Få din puls att pumpa och dina armar brinner samtidigt. Bildkredit: FreshSplash / iStock / GettyImages
Vi kan alla använda mer tid på dagen, eller hur? Ett sätt att pressa ut några extra minuter av produktivitet är att utforma ett träningspass som ökar hjärtnivåerna och bränner maximala kalorier samtidigt som du stärker armarna.
”Helkroppsövningar är optimala när du har kort tid och ändå vill förbränna den maximala mängden kalorier”, säger Ridge Davis, NCSF-certifierad tränare och skapare av Ridgid Bootcamp. De innehåller flera muskler samtidigt, vilket Davis säger höjer hjärtfrekvensen snabbare.
Annons
”Den högre hjärtfrekvensen hjälper din kropp att nå en fettförbränningszon och bygga optimal styrka. Att utveckla styrka med balans över alla muskelgrupper hjälper till att förhindra skador och muskelobalanser”, säger han.
Detta åtta-stegs armblästringsträning skapad av Davis kommer att öka din hjärtfrekvens, bränna kalorier och stärka och tona armmusklerna – ingen utrustning krävs.
Prova denna konditionsträning för dig själv
Du kan utföra detta träningspass som en fristående rutin eller byta ut det mot en armrutin en till två dagar i veckan. Glöm inte att värma upp med några minuter med lätt cardio och dynamiska övningar, som höga knän, armcirklar och jogging på plats.
Gör: varje drag under den rekommenderade tiden eller reps utan vila mellan övningarna. Gör 3 omgångar, vila i 20 till 30 sekunder efter varje omgång.
Flytta 1: Mountain Climber
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms
- Tryck upp i en hög planka som om du håller på att göra en push-up, med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Dina fötter ska vara axelbredda från varandra och förankrade i golvet på fötterna.
- Håll dina höfter jämna och låt inte nedre delen av ryggen sjunka.
- Ta med ditt högra knä i bröstet, engagerar dina magmuskler samtidigt.
- Återställ ditt högra knä till startpositionen.
- Ta med ditt vänstra knä i bröstet, skjut sedan tillbaka det, byt ben i önskad takt.
- Håll andan stadig under hela träningen, andas in och ut genom näsan.
Visa instruktioner
Dricks
Du kommer att bränna kalorier och arbeta varje muskel med detta hjärtinspirerade drag. Men triceps, biceps och axlar kommer att arbeta övertid för att stabilisera din kroppsvikt.
Flytta 2: Seal Jack
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Stå med breda ben och armarna på axelhöjd och sträckt ut åt sidan.
- Hoppa ihop dina fötter medan du tar armarna ihop, ut framför. Dina handflator kommer att röra när du pressar dina bröstmuskler.
- Hoppa ut medan du flyttar armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för den rekommenderade tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Förvandla en oldie men en godis till en kalorikrossande överkroppsrörelse som riktar sig mot biceps, triceps, axlar och bröst.
Flytta 3: Armcirkel
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms
- Stå upp med fötterna ungefär axelbredd.
- Håll armarna rakt ut till sidorna med handflatorna uppåt.
- Rotera armarna från baksidan till framsidan i en cirkelrörelse.
Visa instruktioner
Dricks
Öka din hjärtfrekvens och väcka dina arm- och axelmuskler med den här dynamiska övningen från gamla skolan.
Flytta 4: Cross Punch
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euReps 20Typ CardioBody Part Arms
- Börja i en atletisk eller boxningsställning med fötterna något bredare än höftbredden, en lätt böj i knäna och nävarna uppe vid bröstet.
- Vrid på höger fot för att rotera höger höft och ta höger häl från marken.
- Gör en korsstans med höger hand. Din arm kommer att vara helt utsträckt och stansar till vänster med en knytnäffad handflata nedåt. Pressa triceps och snedställningar.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Denna kombinationsrörelse packar en en-två slag genom att rikta in sig på snedställningar, biceps, triceps och naturligtvis de kraftfulla underkroppsmusklerna. Du kan göra alla 20 reps på höger sida innan du byter till vänster eller alternativ höger och vänster sida.
Flytta 5: Knäförare
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euReps 20Typ CardioBody Part Arms
- Stå högt med fötterna ungefär höftbredd med händerna tillsammans framför dig.
- Ta ett steg tillbaka med vänster fot (hälen kommer från golvet) och sträck ut armarna framför dig, ovanför axelhöjd.
- Flytta vikten till höger fot, böj ditt vänstra ben och kör knäet upp mot bröstet medan du tar armarna mot kroppen. Händerna kommer över dina lår.
- Pausa, kör sedan tillbaka benet och sträck ut armarna och lite över axelhöjd.
Visa instruktioner
Dricks
Detta kickboxing-inspirerade drag kommer att öka din hjärtfrekvens, fackla kalorier och tona triceps, biceps och kärnmuskler. Du kan göra 20 reps på ena sidan innan du byter till andra sidan eller alternativa höger och vänster sida.
Flytta 6: Standing Lat Pull
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Stå med breda ben och armarna utsträckta över huvudet, fingrarna pekar mot taket. Engagera din kärna och glutes för balans och stabilitet.
- Flytta din vikt till höger fot.
- Kör ditt vänstra knä upp mot bröstet medan du drar armarna neråt, med handflatorna framåt.
- Paus.
- Förläng armarna uppåt och sätt tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan och alternera höger och vänster ben under den rekommenderade tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Ditch lat-rullgardinsmaskinen och utför detta drag med bara din kroppsvikt. Du kommer att arbeta flera överkroppsmuskler, inklusive biceps, triceps och lats medan du ger ditt konditionssystem ett lyft. Din kärna kommer också att tacka dig!
Flytta 7: Resande Plank
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euReps 20Typ CardioBody Part Arms
- Börja på toppen av push-up med utsträckta armar, fötterna något bredare än höftbredden, armarna något bredare än axelbredden och blicken nedåt.
- Engagera dina glutes och kärna och släpp ner på underarmarna med handflatorna vända mot varandra.
- Börja resa i sidled, ”trappa” höger arm och fot åt höger, följt av vänster arm och fot.
- Res till höger för 10 reps, resa sedan tillbaka till vänster, led med vänster arm och ben, för 10 reps. Håll kärnan och glutorna täta hela tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Arbeta dina mage och armar med den här hjärtövningen. Resande plankor riktar sig mot rectus abdominis (sex-pack muskler), sneda (sidor av din torso), triceps, underarmar, axlar och glutes.
Flytta 8: Squat to Overhead Reach
Bildkredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [”Arms”, ”Butt”]
- Börja i ett bredare än normalt knäböj med tårna riktade något utåt och dina armar mellan benen, tryck mot de inre låren. Dina fingrar pekar nedåt.
- Dra åt dina kärn- och glutmuskler, tryck genom hälarna och stå upp medan du sträcker ut armarna över huvudet, fingrarna pekar mot himlen och handflatorna vetter mot varandra.
- Släpp ner till knäböjsposition och upprepa.
Visa instruktioner
Dricks
Dina armar, lats, kärna och underkropp kommer att tacka dig efter att du har sprängt ut detta multifunktionella drag. Dessutom kommer de snabba övergångarna som din över- och underkropp gör att höja din hjärtrytm och förvandla denna övning till en kalorikross.
Annons