Vissa träningsregler som du kan följa kan hindra dina träningspass och framsteg. Bildkredit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Det finns många anledningar att träna. Kanske vill du minska risken för hjärtsjukdomar, köra en snabbare 10K eller ha mer energi för att hålla jämna steg med dina barn.
Oavsett vad ditt ”varför” är finns det lika många sätt att nå dina fitnessmål. Även om det är fantastiskt att du har så många alternativ, kan det också vara förvirrande att veta vems råd att följa. Det finns mycket föråldrad, missvisad eller helt enkelt fel information där ute om de bästa sätten att träna och förbättra din kondition.
För att hjälpa dig att hålla dig på vägen till framgång och vara den hälsosammaste du kan vara, knackade vi på flera personliga tränare för att identifiera vilka fitnessregler som är bäst att bryta och vad man ska göra istället. Här är några vanliga konditionstips att ignorera.
1. Låt inte dina knän gå förbi dina tår när du gör squats
Många tränare använder fortfarande den här föråldrade signalen och tror att det kommer att hålla knäna säkra, men det är helt OK om du märker att dina knän går över tårna.
”Detta gör att du kan upprätthålla rätt balans och den mekaniska fördelen med en upprätt hukande hållning”, förklarar Tory Hale, senior chef för fitness vid Gold’s Gym. Att tvinga dig själv att hålla tillbaka knäna kan faktiskt begränsa rörligheten och hindra dig från att få optimal styrka, säger certifierad personlig tränare Chris Cucchiara.
De viktigare sakerna att fokusera på när man gör en knäböj är att hålla ryggraden så rak som möjligt, bröstet lyftes och fötterna stadigt på marken när du blir låg. ”Att låta dig bryta din tålinje med knäet gör att du kan gå djupare in i knäböjningen, vilket faktiskt är bra för knähälsa och rörlighet”, säger Cucchiara.
2. Mer är bättre
Om fyra dagars träning hjälper dig att gå ner i vikt, kommer fem dagar att hjälpa dig att gå ner snabbare, eller hur? Inte så fort. Oavsett vad dina mål är, kan överträning eller träning för länge slå tillbaka och göra dig skadad.
”Träning är också en form av stress för kroppen, så om vi tränar för mycket, för ofta, med för lite bränsle, kommer våra kroppar vanligtvis att berätta för oss på ett eller annat sätt att vi har gått för långt”, säger Jay Arzadon, huvudtränare och grundare av Arzadon Fitness personlig träning. Om du träffar en platå i stället för att förstärka saker rekommenderar han att du överväger att dra tillbaka gasreglaget och låta kroppen vila.
Kom också ihåg att övervaka din stress, prioritera sömn och titta på ditt näringsintag (och alkohol), säger han. Att spåra detta kan hjälpa till att säkerställa optimal återhämtning från träningen.
3. Det är bara en bra träning om du svettar skopor
Du måste svettas för att reglera din kroppstemperatur. Men vi svettar alla olika mängder och av olika skäl. Och det finns ingen korrelation mellan din svett och hur effektivt ett träningspass var.
”Svettning har ingenting att göra med hur många kalorier du bränner”, säger hälso- och fitnessexpert Jillian Michaels, skapare av Jillian Michaels Fitness App. ”Svettning är helt enkelt din kropps sätt att svalna.”
Även om du kanske svettas mer i en varm, fuktig miljö än i en sval, torr, kan ditt träningspass faktiskt vara mindre effektivt. ”Värmen komprometterar din intensitet, och intensiteten är det som faktiskt påverkar träningens effektivitet”, förklarar Michaels. Se också till att dricka mycket vatten när du svettar mycket.
Drick mycket vatten före, under och efter träningen för att hålla dig hydratiserad. Bildkredit: Nastasic / E + / GettyImages
4. Kvinnor bör lyfta lätta vikter för att undvika att ”bulka upp”
Ja, vissa kvinnliga professionella idrottare och fitnesspersoner är ganska muskulösa. Men kom ihåg att det är deras jobb att träna, säger certifierad personlig tränare Christie Carlson. ”Många av dem tillbringar flera timmar om dagen i gymmet eller på träningspasset, och de äter en mycket specifik diet för att hålla dem så magra eller muskulösa som deras sport kräver.”
Medan vissa kvinnor är mer genetiskt benägna att vara mer muskulösa, är de flesta inte och kommer inte att ”samlas” som män. Varför? Genetik. Män har mer testosteron, vilket främjar muskeltillväxt, medan kvinnor har mindre testosteron. Så kvinnor kan – och borde – lyfta så tungt som de vill.
”Att lyfta tyngre kan bygga en hälsosam mängd muskler – tänk” tonad ”snarare än” skrymmande ”- förbättra kärnstyrkan och hjälpa dig att få ut mer av träningen, förklarar Carlson. Att pumpa mer järn innebär också större kaloriförbränning eftersom musklerna är metaboliskt aktiva, vilket innebär att de bränner kalorier i vila.
5. Träna på en tom mage för att bränna fett
Enligt en studie från augusti 2019 som publicerades i The Journal of Nutrition kan hoppa över frukost före träning resultera i en större kaloriförbränning än att äta en måltid före ett träningspass. Detta tyder på att om du gör en fast kardio kan du hjälpa dig att bränna mer kalorier.
Men ”om du tränar på fastande mage utan blodsocker, kommer du troligen inte att få ditt bästa träningspass och intensiteten kan äventyras”, säger Michaels. Inte bara kan du bonk under en svett session, men du riskerar också att vara glupsk efter träning och kasta ner mer kalorier än du brände.
Nyfiken exakt hur många kalorier du förbränner under träningen? Ladda ner MyPlate-appen för en mer exakt och anpassad uppskattning.
6. Stretch före en träning
Medan många tycker att stretching före träning är bra, beror det på vilken typ av stretch du gör. Statisk stretching – den typ där du håller en stretch i 20 till 30 sekunder – kan hindra dina träningspass, säger Hale.
Men den typ av stretching före träning som hjälper är en dynamisk uppvärmning eftersom den får dina leder och muskler att röra sig och ger dig möjlighet att ta itu med muskeltäthet och förbättra rörelseomfånget.
Kombinera en dynamisk uppvärmning med lätt rörelse, som 5 till 10 minuters snabb promenad, hoppjack eller någon annan aktivitet som ökar din hjärtfrekvens, rekommenderar Kevin Piccirillo, Crunch Fitness-chef på 19th Street i New York City.
”Spara din statiska stretching efter träning, eftersom studier visar att detta orsakar en ökning av blodflödet till musklerna, vilket hjälper till att återhämta sig”, säger han.
Dynamisk stretching är bäst före ett träningspass eftersom det får dina leder och muskler att röra sig i hela rörelseområdet. Bildkredit: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Du måste följa planen exakt
Att ha en träningsplan gör det mycket mer troligt att du når dina mål och kan hjälpa till att göra fysisk aktivitet till en vana. Den planen är dock inte konkret. Det är viktigare att lyssna på din kropp varje dag än att kolla in en specifik aktivitet.
Tänk om du har sovit dåligt eller om du har haft en superstressig dag. Chansen är stor att din kropp inte är ett spel för ett intensivt HIIT-träningspass. ”Om din kropp bara inte känner det träningspass du har planerat – även om du tog en vilodag dagen innan – så är det OK”, säger sjukgymnast och tränare Nicole Lombardo.
Men det här är inte en ursäkt för att sitta på soffan och titta på Netflix. ”Hitta något aktivt som du kanske gillar mer just nu”, säger Lombardo. Kanske går det en promenad, skjuter banden eller gör en stretching- och mobilitetsrutin. ”Kom bara i rörelse på ett sätt som du kommer att njuta av och inte blir för trött. Stress och trötthet kommer att förlora dina framsteg mer än att hoppa över ditt nästa träningspass,” säger Lombardo.