Ett äpple om dagen kanske inte håller gasen i schack. Bildkredit: skynesher / E + / GettyImages
Medan bönor förmodligen är mest ökända för att framkalla farts (för detta har de till och med sin egen lekplatssång), det finns gott om andra livsmedel som leder till flatulens och andra typer av gastrointestinala (GI) obehag.
Låt oss först rensa luften: Även om det vanligtvis är förknippat med skam, är gasöverföring en normal del av matsmältningsprocessen, säger dietist Suzie Finkel, RD, grundaren av Well Digested.
”Gas produceras främst av bakterier som lever i tjocktarmen (tjocktarmen) när de matar på matpartiklar som passerar igenom”, säger hon. ”Bakterier producerar mer gas när de smälter, aka jäsning, specifika typer av kolhydrater, såsom växtbaserad fiber och socker.”
Får du tillräckligt med fiber? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Farts kan vara en signal om att ditt system fungerar. ”Måttliga mängder gas är ett normalt tecken på matsmältningen och kan faktiskt beteckna utfodring av goda bakterier med de saker de älskar att trivas med”, säger Finkel och tillägger att bakterierna tycker mest om växtbaserad fiber, som innehåller livsmedel som nötter, frön, bönor. , fullkorn, frukt och grönsaker.
”När vi äter välbalanserade dieter rik på dessa fördelaktiga kolhydrater blir vi ofta gasiga.”
7 livsmedel som orsakar gas
Förutom bönor finns det ett antal livsmedel som kan få dig att släppa ut mer gas än du är van vid, speciellt om du introducerar dem i din diet för första gången. Men det är inte en anledning att hålla sig borta från dem – läs vidare för att ta reda på hur du kan inkludera dessa hälsosamma livsmedel i din kost med minimalt obehag.
1. Lök och vitlök
Lök och vitlök har höga koncentrationer av fruktaner, en typ av kolhydrater som är svåra att smälta och kan leda till gas, säger Finkel. Fruktaner kan vara svåra att undvika eftersom så många recept är beroende av lök och vitlök för smakfull matlagning.
De goda nyheterna: Matlagning hjälper till att bryta ner föreningen. Eftersom fruktaninnehållet är vattenlösligt är kokning av dem i en oljebaserad maträtt ett utmärkt sätt att få lite smak utan fruktanerna, enligt Monash University. När du har tillagat dem i något som en stekpanna kan du ta bort lök- och vitlöksbitarna för att minska deras effekt på matsmältningssystemet.
Om du upptäcker att din känslighet för lök och vitlök är särskilt allvarlig, försök att experimentera med att byta lök och vitlök mot en mirepoix av fänkål och morötter, som kommer att ge smak men vara lättare att smälta, Christy Brissette, RD, grundare av 80 Twenty Näring, säger.
2. High-FODMAP-frukter
FODMAPs (som står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler) är specifika typer av kolhydrater som människor inte smälter särskilt bra och är en vanlig orsak till gas – särskilt för personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS), bakterietillväxt i tunntarm (SIBO), laktosintolerans och andra GI-känsligheter, säger Finkel.
Inte alla frukter kommer att ta upp rökarna, men höga FODMAP-frukter inklusive dessa kan:
- äpplen
- päron
- mango
- körsbär
- torkad frukt
- aprikoser
- fikon
Dessa frukter har en hög koncentration av fruktos, som, om ditt system inte smälter ordentligt, kan leda till gas, buksmärta och diarré, enligt Mayo Clinic.
Om du tycker att vissa frukter är problematiska, försök att smaka på frukt med låg fruktos, såsom cantaloup, bananer, jordgubbar och apelsiner, säger Brissette. När du är bekväm kan du långsamt introducera frukt med hög fruktos tillbaka i din ätrutin, vilket kan hjälpa dig att hitta din söta fläck.
”Ibland handlar det om mängden. Du hittar att du kan göra ett äpple om dagen, men inte en stor skål med körsbär också”, säger Brissette.
3. Korsblommiga grönsaker
Broccoli, kål och brysselkål kan vara tuffa för vissa magar. Korsblommiga grönsaker innehåller raffinos, en annan typ av socker som kan vara svårt att bryta ner och ibland kan få dig att känna dig uppsvälld och ha ont, säger Brissette.
Matlagning kan också hjälpa till att minska dessa typer av grönsaker, eftersom det kan bryta ner raffinos. Om du upplever kramper och andra magont efter att ha ätit dessa livsmedel, kanske du vill skära ner på hur mycket du äter åt gången – Brissette säger att du ska hålla dig till en kopp per portion max och överväga att få dina greener lättare att smälta mat som sallader, paprika, rödbetor och morötter.
4. Sockeralkoholer
Sockeralkoholer tillsätts ofta i proteinpulver och -stänger, förpackade livsmedel märkta ”sockerfria” och andra så kallade ”diet” -mat för att minska kaloriantalet. Xylitol, sorbitol, maltitol och erytritol är alla exempel på sockeralkoholer, och de används ofta för att lägga sötma, bulk och konsistens till livsmedel.
Våra kroppar smälter inte alla delar av sockeralkoholen, säger Brissette. De osmälta delarna reser till tjocktarmen, där de kan ”generera lite gas och ibland kramp eller obehag i buken.”
Medan vissa kroppar bara äter sockeralkoholer, upplever andra – särskilt de med gastrointestinella problem som IBS, Crohns sjukdom eller ulcerös kolit – vissa obehagliga effekter, inklusive gas, uppblåsthet och diarré, enligt en studie från oktober 2016 i International Journal of Dentistry.
Studien visade att xylitol tenderar att tolereras bättre än andra sockeralkoholer, så om du ofta sträcker efter livsmedel som innehåller sockeralkoholer, kontrollera ingredienslistan för xylitol. Brissette föreslår också att man letar efter produkter sötade med stevia, som också är kända för att orsaka mindre uppblåsthet och gas.
5. Mejeri
Så många som 50 miljoner amerikanska vuxna är laktosintoleranta, enligt National Institutes of Health (NIH). Och när vi blir äldre kommer vi sannolikt att få svårare att smälta mejeriprodukter.
Människor med mejeriintolerans kan inte helt smälta laktos, en typ av socker som finns i mjölk. Vanligtvis händer detta eftersom tunntarmen inte producerar tillräckligt med laktas, det enzym som är ansvarigt för att smälta mjölk, enligt Mayo Clinic. Människor med låga nivåer av laktas kan fortfarande smälta mjölk, men om deras nivåer är för låga kan de uppleva symtom som illamående, uppblåsthet, magkramper, gas och diarré.
Medan de flesta med laktosintolerans inte behöver ge upp alla mejeriprodukter för att hantera deras tillstånd har det blivit allt lättare att hitta alternativ tack vare den kraftiga ökningen av mjölkprodukter som inte är mejeriprodukter som finns på marknaden idag. Om det finns en mejeriversion av en mat, är chansen att det också finns en version som inte är mejeriprodukter någonstans.
6. Hela korn
Hela korn är din vän: De håller matsmältningskanalen friska, stabiliserar blodsockret och ger fiber, vilket kan hjälpa till med en mängd tillstånd, inklusive viktkontroll.
En studie av National Food Institute, Danmarks tekniska universitet, som diskuterades i en vetenskaplig artikel i januari 2019 i Gut fann att när överviktiga vuxna ersatte raffinerade kornprodukter med fullkornssorter, tappade de i vikt, åt mindre och upplevt minskad inflammation i deras kroppar.
Men fibrösa fullkorn kan vara en chock för ditt system, särskilt om du lägger dem till din diet för snabbt. ”Din kropp måste acklimatiseras eftersom fiber skapar bulk och flyttar saker snabbt genom ditt system”, säger Brissette.
Hon rekommenderar att du introducerar fiberrika livsmedel gradvis och ökar ditt vattenintag som du gör för att hålla sakerna smidiga. Annars är det möjligt att ha torra fibrer som en sten i din kolon, vilket kan vara orsaken till gasen och uppblåsthet.
7. Stekt mat
Många tycker att feta måltider gör att de känner sig mindre än fantastiska efter att maten har gått.
Fet, stekt mat orsakar vanligtvis gas eftersom de är fulla av fett, och fett är det långsammaste makronäringsämnet, enligt en studie från oktober 2017 i International Journal of Molecular Medicine . Eftersom fet mat smälter långsamt spenderar den mer tid kvar i mag-tarmkanalen, vilket kan leda till de inte så roliga symtomen som gas, uppblåsthet och diarré.
”Livsmedel med hög fetthalt bildar inte gas på egen hand, men de tenderar att sakta ner matsmältningen så att maten får mer tid att jäsa i tjocktarmen”, säger Finkel.
Tips för att minska gas och obehag
”Gas är bra”, säger Finkel. Om gas orsakar smärta eller ständigt gör måltider obehagliga kan det ändå vara värt att söka hjälp. Att arbeta med en registrerad dietist är ett bra ställe att börja, särskilt för att du vill ta itu med orsaken till problemet.
1. Prova ett tillägg
”Vissa människor gör det mycket bra med ett matsmältningsenzym”, säger Finkel och noterar att både Beano och Bean-zyme kan bidra till att minska de gasbubblor som kraftig ätning kan leda till. Om du till exempel vet att du ska sätta dig ner på en stor portion chili kan du ta ett tillskott i förväg för att lindra magen.
Finkel rekommenderar också färskt ingefära och pepparmynta, vilket hon säger kan vara effektivt för att minska dessa gasbubblor.
2. Fokusera på delkontroll
Du kanske kan tolerera vissa livsmedel bättre om du äter dem i mindre, mindre frekventa mängder.
”Många människor, även de med livslång IBS, kan tolerera många FODMAP-innehållande livsmedel i mindre mängder”, säger Finkel. Hon säger att hennes kunder kan njuta av en matsked pistaschmandlar kontra en kopp eller några bitar kokt blomkål kontra en tallrik med blomkålris.
”Allas tolerans är annorlunda, så det är bra att testa din personliga matsmältningströskel för FODMAP-mat med en dietist”, säger Finkel. ”Du kan bli förvånad [att hitta] att du tolererar en viss mat helt bra även om den är högre i FODMAPs.”
3. Sakta ner
”Övre GI-gas, som inkluderar övergripande burp, kan relateras till SIBO och övre GI-bakteriejäsning, men oftare är det bara luftbubblor”, säger Finkel.
”Andningsmönster och till och med hur du tar in luft när du äter och pratar kan ha en enorm inverkan. Att äta långsamt, tugga bra och arbeta med lugn, djup andning hela dagen kan vara en stor hjälp för detta. Det finns många sjukgymnaster. , särskilt bäckenbottensterapeuter, som hjälper till med andningsarbete för att se om du använder ditt membran och magmuskler korrekt för andning. ”