visa instruktioner

Denna avancerade övning kombinerar fördelarna med det ihåliga greppet med Pilates -teasern och är ett exempel på att arbeta med de stabiliserande musklerna. Förutom att du fördubblar intensiteten med två kärnrörelser, hjälper det också till att förbättra balans, kontroll och flexibilitet när du förlänger muskler över hela kroppen.

Move 6: Hollow Hold With Chest Fly

Kroppsdel ​​[”Abs”, ”Bröst”, ”Axlar”]

1. Ligg på rygg med hakan riktad mot bröstet och håll en hantel i varje hand. Andas in, andas ut och skjut in bukväggen i golvet.
2. Förläng benen tillsammans och lyft dem från marken i en 45-graders vinkel med tårna spetsiga. Lyft samtidigt armarna från marken med händerna ovanför bröstet.
3. Behåll det ihåliga greppet, öppna din högra arm ut åt sidan, gå sedan tillbaka till mitten och upprepa med vänster arm. Detta är 1 rep.

Visa instruktioner

Dina bröstmuskler kommer in i handlingen med tillägget av flugan. När du öppnar varje arm ut åt sidan, skjuter din kärna för att minimera rörelse.

Flytta 7: Håll ihåligt med bröstpress

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”, ”Bröst”]

1. Ligg på rygg med hakan riktad mot bröstet och håll en hantel i varje hand vid sidorna av bröstet. Andas in, andas ut och skjut in bukväggen i golvet.
2. Förläng benen tillsammans och lyft dem från marken i en 45-graders vinkel med tårna spetsiga.
3. Håll det ihåliga greppet och tryck på hantlarna direkt ovanför bröstet. Sänk sedan ner dem igen och upprepa.

Visa instruktioner

Precis som bröstflugan hjälper till med en press att rikta bröstmusklerna, särskilt pectoralis major. Du kommer att vilja ta upp en lätt uppsättning vikter för detta drag eftersom din kärna kommer att utmanas dubbelt för att behålla det ihåliga greppet.

Move 8: Hollow Hold till Resistance Band Row

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Back”, ”Shoulders”]

1. Vira ett motståndsband runt dina fotbågar och håll ena änden i varje hand. Se till att du skapar tillräckligt med spänning i bandet för att räta ut armarna.
2. Andas in, andas ut och skjut in bukväggen i golvet.
3. Förläng benen tillsammans och lyft dem från marken i en 45-graders vinkel med tårna spetsiga.
4. Behåll det ihåliga greppet, dra bandets ändar mot dina revbens sidor. Pressa ihop axelbladen bakom dig.
5. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Visa instruktioner

Motståndsbandet intensifierar detta drag genom att tvinga kärnan att stabilisera sig under armrörelser. Och tack vare raden kommer dina ryggmuskler att träna. Detta är en bra dragövning för att motverka några av de slunkande effekterna av att sitta hela dagen.

Annons