Från kimchi till inlagda rödbetor, nedan är sju burkmat du vill lägga till i din inköpslista, stat.Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Att leva genom COVID-19 har lärt oss burkmat är ett absolut köksskafferi viktigt.
De är lätta att lagra, hjälper till att förhindra täta resor till livsmedelsbutiken och gör det mycket lättare att piska näringsrätter.
Men om det inte räcker för att ta dig med på den burra matvagnen, säger Bonnie Taub-Dix, RDN och författare till Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord , säger att burk mat också har den extra fördelen med öppenhet.
”Jag älskar att burkar är transparenta så att du kan se maten inuti”, säger Taub-Dix. ”Med burkar kan du välja dina produkter, även om de inte är färska.”
Men även om burk mat tillåter snabbare matberedning, rekommenderar Taub-Dix att du kontrollerar dina burkade matetiketter noggrant innan du köper, eftersom du vill vara medveten om utgångsdatum, socker och saltnivåer.
”Du måste fortfarande kontrollera ingredienslistan på burkade livsmedel för att se om den är fylld med mer socker än vad du förväntar dig”, förklarar hon. ”Precis som referensram: Ett sockerpaket har fyra gram socker.”
På samma sätt säger Rachael Hartley, RD, LD, att du också vill vara på utkik efter burk mat som har en hög natriumhalt, eftersom vissa burkade föremål tenderar att ha högre saltnivåer än andra. FYI, American Heart Association rekommenderar att du inte får mer 2300 milligram salt dagligen.
För att hjälpa till med att biffa ditt köksskafferi sammanfogade vi de bästa hälsosamma burkmatarna som du förmodligen inte har provat tidigare och goda sätt att använda dem.
1. Kronärtskocka hjärtan
Du kan köpa kronärtskockhjärtor kvarts (eller hela), burkade i saltlösning (vanlig) eller marinerade i en olja- och örtlösning, säger Georgie Fear, RDN, CSSD.
Och ja, marinerade kronärtskockhjärtor kan lägga till några läckra smaker till dina sallader och antipasto-rätter. Men rädsla rekommenderar att man är uppmärksam på denna typ av kronärtskockor, eftersom de ofta innehåller mer kalorier än deras icke-marinerade motsvarigheter.
”I vilken form som helst är kronärtskockahjärtor en stor fiberkälla och är ett utmärkt tillskott till sallader, pizzor eller pastarätter”, förklarar hon. ”Men marinerade kronärtskockhjärtor är fortfarande ganska fet efter tömning, så de har mer kalorier och fett än de vanliga versionerna.”
För att undvika att fylla på extra kalorier vill du skölja bort kronärtskockorna noggrant innan du använder dem. Här är några serveringsidéer att tänka på.
- Piska upp lite spenat och kronärtskockadopp
- Stänk lite riven ost ovanpå dina kronärtskockor för ett lätt och smakfullt mellanmål
- Lägg dem till proteinförpackade salladsrätter
- Inkorporera dem i salta blomkålsrecept
- Placera dem ovanpå hemlagade pizzarätter
Kronärtskockrecept
- Pistasch och räkor Edamame sallad
- Kronärtskocka, kyckling och majssallad
- Parmesan kronärtskocka hjärtan
2. Hearts of Palm
Precis som kronärtskockahjärtor kan palmhjärtan lägga till lite smak och konsistens i dina måltider. Rania Batayneh, MPH, föreslår att de är en korsning mellan sparris och kronärtskockhjärtor, eftersom de innehåller en krispig men ändå mjuk konsistens och är lite nötig i smak.
Dessutom är de rika på fiber, kalium, vitamin C, järn, fosoforöst och zink.
För att få palmer till din tallrik, prova dessa serveringsidéer nedan:
- Lägg till dem i tropiskt inspirerade lunchsallader
- Stek, grill eller steka dem tillsammans med andra proteiner och grönsaker
- Skapa latininspirerade rätter som arroz con palmito eller empanadas
- Strimla eller lägg dem till krabbkakor eller ceviche
- Låt dem simma i en sås som kan användas som tacofyllning
Hjärtan av palmrecept
- Avokado och vitbönsallad
- Räkor och babyblandade gröna
3. Inlagda rödbetor
Hartley rekommenderar att du lägger till några burkade betade betor i ditt skafferi, eftersom de kan jazz upp vilken måltid som helst på några sekunder.
”Jag älskar att använda inlagda rödbetor eftersom de inte bara är en smakförstärkare utan också kan användas som en helt kokt och kryddad sidrätter”, säger Hartley. ”Rödbetor innehåller också kostnitrater, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra blodflödet.”
För att lägga till några inlagda rödbetor i dina måltider på arbetsveckan, prova dessa serveringsidéer nedan:
- Njut av det som en maträtt (eller mellanmål!) Varm eller kyld
- Använd dem i sommarsallader
- Blanda dem med ostar för att göra ett smakfullt festdopp
- Servera med grillad skaldjur eller andra proteiner
Ett recept på inlagda betor
- Bulgur, rödbetor och getostskål
4. Kimchi
Om du inte känner till kimchi är det en basingrediens i koreansk mat som görs genom att jäsa grönsaker (napakål) med gochugaru (koreansk chilipeppar), vitlök, salladslök och ofta en fermenterad fisksås, förklarar Hartley.
Ur en kulinarisk synvinkel är kimchi ett utmärkt exempel på en välsmakande smakförstärkare som kan ge en aning kryddighet till en mängd olika rätter (ungefär som inlagda rödbetor).
”Kimchi kan läggas till sallader, tacos, spannmålsskålar och smörgåsar och kan användas kokta i stekpannor, ris och nudelrätter”, tillägger hon. ”Näringsmässigt, som en fermenterad mat, är kimchi också en stor källa till fördelaktiga probiotiska bakterier.”
Förutom probiotika är kimchi kopplad till antioxidant, antimutagen, anticarcinogenic och antihypertensiv aktivitet i kroppen, enligt en 2017-studie publicerad i Fermented Foods in Health and Disease Prevention.
För att beväpna dig med lite kimchi servering inspiration, prova dessa måltid idéer nedan:
- Piska upp lite kimchi-salsa
- Gör kimchi deviled ägg som mellanmål
- Skapa kimchi salladsmuggar
- Lägg kimchi till ramen-rätter
- Inkorporera kimchi i hemlagade spannmålsskålar
Kimchi-recept
- Vegetarisk Bibimbap
- Shirataki Noodle and Tofu Bowl With Kimchi
- Kimchi Power Salad With Edamame och Quinoa
5. Osötad äppelmos
En annan burk matvara Fear rekommenderar att ha till hands är osötad äppelmos. Det kan enkelt läggas till bakningsrecept, avnjutas över pannkakor eller ätas ensamt med en bit kanel.
”Om du gillar att baka kan du använda äppelmos i stället för halva oljan i receptet för muffin, brownie eller bananbröd för att minska fett och kalorier”, föreslår Fear.
”Du kan också njuta av äppelmos som värms upp i mikrovågsugnen (med ett strö kanel) till en söt efterrätt, eller använda den till topppannkakor istället för lönnsirap.”
Smaskiga serveringsidéer åt sidan, osötad äppelmos har också näringsmässiga fördelar du inte vill missa. Äpplen är rika på fytokemikalier (såsom quercetin, catechin och phloridzin) som har kopplats till minskad risk för vissa cancerformer, astma och diabetes, enligt en studie i maj 2004 i Nutrition Journal.
Äppelmosrecept
- Grekiska yoghurtpannkakor med jordgubbar
- Maple-Spiked Sesame-Ginger Vinaigrette
- Helvete morotkakamuffiner
6. Rostade paprika
Rostade paprika kan ge dina pastarätter, sallader och hummusdoppar lite smaklig smak, men dessa paprikor ger också en stor näring till din tallrik.
Röd paprika är en av de mest näringsrika grönsaker du kan äta, eftersom de innehåller upp till 30 olika antioxidanter, per Cleveland Clinic. På samma sätt hjälper röd paprika till att öka kalciumnivåerna (tack vare kalium) och neutralisera fria radikaler i kroppen.
Dessutom är burkade rostade paprika att de är relativt låga i fett och kalorier, säger Fear. Hon betonar dock vikten av att läsa dina produktetiketter noga.
”Alla rostade paprika är ganska låga i fett och kalorier, men vissa kan ha små mängder socker, medan andra inte har det,” förklarar Fear.
Här är några härliga sätt att använda röd paprika:
- Förvräng dem i veganska och icke-veganska omeletter
- Fyll dem med getost och skalade pistaschmandlar
- Tillsätt dem i krämiga soppor
- Grill dem med kött eller grönsaker
- Placera dem ovanpå hemlagade pizzarätter
- Koka dem med kött och grönsaker för en snabb lunch eller middag
Rostade paprika recept
- Grillat nötkött och rostad röd paprika
- Vegansk krämig rostad paprika-soppa
- Meditteranean Mezze tallrik
7. Oliver
Bortsett från att ge en fantastisk smak till din sallad, pålägg och pastarätter, säger Batayneh att oliver är kända för sina fantastiska näringsmässiga fördelar.
Oliver är en utmärkt källa till friska enkelomättade fetter, vilket kan hjälpa till att sänka dina LDL-kolesterolnivåer, enligt U.S. Library of National Medicine. ”Förutom hälsosamma fetter är oliver en bra källa till vitamin E och antioxidanter också”, säger hon.
Batayneh varnar för att olivoljor kan innehålla mycket natrium, eftersom de ofta härdas eller konserveras i saltlake. Och medan allt natrium inte kan avlägsnas rekommenderar hon att du sköljer dina oliver några gånger för att få ner natriumantalet lite.
För att bli kreativ med dina oliver, prova dessa serveringsidéer nedan:
- Kombinera hackade tomater, gurka, rödlök, persilja och fetaost med antingen kalamata- eller castelvetranooliver för en snabb sommarrätt
- Prova en marockansk tagine (en bräserad, gryta-liknande maträtt) gjord av antingen fjäderfä, kött, fisk eller grönsaker plus söta och salta ingredienser som konserverad citron, torkad frukt och oliver
- Lägg till dem i din Mezze-tallrik i Medelhavet
- Inkludera dem i en Mason jar-sallad
Olivrecept
- Krossad vitlökspizza med oliver, lök och oreganoparm
- Greco-Brecko Mediterranean Skål med Hummus och Oliver
- Tagine-Style Instant Pot Chicken med citron, gröna oliver och vitlök