Att bygga en hälsosam relation med träning börjar med att ta reda på dina skäl för att träna och vilka typer av rörelser som gör dig lycklig. Bildkredit: Luis Alvarez/DigitalVision/Gettyimages
I den här artikeln
- Vad är en hälsosam relation med träning?
- Hitta din varför
- Lyssna på din kropp
- Resten
- Utövar självkänsla
- Fokusera på kul
- Skift ditt perspektiv
- Få professionell hjälp
När jag var i 20 -talet var jag vad du skulle kalla en överskottsgivare. Jag skulle stå upp klockan 17 och gå till gymmet i minst en timme, sedan skulle jag gå två mil till och från jobbet – även om det var under noll.
Annons
Dagens video
Lördagar var för långa körningar, och jag skulle trasiga 15 mil. Vem bryr sig om det stormade ut den dagen, jag var sjuk med en fruktansvärd förkylning eller att mina skenskivor fick mig att halta med? Om jag blev ombedd att gå ut på natten, sa jag nej; Jag visste att jag inte kunde komma hem sent och hoppa över träningen nästa morgon.
Annons
Och ändå blev jag applåderad för mina ansträngningar och engagemang. Ingen insåg vad som verkligen pågick: mitt engagemang för träning var inte ett tecken på att allt var bra. Jag hade en ohälsosam relation med träning som skadade mig, mentalt och fysiskt.
”Vi lever verkligen i ett samhälle där det antas att alla inte rör sig tillräckligt. Medan data visar att många människor skulle dra nytta av större mängder fysisk aktivitet, finns det några som skulle dra nytta av mindre,” Dana Voelker, PhD, docent vid West Virginia University och Certified Mental Performance Consultant, berättar MoreFit.eu.
Annons
Det börjar med den falska berättelsen att mer alltid är bättre, säger hon, så att upplevelsen av människor som är övertränande och överutövande ignoreras.
”Det komprometterar ens förmåga att upptäcka det som är överdrivet. Det är lätt att bli stolt över dessa vanor, särskilt om alla andra omkring dig förstärker det,” förklarar Voelker.
Annons
Och det är just därför det kan vara svårt att inse att du också kan ha det här problemet. En del av det är självförstärkning, äggad av teknik.
”En ohälsosam relation med träning kan definitivt flyga under radaren i dagens firande kultur av mer är bättre och få märken eller blå prickar på träningsappar,” säger Michele Kerulis, Edd, professor i rådgivning och idrottspsykologi med Family Institute vid Northwestern University .
Vad betyder det att ha en hälsosam relation med träning?
En hälsosam strategi för att träna innebär att det passar din livsstil – inte tvärtom – och att det överensstämmer med dina personliga mål och behov. Det är också ett erkännande att din relation med träning kan förändras genom åren, och det är helt naturligt och att förvänta sig.
Om du till exempel är efter födseln kan du ha svårt att acceptera hur din kropp förändrades under graviditeten och hur det påverkade din styrka, uthållighet och prestanda när du kör, lyft eller annan aktivitet.
På samma sätt, om du fick diagnosen ett nytt hälsotillstånd som ändrade hur du kan träna, kan det också vara svårt att göra en switch i träningsidentitet. Det är där nåd och flexibilitet kommer in. Denna typ av acceptans mot förändring kan vara utmanande, så vet att du inte gör något fel om du kämpar i dessa övergångar.
Att gå tillbaka handlar dock om mer än själva träningen. ”Min definition av en hälsosam relation med träning kännetecknas av glädjande erfarenhet och utforskning där kroppens ledtrådar driver mängden, typen, frekvensen och intensiteten för träning kontra extremt styva och socialt konstruerade regler,” säger Voelker.
Forskning visar att människor som har den högsta risken för överutövning är mer benägna att vara deprimerade och upplever mer stress jämfört med de med friskare syn på träning, enligt en studie i juni 2018 i beroendeframkallande beteenden rapporter.
De som har en hög risk för träningsberoende är mer benägna att säga att de tränar ofta (8 timmar per vecka jämfört med 5 timmar per vecka), skjuter igenom smärta och skada och rädsla för att få en ny skada jämfört med dem som var på det lägsta Risk för träningsberoende.
De kan också vara mer benägna att använda träning för att reglera sina känslor och för att uppleva en deprimerad stämning på dagar som de inte kan träna.
För mig var min relation med träning på ett dåligt ställe i flera år, och att korrigera det är en resa som kan ta tid och arbete. Men det är värt det för din hälsa, lycka – och ja, till och med dina fitnessmål.
Så här bygger du en hälsosam relation med träning:
1. Upprätta dina skäl för att träna
Tänk på varför du vill träna och fråga dig själv var du lärde dig dina attityder till träning. Är det för att folk säger att det är ”bra för dig” eller att du bör träna för att se ett visst sätt?
Beroende på dina svar kan du dra nytta av att prata med en mentalvårdspersonal, särskilt om en träningsrutin har blivit straffande, ohälsosam eller oöverskådlig.
En mentalvårdspersonal som är specialiserad på ätstörningar eller sport och träningspsykologi kan hjälpa till att ge unik insikt i vad som händer och vägleda dig genom processen att utveckla en hälsosammare relation med träning.
”Ett av de första stegen är att bli medveten om att det finns ett alternativ. Detta är inte det enda sättet att leva, och det är viktigt att ha en vilja att utforska dessa alternativ,” säger Voelker.
Det betyder att om du är rädd för att gå ut ur din nuvarande träningsrutin, kanske du känner dig som om du bör ignorera de fysiska eller mentala ledtrådarna som du driver dig själv för hårt eller gör för mycket. Men förändring är möjlig, och du kan utveckla en bättre relation med träning. Det tar bara arbete, och det arbetet kan känna sig obekvämt ibland.
Dessutom rekommenderar Kerulis att hitta en certifierad personlig tränare, som kan hjälpa dig att skapa en hälsosam träningsplan med fokus på dina mål och förklara vikten och funktionen av återhämtning och enkla dagar. Dessa är inte fiender för dina framsteg – de är nödvändiga för din framgång.
Relaterad läsning
Hur man hittar ett gym som är kroppspositivt och inkluderande
2. Lyssna på din kropp
Det är lätt att fastna i det yttre bruset (ofta från sociala medier fitness och wellness påverkare) som berättar hur du ska träna och när du ska träna, säger Voelker.
”Vad jag tycker är att när vi lyssnar, förhandlar och integrerar dessa” be-like-me ”-meddelanden internt, förlorar vi den viktigaste rösten, som är vår kropp,” säger hon.
Detta betyder också att det är OK att gå ut ur din träningsrutin ibland för att prioritera dina personliga behov innan dina träningspass. Ställ dig själv denna viktiga fråga innan du flyttar: ”Vad vill din kropp just nu?” Säger Voelker. Kom ihåg dig, och inte din träningsplan, känner din kropp bäst.
När du bromsar ner och leder in kommer din kropp att berätta om den är på randen av trötthet. Det kommer att meddela dig när du behöver sova i stället för att stå upp på morgonen för att träna, när den höftsmärtan inte är normal och du måste skala tillbaka på löpning eller om du behöver en vilodag eller göra återställande yoga Istället för en intensiv konditionsträning efter en hektisk vecka.
3. Omfamna vila
”Det är så viktigt för människor att förstå hur vi aktivt bygger fysisk kondition genom träning och också hur vi kan upprätthålla hälsan genom att avsmalna och vila,” säger Kerulis. En vanlig rädsla som många människor har för att utöva återhämtning är att det kommer att få dem ur form eller skjuta dem vidare från sina mål.
Vila, förklarar Kerulis, är en avgörande komponent i fitness som ger vinsterna i det arbete du gör. Det beror på att återhämtningen gör att din kropp kan reparera muskler och bygga tillbaka dem starkare. Som ett resultat kommer det att öka din styrka och hjärtprestanda.
Om du är rädd att Rest kommer att sabotera dina fitnessmål, kan det att ansluta dig till din fysiska aktivitet att ansluta dig till din fysiska aktivitet, säger Kerulis att ansluta dig till en licensierad rådgivare, och hur din känsla av självvärde eller självkänsla kan knytas till din fysiska aktivitet, säger Kerulis.
4. Öva självkänsla
En del av din upplevelse med ohälsosam träning kan vara självflagellationen av vad som händer när du inte gör din regelbundna schemalagda träning eller om du inte utför upp till (din) par.
Stel vidhäftning till ett träningsprogram kan bli självdrivande. Dessutom, om du jagar stora mål utöver din nuvarande fitnessnivå eller upplever en skada, kan du vara mer benägna att komma ner på dig själv om dessa mål verkar utom räckhåll.
”Att bygga en bättre relation handlar om att läsa om att ge dig själv medkänsla,” säger Voelker.
”Min definition av en hälsosam relation med träning kännetecknas av glädjande erfarenhet och utforskning där kroppens ledtrådar driver mängden, typen, frekvensen och intensiteten för träning kontra extremt styva och socialt konstruerade regler.”
Påminn dig själv att det är ok om du missade ett träningspass. Det är ok att du valde att lugnt gå din hund kontra Hop på trappsteget för en svettig session. Du är i sig värd att göra det valet. Det görs för din kropp och hälsa – och återspeglar inte vem du är som person. (t.ex. du är inte lat.)
Glöm inte att få självmedkänsla, vänlighet och tålamod, under tider av skada och sjukdom, tillägger Kerulis. Om du till exempel är skadad eller sjuk kommer din kropp att kräva vila för att bli bättre. Det är inte ett tecken på svaghet, att du inte har talang eller att du inte studsar tillbaka.
5. Fokusera på kul
Vilken rörelse älskar du – som verkligen kärlek? Att reflektera över det kan hjälpa människor som känner att de är överutsläppande, liksom de som har en negativ relation med träning eftersom de uppfattar det som en som straffar och, ja, unfun.
”Träning, i sin natur och syfte, är utmanande, så att hitta något som är roligt med träning kan minska den negativa uppfattningen och kan faktiskt hjälpa träning att känna sig som en belöning,” säger Kerulis.
Att göra fysisk aktivitet som känns givande och medför glädje – mot ångest och skam – kan hjälpa dig att vara aktiv på sätt som tjänar dig bättre.
Det här är aktiviteter som får dig att känna dig bra utanför numret på en fitness tracker eller kryssa för nästa mål på din lista. Det är aktiviteter som du skulle göra ändå, även när du inte kan ”hålla poäng.” Att fira din förmåga att flytta och göra de fysiska aktiviteterna du verkligen älskar kan få tillbaka den speciella gnistan.
”Lösningen kanske inte är att sluta träna helt, utan att närma sig och” göra ”träna annorlunda,” säger Voelker. Fråga dig själv: Vilka är träningsmöjligheter jag inte har tänkt på tidigare?
Om du är en löpare kan du överväga att vandra en spår; Om du gillar yoga, se om det finns några utomhus yogakurser i ditt område. En miljöbyte kan hjälpa till att göra en aktivitet som har blivit mindre rolig kan återinföra din kärlek till det och göra det roligare och intressant.
7 Cross-Training-träningspass för att skaka upp din rutin
Bykate Bayless
Denna 10-minuters djup sträcka kommer att slappna av varje muskel i kroppen
bybojana galic
Skaka upp saker med detta lågpåverkan dansträning
byamanda capritto
6. Skift ditt perspektiv
Det är svårt att höra dig själv genom Chatter FitSpo spottar ut.
”Motion kan känna som något du måste göra för att komma närmare detta socialt konstruerade och omöjliga kroppsideal,” säger Voelker.
Fokusera på att vara i ögonblicket av din träningsupplevelse, snarare än att försöka jaga efter denna typ av abstrakt mål (som förmodligen inte kommer att ge lycka).
När du är i träning, märke du känslan av att ditt hjärta pumpar eller vinden som blåser genom håret när du springer eller cyklar. Eller titta runt i en klass och notera för att uppskatta hur avfyrad du känner dig i denna högenergiska sociala miljö.
Även om det är svårt att koppla av att träna med ”kroppsmål”, vet att du inte är ensam. Det är viktigt att komma ihåg att ditt utseende inte är en återspegling av hur passform eller stark du är. Till exempel behöver du inte ha sex-pack abs för att ha en stark kärna.
Träning på ett hälsosamt sätt har visat sig förbättra kroppsbilden, enligt en liten studie från juli 2017 i psykologi av sport och träning . Det gör att du faktiskt ser din kropp annorlunda, och fysisk aktivitet får också att känna dig starkare, vilket ökar din känsla av prestation och empowerment. Allt detta kan flytta ditt perspektiv på din kropp till ett mer positivt ljus.
Hur kroppskontroll skadar din mentala hälsa och hur du kan sluta göra det
byjaime osnato
10 sätt att vårda din relation med din kropp
byjaime osnato
Vad är skillnaden mellan kroppspositivitet och kroppsneutralitet?
byjaime osnato
Du bör inte träna för att gå ner i vikt. Så här ändrar du ditt tankesätt
byjaime osnato
7. Prata med en professionell
Att ha en ohälsosam relation med träning kan påverka hur du gör din vardag och kan också vara en del av en ätstörning.
Några tecken på att träning påverkar negativt hur du lever ditt liv är: avvisar inbjudningar för att gå ut med vänner för att träna, rädsla för att något socialt kommer att förhindra en schemalagd träning och begränsa livsmedel eftersom du inte har bränt tillräckligt med kalorier genom träning .
I dessa fall kan det hjälpa dig att gå vidare att gå vidare att gå vidare med en licensierad mentalvårdspersonal. ”Den här personen kan hjälpa dig att bearbeta hårda frågor,” säger Voelker.
Relaterad läsning
5 tips för att skapa en fitnessrutin som stöder din mentala och emotionella hälsa
Annons