Att göra hälsosammare matval i köket kan vara en utmaning. Om du bara hade en osynlig cheerleader vid din sida, vägledde dig att välja morotpinnar över chips eller havremjöl över Frosted Flakes.
Att förskära dina frukter och grönsaker är ett enkelt kökshack som kan hjälpa dig att äta hälsosammare. Bildkredit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Men tro det eller inte, du kan lura dig själv att äta hälsosammare. I själva verket har några små förändringar i din dagliga rutin kraften att skjuta dig till att fatta bättre beslut kring din mat, enligt en studie från januari 2019 i Marknadsvetenskap.
Läs mer: 7 enkla sätt att skära 300 kalorier från din dagliga kost
Ledande forskare Romain Cadario och Pierre Chandon fann att medvetslösa nudges – som att göra hälsosam mat mer synliga – kan göra dessa beslut lättare och stärka positivt beteende på lång sikt. Deras forskning tittade på konsumentvanor kring matval i offentliga cafeterior, restauranger och stormarknader, men takeaways är tillämpliga på förändringar av matbeteende i din vardag, inklusive i ditt hemkök.
Så varför fungerar det? Eftersom vi alla vilja att äta sunt, men vi vill inte känna att vi är under ett direktiv om detta, förklarar Cadario, biträdande professor i marknadsföring vid IESEG School of Management i Lille, Frankrike, till morefit.eu. ”Min forskning har funnit att det är lättare att minska konsumtionen av ohälsosam mat än att öka konsumtionen av hälsosam mat,” tillägger han.
Att göra små förändringar, som att justera där du lagrar vissa livsmedel i köket, kan spara tid, pengar och kalorier, berättar Chandon, professor i marknadsföring vid INSEAD i Fontainebleau, Frankrike, till morefit.eu. ”Hälsa nudges kan minska intaget med upp till 200 kalorier per dag – motsvarande 20 sockerbitar”, tillägger han.
Är du redo att prova? Kolla in dessa sju enkla kökshackar som hjälper till att göra hälsosam kost att äta.
Läs mer: Hälsosam mat har ditt näringsspel
1. Gör hälsosamma livsmedel mer tillgängliga
Var strategisk för var du placerar näringsrika livsmedel, så de är det första du ser och det mest praktiska att haka när du har bråttom. Grip-och-gå-områden inkluderar dina lättast tillgängliga skåp, på bänkskivan i klara behållare och i det främre avsnittet av ditt kylskåp, Bonnie Taub-Dix, RDN, författare till Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord, berättar morefit.eu.
2. Pre-skiva frukt och grönsaker
Att skära upp frukt och grönsaker för att göra dem lättare att äta är ytterligare ett snabbt och enkelt hack. ”Vi har livliga liv, och det är tufft, men att göra detta i förväg är ett riktigt smart och effektivt trick,” säger Cadario.
Att hålla en vattenkanna med färsk frukt framför kylen, innan juice eller andra drycker, hjälper till att öka din fukt och säkerställa att du inte konsumerar extra kalorier, säger Taub-Dix. Hon rekommenderar vattenbaserad sommarfrukt, som persikor och vattenmelon, och på vintern, äpplen och citrus.
Läs mer: Här är hur portioner av 13 populära frukter verkligen ser ut
3. Dölj ohälsosamma livsmedel
”Ut ur sikte, utan tanke,” säger Taub-Dix. Förvara skräpmat eller mindre näringsrika mellanmål i högre skåp eller djupare i skåp, definitivt inte på bänkskivan. Det kan också vara till hjälp att placera ohälsosamma livsmedel i icke-klara behållare, så du är mindre frestad att hänge dig åt.
4. Byt dina tallrikar
Du behöver inte en platta på en tallrik. Chandon rekommenderar att du använder en medelstor platta, mindre skålar och koppar eller till och med delkontrollplattor. ”En något mindre tallrik eller kopp (cirka 10 till 20 procent mindre än vanligt) är perfekt eftersom storleksminskningen inte är för uppenbar och eftersom det kommer att göra samma mängd mat att se större ut,” säger han.
Försök också att göra hälsosammare livsmedel – som grönsaker och den större delen av din tallrik, till exempel mer sallad på din tallrik kontra bröd.
Läs mer: 8 dietistgodkända tricks för att göra Portion Control lättare
5. Stick ett etikett på det
Vad låter mer lockande: ”friska rödbetor” eller ”dynamiska rödbetor”? (Vi väljer det senare!) Färgglada, levande, till och med lekfulla etiketter på livsmedelsprodukter kan öka människans intresse för att köpa det. ”Det handlar om att övertyga människor att äta grönsaker med nöje”, säger han.
Cadario rekommenderar att du lägger till personliga etiketter i dina egna hälsosamma livsmedel i huset, särskilt när du försöker övertyga ett barn att äta sunt.
6. Håll köksredskapen redo
Låt dina verktyg göra nudging för dig. Placera hälsosamma matlagningsredskap, till exempel en Vitamix eller Instant Pot, i synen så att du är mer benägna att använda dem.
”Jag håller min Vitamix på min bänkskiva för att påminna mig om att göra smoothies,” säger Taub-Dix. ”Om jag förvarade det i skåpet skulle jag ha mindre benägenhet att ta det ner, men nu använder jag det varje dag.”
7. Förbered dina delar
Om det finns ett mellanmål eller mat som du tenderar att överdriva (dvs. spannmål eller pasta), kan det vara en bra idé att dela upp det i lämpliga portioner i förväg, säger Taub-Dix. Om du mäter friska mängder i Ziploc-påsar eller portionskontrollbehållare kommer du att spara tid när det gäller matlagning och hjälper till att förhindra att du äter alltför mycket.
Läs mer: Varför Portion Control fungerar – och hur man gör det rätt