När du byter din skivstångskrull mot en biceps-krullning, fokusera på att hålla armbågarna tätt åt sidorna. Bildkredit: LaylaBird / E + / GettyImages
Precis som diamanter och mörk choklad är tiden dyrbar – det är något du inte vill slösa bort. Och om du ägnar en hel timme av dagen till träning, vill du få ut det mesta av din träning.
Men om du gör dina övningar med dålig form utnyttjar du förmodligen inte din träningstid. Lär dig vilka övningar du kan göra fel och vilka rörelser som kan vara mer tidseffektiva istället.
Relaterad läsning
5 fel som förstör dina träningspass hemma – och hur du åtgärdar dem
Övningar för dina axlar
1. Lateral Raise
Laterala höjningar är inte en dålig övning i sig, men de ökar risken för axelhindring, särskilt om du saknar rörlighet i dina axlar, enligt K. Aleisha Fetters, CSCS, författare till Fitness Hacks för över 50 .
Istället: Byt detta drag med en axelskavtion, säger Fetters. Denna övning kommer att fungera med samma muskler, samtidigt som du skyddar din rotator manschett.
2. Axelpress bakom nacken
Att trycka på vikter bakom huvudet sätter extra spänning på nacke och axlar, vilket ökar risken för skador, säger Fetters. Dessutom kräver detta drag en hel del rörlighet för att kunna fungera ordentligt, vilket många inte har.
Istället: Det är väldigt liten skillnad mellan en axelpress bakom halsen och standard axelpress. Fetters föreslår att du väljer det säkrare alternativet och håller fast med en vanlig axelpress.
Lär dig vilka axelövningar du kanske gör fel – och vilka rör dig för att försöka istället.
Övningar för ditt bröst
1. Hantelbröstfluga
Speciellt om du använder för tunga vikter är hantelns bröstfluga ganska lätt att röra ihop. Och om du inte skapar en tillräckligt bred båge med vikterna får du inte de fulla fördelarna med övningen, säger Prince Brathwaite, ägare av Trooper Fitness i New York City.
Istället: En motståndsbröstfluga kommer att skjuta upp dina pecs, samtidigt som hela muskelgruppen aktiveras under resten av träningen.
2. Klassisk push-up
När du gör en push-up med armbågarna för breda eller högre än axelleden, sätter du mycket på din överkropp, säger Brathwaite.
Att skjuta huvudet framåt är ett annat vanligt fel som Brathwaite ser. Detta begränsar din förmåga att tappa bröst-till-golv, vilket är rätt form för övningen.
Istället: Om du kämpar med ditt push-up-formulär kan du prova en bänkpress istället. Men se till att få ner ditt formulär innan du lägger till vikt.
Lär dig vilka bröstövningar du kan göra fel – och vilka rör dig för att försöka istället.
Övningar för dina biceps
1. Barbell Biceps Curl
Att använda skivstångens drivkraft är ett vanligt misstag som Samuel Chan, fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York, ser. Detta gör att armbågarna förskjuts bort från dina sidor, vilket gör detta drag mindre effektivt.
Att inte använda en hel rörelse med skivstången är ett annat vanligt fel. ”Slutområdena för vilken rörelse som helst är vanligtvis de svagaste, så arbeta inte bara i mitten och utför halva lockar”, säger Chan.
Istället: En stående hantelkrullning kommer att fungera i din biceps samtidigt som det minskar chansen att göra några av de vanligaste felen.
Lär dig vilka bicepsövningar du kan göra fel – och vilka rör dig för att försöka istället.
Övningar för dina triceps
1. Triceps Dip
En av de mest riskabla tricepsövningarna är definitivt doppet, enligt Kat Wiersum, intervallinstruktör vid Studio Three i Chicago. De flesta människor har inte den axelrörlighet som krävs för att kunna flytta ordentligt och placerar deras led i en kompromissad position.
Istället: En triceps-push-up är vägen att gå, säger Wiersum. Håll dig upplyft när du gör detta och undvik att kollapsa i bröstet.
2. Trikeps över huvudet
Att trycka på en hantel ovanför och bakom huvudet kan vara en skaderisk för nacke och axlar, säger Caleb Backe, CPT, fitnessexpert för Maple Holistics. Att välja en vikt som är för tung för din träningsnivå kommer att göra den här övningen särskilt svår.
Istället: Gå med triceps-push-up, säger Backe. Fokusera på ditt formulär och behåll kontrollen när du utför detta alternativ.
Lär dig vilka tricepsövningar du kan göra fel – och vilka rör dig för att försöka istället.