Det du äter till middag har en stor effekt på din mättnad direkt efter. Bildkredit: d3sign/Moment/GettyImages
Det är som ett urverk: Varje kväll söker din söta tand efter något sött innan du lägger dig.
Skyll på biologin. En liten mars 2013 -studie som publicerades i tidskriften Fetma fann att kroppens inre klocka höjer hunger och sug efter söta livsmedel (stärkelsehaltiga och salta också) på kvällarna.
Annons
Även om du inte kan ändra ditt dygnsrygghetssystem behöver du inte vara bunden till ditt sockersug. Det du gör på middagen kan faktiskt minska lusten till efterrätt och andra godis.
Här serverar dietister sju enkla kvällsmat för hur man stoppar sockersuget på natten.
1. Hoppa över läsk (och andra sockerhaltiga drycker)
Ett högt glas läsk vid middagen kan vara boven för dina sockersug på kvällen.
Annons
Sötade drycker ökar dina blodsockernivåer direkt. ”Det är nästan som om du injicerar glukos i dina ådror”, säger Lisa Moskovitz, RDN, grundare och VD för The NY Nutrition Group.
Men här är problemet: ”Ju snabbare blodsockret stiger, desto mer insulin produceras och desto hårdare kraschar blodsockret”, förklarar Moskovitz.
Den här glukosbanan är ett recept på en tjatande söt tand oavsett hur mycket du åt till middag, säger hon.
Annons
Och regelbundet att smutta på söta drycker kan till och med förändra din hjärna. Djurstudier visar att sockerintag ger kemiska förändringar i hjärnan – på samma sätt som i beroende – som ökar suget efter godis, säger Kylie Gearhart, RD, associerad med NY Nutrition Group.
Takeaway: Sack läsk och andra söta drycker vid middagen (och från din totala kost).
”Om du är en ivrig läskedrycker, skulle jag inte föreslå att du blir kall kalkon, vilket kan leda till ännu mer intensivt sug, utan snarare minska intaget gradvis genom att blanda halv soda med halv seltzer vatten eller blanda juice med vatten”, säger Gearhart,
Annons
Dricks
För en antydan av sötma som träffar platsen rekommenderar Moskovitz också naturligt smaksatta seltzers och mousserande vatten som La Croix, Bubly och AHA.
2. Luta dig på lågglykemiska livsmedel
Medan en hög skål med vit pasta låter som en utsökt middag, kan det låta dig längta efter godis under de små timmarna på natten. Det beror på att vissa livsmedel – som raffinerade kolhydrater – har högt glykemiskt index (GI).
Det glykemiska indexet är ett värde som tilldelas livsmedel baserat på hur långsamt eller hur snabbt dessa livsmedel orsakar ökade blodsockernivåer, enligt Harvard Health Publishing.
Livsmedel med högt GI släpper snabbt ut glukos i blodet, vilket leder till blodsockertoppar. ”Men det som går upp måste snabbt gå ner, och den snabba toppen och fallet av glukosnivåer sätter dig i en ond cirkel, vilket orsakar kraschar i energi och intensifierade sötsug”, förklarar Gearhart.
Det är därför ”stabilisering av blodsockernivåer är namnet på spelet för att kringgå sockersug före sänggåendet”, säger Moskovitz.
Och att äta lågglykemiska livsmedel-som släpper ut glukos långsamt och stadigt-kan hjälpa dig att göra just det. Fyll på gröna grönsaker, baljväxter och nötter för att hålla blodsockernivån balanserad och stabil hela natten.
3. Packa din tallrik med protein
Att dämpa sockersuget på sena kvällar kan bero på att få i sig en ordentlig portion protein vid middagen.
Din kropp smälter protein långsammare än fett och kolhydrater. ”Det betyder att när du äter en måltid med högre proteinhalt kommer det i allmänhet att hålla dig mätt under en längre tid, vilket minskar suget efter en sockerstigning efter middagen”, säger Moskovitz.
Faktum är att protein har visat sig minska ”hungerhormonet” ghrelin och öka hormoner som glukagonliknande peptid-1 och kolecystokinin som bidrar till mättnad, säger Gearhart.
”Protein har också en minimal inverkan på blodsocker”, tillägger Moskovitz. Och det spelar roll eftersom livsmedel som snabbt höjer blodsockret ofta leder till snabba blodsockerkrascher och följaktligen mer sukkersug.
Så se till att din middagstallrik får en riklig portion protein. Lyckligtvis finns det en uppsjö av proteinalternativ perfekta för middagsbordet. Från kyckling, kalkon och fisk till ägg, tofu och baljväxter, du kan hitta en hälsosam proteinkälla oavsett dina kostpreferenser.
4. Fyll på med fiber
Oddsen är att du inte får tillräckligt med fyllfiber vid middagen (eller i allmänhet). Faktum är att de flesta amerikaner – svindlande 95 procent – inte får i sig tillräckligt med fiber per dag, enligt en artikel från juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine .
Men om du vill minska sockersuget är fiber din vän. ”En av de största fördelarna med fiber är att det bromsar matsmältningen och fettabsorberingen, vilket gör att du förblir mätt och nöjd längre med minskat sug”, säger Gearhart.
Kostrådgivningen 2015–2020 för amerikaner rekommenderar mellan 25 och 34 gram fiber om dagen om du är en person under 50 år, eller 22 till 28 gram om du är över.
Du kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål genom att stapla din tallrik med fiberrika livsmedel, inklusive grönsaker, baljväxter och fullkorn. För snabba och enkla middagar rekommenderar Moskovitz att välja en förberedd källa till fiberrika fullkorn som Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Dricks
När du lägger till mer fiber i din kost, var noga med att dricka tillräckligt med vätska för att förhindra förstoppning, säger Gearhart.
5. Håll dig hydratiserad
Lusten att servera godis efter middagen kan faktiskt innebära att du är törstig.
”Vi kan ofta förväxla törst med hunger”, säger Moskovitz. Du kan uppleva överdriven törst maskerad som sockersug, särskilt om din middag var lite saltare än vanligt, tillägger hon.
För att släcka din törst, drick 1 till 2 koppar vatten före kvällsmaten och smutta sedan på mer under din måltid, säger Moskovitz.
6. Stäng av TV: n
Att äta middag framför tuben: vi har alla gjort oss skyldiga till det. Men när du är inställd på tv: n uppmärksammar du inte din tallrik. ”Det är svårt att vara helt medveten och närvarande när du är omgiven av distraktioner, särskilt TV: n”, säger Moskovitz.
Du riskerar inte bara att äta för mycket (eftersom du inte följer dina fullhetstecken), men du kanske också längtar efter godis på sen kväll.
Exempel: Att äta medan du tittar på TV är förknippat med en större konsumtion av högsockerhaltiga livsmedel och sötade drycker hos barn, enligt en systematisk granskning i Maternal & Child Nutrition i oktober 2017.
Den enkla lösningen här är att stänga av skärmen. ”Du kommer att känna dig mycket mer nöjd efter middagen om du tar dig tid och njuter av maten, snarare än att tanklöst skotta mat i munnen medan du distraheras av sociala medier eller TV”, säger Gearhart.
Och träna medveten mat under middagen: Tugga din mat långsamt, njut av varje tugga och utnyttja alla dina sinnen, säger Gearhart.
7. Ät nog
Ibland signalerar sockersuget sent på kvällen att du inte äter tillräckligt under middagen.
”Om du försöker titta på kalorier, kolhydrater eller portioner i allmänhet kan det vara vanligt att skära ner för långt”, säger Moskovitz. Men detta kan slå tillbaka senare.
När du inte äter tillräckligt med mat (särskilt kolhydrater) vid måltiderna kommer din kropp att meddela dig, ofta i form av sockersug.
För att bekämpa detta, ät alltid en balanserad middag (frukost och lunch också) komplett med alla tre makronäringsämnen (kolhydrater, fett och protein), säger Gearhart.
Och om du fortfarande är sugen på godis efter middagen …
Ibland trots våra bästa ansträngningar kan vi helt enkelt inte skaka vår söta tand efter middagen. Och det är ok. Så här hanterar du din sena nattlängtan på ett hälsosamt sätt.
Pausa för att se om pining går över. ”Ibland är suget bara i några minuter”, säger Gearhart.
”Om du känner att du verkligen ätit tillräckligt hela dagen och ätit en lagom portionerad, balanserad middag, försök att distrahera dig lite genom att gå en promenad, städa ditt rum, organisera din garderob eller ringa en vän”, säger hon.
Men om du fortfarande har en sug, kämpa inte med begäret. ”Arbeta med dem istället”, säger Moskovitz. ”Om det verkligen känns som ett matsug och inte ett känslomässigt begär, kombinera lite av det du vill med något du vet att din kropp behöver.”
Till exempel, fyll en halv skål med glass och den andra halvan med färsk frukt och nötter. ”Du kommer fortfarande att känna att du får en tillfredsställande portion, men genom att tillsätta i fiberrika eller proteinrika livsmedel håller det ditt blodsocker stabilt och ger näring samtidigt”, säger hon.
Relaterad läsning
4 Frukosthackar som hjälper till att förvisa sockersug
Annons