Undvik dessa proteinskakfel för att se till att du blandar något fyllande och tillfredsställande utan onödiga ingredienser. Bildkredit: Brothers91 / E + / GettyImages
Du vet hur viktigt det är att få i dig tillräckligt med protein och hur bekvämt en proteinshake kan vara för att hjälpa dig att nå det målet. Men det finns en fin linje mellan proteinshakes som håller dig full och skakningar som inte är mer än en sockerrush i ett glas (eller flaska).
För att få ut det mesta av dina proteinskakningar, undvik dessa vanliga misstag.
1. Du gör inte att din Protein Shake fylls tillräckligt
”Medan en proteinshake vanligtvis inte ska tjäna som måltidsersättning, bör den vara tillräckligt fyllig för att hålla dig kvar tills din nästa måltid”, säger den registrerade dietisten Sammi Haber Brondo, RD. ”Du vill inte känna dig hungrig fortfarande efter att ha haft en.”
Att höra magen mullra strax efter att ha druckit en proteinshake kan göra det mer sannolikt att du tar in extra kalorier – särskilt socker och fett – vid ett annat mellanmål eller genom att äta för mycket under din nästa måltid, enligt Harvard Health Publishing.
Fixa det
Lägg till en balans mellan fett, kolhydrater och protein i en shake för att hålla dig mätt. ”Jag rekommenderar att du lägger till frukt och massor av grönsaker för fiber, som spenat, grönkål eller till och med blomkål”, säger Brondo. ”Grekisk yoghurt och proteinpulver är bra sätt att lägga till protein, och fett kan komma från saker som nötsmör, chiafrön eller linfrön.”
Får du tillräckligt med protein?
Lär dig att fylla din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
2. Du använder pulver som den enda proteinkällan
Proteinpulver kan komma att tänka först när man tänker på skaka ingredienser, men det är inte det enda sättet att lägga till det viktiga makrot. Det finns ingen svår regel att proteinpulver krävs i dessa typer av skakningar, säger LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Hela livsmedel som nötter, havre, tofu och mer lägger till protein i en skaka utan att offra smak, och de är ofta ett smartare ekonomiskt val än proteinpulver också, säger Weintraub. (De är också bra alternativ om du inte gillar proteinpulverets kornighet.) Dessutom får du mer vitaminer, mineraler och andra näringsämnen i hela, naturliga livsmedel än pulver, enligt Cleveland Clinic.
Fixa det
Fokusera på att blanda shakes med hela livsmedelskällor med protein, inklusive ”grekisk yoghurt, yoghurt som inte är mejeriprodukter, silkes tofu, jordnötssmör och frön, till exempel”, säger Weintraub.
3. Du ersätter en proteinshake för en måltid
Många experter rekommenderar inte att ersätta fullständiga måltider med proteinskakningar. Att göra det är ett annat sätt att missa näringsvärdet av hela livsmedel, enligt Mayo Clinic.
”En grundläggande proteinshake med ett proteintillskott och vätska kommer sannolikt inte att ge balans och näring som ska betraktas som en måltid”, säger Weintraub. Dessutom, om den inte är fylld med en balans mellan protein, fett och kolhydrater, kommer du förmodligen inte vara nöjd länge.
Fixa det
Njut av en proteinshake mellan måltiderna, inte istället för en. Om du bygger en balanserad och fyllande skaka, bör det hjälpa till att kontrollera din hunger tills du äter något större.
4. Du är inte valfri om ditt proteinpulver
Om du bestämmer dig för att använda proteinpulver i en skakning, överväga först dina näringsmål, personliga preferenser och andra hälsoproblem. ”Tänk på att livsmedel och kosttillskott inte passar alla”, säger Weintraub. ”Det finns produkter som uppfyller olika kostbehov, till exempel vegan, glutenfri och kaloririk.”
Om du till exempel är allergisk mot ägg måste du undvika proteinpulver av äggvitor. Om du är känslig för mejeriprodukter kan pulver gjorda av vassle orsaka magont eller matsmältningsproblem, enligt Harvard Health Publishing.
Fixa det
Läs alltid näringsinformation om proteinpulver och förpackade skakningar. Välj de som packar i vad du vill – utan en massa tillsatser eller onödiga ingredienser.
5. Du använder konstgjorda sötningsmedel
Att lägga till konstgjorda sötningsmedel i en proteinshake kan verka som ett kaloribesparande hack, men effekterna kan skada mer än de hjälper. Du kanske faktiskt hamnar med att äta mer av en mat sötad med dessa ingredienser eftersom den uppfattas som ett hälsosammare alternativ, enligt Mayo Clinic.
Dessutom har konstgjorda sötningsmedel faktiskt kopplats till vikt ökning snarare än viktminskning, trots deras rykte som ett sätt att ta in mindre socker. Enligt en recension från juli 2017 i Canadian Medical Association Journal är konsumtion av sötningsmedel som aspartam och sukralos associerat med högre vikter och midjemått och högre odds för fetma, hjärtproblem och typ 2-diabetes.
Även om ditt mål inte är att gå ner i vikt genom att dricka proteinshakes, finns det hälsosammare sätt att söta en shake med ingen av kemikalierna.
Fixa det
Håll dig till frukt och andra naturliga sockerkällor – som en liten bit honung eller lönnsirap – för att sötna en proteinshake.
Weintraub har några enkla recept hon lutar sig på för att få vitaminer, mineraler, protein och en trevlig godis: ”Jag älskar verkligen frusen ananas, färsk spenat, vanlig grekisk yoghurt och osötad strimlad kokosnöt”, säger hon, ”men jag tycker också om en som är lite choklad med ärtproteinpulver, banan, kakaopulver, avokado och osötad havremjölk. ”
6. Du köper färdiga proteinshakes som verkar perfekt
Färdiga dricksproteinshakes är praktiska när du har kort tid, men se upp för de som överlovar. ”Var försiktig med alla iögonfallande slagord eller slagord som lovar något för bra för att vara sant”, säger den registrerade dietisten Dara Godfrey, RD.
Många har helt enkelt inga bevis för att säkerhetskopiera sina höga krav. ”De flesta proteinskakprodukter är fyllda med massor av fyllmedel för att hjälpa till med munkänsla eller smak men är i allmänhet inte en extra hälsofördel,” säger Godfrey.
Fixa det
Ännu en anledning till varför det är så viktigt att läsa näringsetiketter. Om du inte gör din egen proteinshake hemma, skanna en produkts näringsinformation noggrant. Leta efter korta ingredienslistor och undvik konstgjorda sötningsmedel, livsmedelstillsatsen karrageenan och laktos, om du är känslig för mejeriprodukter, säger Godfrey.
7. Du underskattar kalorier
Även om du skapar en proteinshake med frukt, grönsaker, nötter och det bästa proteinpulvret, kan kalorier fortfarande lägga upp snabbt.
Om du tittar på din shake kan du frestas att lägga till mer än du verkligen behöver av någon av dina ingredienser, särskilt för att dricka dina kalorier ofta är mindre tillfredsställande än att äta hela livsmedel, säger Godfrey.
Fixa det
Istället för att improvisera när du fyller på mixern, undersök recept och se till att tillsätta rätt ingrediensmängder.
Behöver du lite inspiration? Prova dessa hälsosamma proteinskakrecept:
- Krämig chokladproteinshake
- Orange-kysst vaniljskaka
- Matchaccino Yoghurt Shake
- Herbed Avocado Shake