Ta minipauser hela dagen för att leka med ditt husdjur, komma ut eller göra andra små saker som gör dig lycklig. Bildkredit: RyanJLane / E + / GettyImages
Mer än ett år har gått sedan coronaviruspandemin började, och det känns som den sista delen av ett brutalt träningspass. Slutet är i sikte, men det finns bara så många fler reps du kan slutföra tills du träffar en vägg.
Efter månader i karantän, arbete hemifrån, isolering från nära och kära och smälta oändliga nyhetsartiklar, är pandemitrötthet – det känner sig utbränt och helt igenom med pandemilivet – praktiskt taget oundvikligt.
Så, vad kan du göra? Enligt en global välbefinnanderapport från februari 2021 av lululemon som sträckte sig över tio länder är de människor som klarar bäst under den här tiden de som fokuserar på några enkla aspekter av välbefinnande: hälsosam kost, sömn, motion, kontakt med nära och kära och spendera tid utomhus.
Men att ge 100 procent av dig själv till dessa prioriteringar kan verka skrämmande. Nu mer än någonsin är det de små vinsterna som räknas.
Istället för att dyka in i en hälsorutin full gas (och eventuellt bränna dig själv), fokusera på dessa sju enkla vinster för att må bättre.
Få tips om hur du kan hålla dig frisk, säker och sund under den nya koronaviruspandemin.
1. Planera avsiktliga avbrott
Du behöver inte ägna timmar åt hälsa varje dag (även om du verkligen kan). Om du har kort tid, Chicago-baserad klinisk psykolog Aimee Daramus, rekommenderar PsyD att du planerar några fem minuters pauser under dagen.
”Tillbringa några minuter helt och hållet med att fördjupa dig i något du kan njuta av med flera sinnen,” rekommenderar Daramus. ”Lägg märke till färg, struktur, alla ljud – allt. Gör detta varje dag för att få ut det mesta av dina pauser.”
Du kan testa stickning, leka med ditt husdjur eller äta ditt favoritmellanmål. Oavsett vad du gör, se till att placera dessa pauser i din kalender så att du faktiskt tar dem.
2. Lägg till en ljus färg till ditt favoritmåltid
Ta rådet att ”äta regnbågen” bokstavligen. Bildkredit: Proformabooks / iStock / GettyImages
Istället för att enbart fokusera på näringsvärdet av de livsmedel du äter, lägg till en ljusfärgad frukt eller grönsak till din favoritmåltid på dagen, föreslår Frances Largeman-Roth, RDN, registrerad dietist och författare till Smoothies & Juices : Förebyggande läkningskök.
”Det kan betyda skivade jordgubbar på din havregryn vid frukosten och mangokuber i din yoghurt”, säger Largeman-Roth. ”Inte bara har färgerna en upplyftande effekt på ditt humör, de hjälper också till att öka hälsan med de fytonäringsämnen de innehåller.”
3. Gå en promenad
Det finns ingen specifik mängd steg du behöver slå varje dag – nej, 10 000 steg är inte det magiska numret. Sätt istället ett helt personligt mål.
Och på dagar som du inte vill köra igenom ett officiellt träningspass är det en utmärkt träningsförmåga att slå ditt personliga mål, särskilt om vädret är fint, enligt New York-baserad certifierad personlig tränare Maillard Howell, CPT.
”Utomhusrörelse, särskilt i solen, hjälper mig mycket”, säger Howell. ”[Att nå ett stegmål] ger mig en annan enkel utmaning att ta mig igenom den ena dagen. Jag använder detta särskilt på dagar som jag inte känner för att träna, vilket ofta kommer i pandemin.”
Ja, du läste rätt: Även personliga tränare upplever trötthet i samband med pandemi.
4. Bryt upp en stor uppgift
Strö sträckor och övningar hela dagen så att träningen känns mer hanterbar. Bildkredit: hobo_018 / E + / GettyImages
Om du känner dig överväldigad av en uppgift betyder det förmodligen att du försöker göra för mycket för snabbt, säger Daramus. Dela upp din stora uppgift i en massa miniuppgifter och analysera sedan din lista igen. Fortsätt att bryta ner varje uppgift tills den känns tillräckligt liten för att hantera – även om det innebär att skjuta något tillbaka.
Och det gäller inte bara ditt arbetsliv, säger hon. Om du inte kan möta ett 30-minuters träningspass, börja med bara fem minuter, ta en paus och arbeta med andra saker. Kom sedan tillbaka till träningen för ytterligare fem.
När tanken på att sätta ihop en stor middag känns skrämmande, dela upp element under dagen. Hacka ingredienser på morgonen, förbered såser på eftermiddagen och lägg ihop allt på kvällen.
5. Slå din kolhydratkvot
Det blir inte sagt nog: Du behöver inte skära kolhydrater!
Tvärtom, du vill fylla dina måltider med mycket näringsrika kolhydrater för att känna dig energisk och mättad, enligt dietist och certifierad personlig tränare Jim White, RDN, CPT.
Men att välja rätt typ av kolhydrater är avgörande, säger White. Hela kolhydrater som sötpotatis, pumpa eller butternut squash är fyllda med mycket vitaminer och näringsämnen. På samma sätt kommer fullkorn som brunt ris eller fullkornspasta att packa mycket fiber och mineraler.
”Under pandemin har människor upplevt låg energi på grund av stress. Huvudsyftet med kolhydrater är att ge oss energi”, säger han. ”Det är därför jag rekommenderar att du har ett hälsosamt kolhydratalternativ för varje större måltid.”
Vill du nå din kolhydratkvot? Prova Whites rekommenderade meny:
- Frukost: Högprotein våffla med lite färsk frukt – bonus för färgglad frukt (se ovan)
- Lunch: Kycklingsmörgås på fullkornsbröd med sidosallad
- Middag: Fullkornspasta med magra kalkonköttbullar
6. Tryck på dina kärnvärden
Att skriva om dina kärnvärden i en dagbok är ett enkelt sätt att flytta din tankegång mot positiv. Bildkredit: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Ett sätt att må bättre när du är stressad eller känner dig utbränd är att återansluta till några av dina kärnvärden, säger Daramus. Och även om det alltid är bra att spendera tid på dessa behöver du inte ägna timmar åt eftertanke varje dag.
Gör istället detta till en snabb daglig eller veckovis övning. Tillbringa några minuter journalföring om goda gärningar du kanske vill utföra den dagen eller veckan, föreslår hon. Eller spendera lite tid på att läsa genom inspirerande citat eller poesi.
”Gör detta minst en gång i veckan för att påminna dig själv om att det finns djupare mening med vad du gör”, säger hon.
Du kan till och med bygga upp denna praxis till en av dina schemalagda dagliga pauser om det känns bra för dig.
7. Prova en Mindfulness-app innan du lägger dig
Du är förmodligen medveten om att det inte är det bästa receptet för en natt med god sömn att stirra på din telefon innan sängen. Men att kasta på hörlurar och lyssna på en mindfulness-app eller podcast är inte begränsat.
”[Att använda en mindfulness-app] hjälper mig att gå ner i slutet av dagen mentalt,” säger Howell. ”Jag använder den tre till fem minuter innan jag går och lägger mig. Jag tycker att jag kan somna mycket lättare som ett resultat. Bättre sömn, bättre prestanda.”
Om appar inte är din grej är att lyssna på lugnande musik ett annat sätt du kan varva ner och mentalt förbereda dig för sömn.