Det finns alltid ett sätt att få en yogaställning att passa din kropp – inte tvärtom. Bildkredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dagars yogautmaningen går från grundställningar till mer komplexa asanas med variationer och modifieringar för varje kropp. Få alla detaljer om utmaningen här.
Yoga har rykte om sig att bara vara för superböjda. Men sanningen är att yoga inte bara handlar om hur flexibel du är (puh!) – det finns alltid ett sätt att justera en ställning för att få den att fungera för dig.
Det är en av anledningarna till att vi slog oss ihop med Natalia Tabilo, yogalärare och skapare av Yoga for All Bodies, för att skapa vår 30-dagars yogautmaning. För var och en av poserna nedan (och alla andra i utmaningen) erbjuder hon modifieringar och variationer för några av de vanligaste yogaställningarna, som nedåtvänd hund- och kobraställning.
Annons
Även om de sju yogaställningarna som listas nedan är tänkta att vara en del av den månadslånga planen, kan du prova dem när du behöver en bra stretch eller en stund för att komma tillbaka. Och känn dig inte begränsad till bara dessa varianter: Lek med positionering och rekvisita för att hitta ett sätt att få varje pose att kännas bäst för din kropp.
Om du följer med i 30-dagars Yoga Challenge, sträva efter att hålla varje pose i 30 till 60 sekunder, andas in och ut genom näsan, minst två gånger om dagen.
Pose 1: Cobra Pose (Bhujangasana)
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Ligg med framsidan nedåt på golvet och placera handflatorna på golvet i linje med axlarna. Spänn din kärna och pressa dina glutes.
- Pressa in i handflatorna för att höja överkroppen mot taket och böj ryggen.
- Håll och böj sedan långsamt armarna för att sänka tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Variationer
Utför babykobra genom att bara lyfta upp bröstet delvis. Eller gör den här posen när du sitter med underarmarna på ett bolster eller en vikt filt.
Pose 2: Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Börja på alla fyra, med din vikt i händer och knän.
- Stoppa tårna under och lyft knäna när du trycker tillbaka i hälarna.
- Dina ben ska vara höftbrett isär. Dina armar ska vara i axelbredd, fingrarna breda ut.
- Dra magen mot ryggraden och tryck tillbaka höfterna för att sänka hälarna.
- Stanna här i 30 sekunder innan du sakta sänker dig ner till alla fyra eller barnets ställning.
Visa instruktioner
Variationer
Placera händerna på klossar eller sätet på en stol.
Pose 3: Planka
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Börja på händer och knän med axlarna staplade ovanför handlederna och höfterna direkt ovanför knäna.
- Kliv höger fot bakåt och sedan vänster fot för att balansera på händer och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna. Stoppa in bäckenet för att koppla in din kärna och klämma ihop dina sätesmuskler.
- Håll denna position samtidigt som du behåller en neutral ryggrad.
Visa instruktioner
Variationer
Släpp ner knäna mot golvet eller placera händerna på klossar.
Pose 4: Mountain Pose (Tadasana)
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Lyft alla 10 tårna från marken, sprid dem brett och ställ sedan ner dem igen.
- Engagera dina fyrhjulingar och dra in din navel.
- Lyft ditt bröstben medan du mjukar upp de nedre revbenen.
- Vrid armarna utåt så att handflatorna är vända framåt och låt armarna hänga vid dina sidor.
- Rulla axlarna nerför ryggen.
- Stick in hakan något och lyft upp hjässan.
Visa instruktioner
Variationer
Du har möjlighet att hålla ihop fötterna eller sprida dem höftbrett isär.
Pose 5: Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Sitt med vänster sida mot en vägg. Vila nedre delen av ryggen mot ett bolster eller kudde om du använder en.
- Vrid försiktigt kroppen åt vänster och för upp benen mot väggen. Om du använder ett bolster, flytta ländryggen till bolsteret innan du tar upp benen mot väggen. Använd dina händer för balans när du flyttar din vikt.
- Sänk ryggen mot golvet och lägg dig ner. Vila axlarna och huvudet på golvet.
- Flytta din vikt från sida till sida och skjut dina sittben nära väggen.
- Låt armarna vila öppna på sidorna, handflatorna uppåt. Om du använder ett bolster bör din nedre rygg nu stödjas fullt ut av den.
- Låt huvudena på lårbenen (den del av benet som förbinder höftskålen) släppa och slappna av och sjunka mot baksidan av bäckenet.
- Blunda och andas in och ut genom näsan.
- För att komma ur denna ställning, tryck långsamt bort dig själv från väggen och skjut ner benen till höger sida. Använd dina händer för att pressa dig tillbaka upp i sittande läge.
Visa instruktioner
Variationer
Använd en stol istället för en vägg, böj knäna och vila vaderna på stolens säte.
Pose 6: Vik framåt till halvlyft (Uttanasana och Ardha Uttanasana)
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
- Andas ut när du böjer dig framåt i höfterna och låt huvudet och armarna hänga försiktigt.
- Pressa handflatorna mot marken eller böj armbågarna och vagga dem i motsatta händer.
- Lämna en lätt böjning i knäna istället för att låsa dem.
- Andas in medan du går upp med händerna till smalbenen eller låren. Förläng ryggraden och lyft bålen parallellt med mattan för halvvägslyft.
- Böj lätt i knäna och lyft bort sittbenen från baksidan av knäna.
- Förläng ryggraden och dra ihop skulderbladen.
- Andas ut och kom tillbaka till ett framåtveck.
Visa instruktioner
Variationer
Placera händerna på klossar eller sätet på en stol. Du har också möjlighet att göra denna ställning sittande i en stol med händerna på klossar.
Pose 7: Warrior II (Virabhadrasana II)
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitetsyoga
- Från stående, stega din vänstra fot tillbaka i ett utfall, vrid ut dina vänstra tår så att de pekar mot sidan av mattan och sänk din vänstra häl mot golvet.
- Håll din ställning lång och se till att ditt högra knä är böjt ovanför, eller något bakom, höger fotled.
- För dina armar till axelnivå, sträck ut dem så att de är parallella med golvet (höger hand ska peka mot mattans framsida medan den vänstra pekar bakåt). Titta ut över dina främre (höger hand) fingrar.
Visa instruktioner
Variationer
Utför denna ställning när du sitter på kanten av en stol.
Annons