Sötpotatis och granatäpplen är två hälsosamma och läckra höstmatar för att lägga till din viktminskningsdiet. Bildkredit: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, höst – säsongen med äppelcidermunkar, pumpakrydda lattes och hjärtliga grytor. Kasta in början av semestern (hej, halloween godis!) Och det kanske inte verkar som den bästa tiden på året att spänna ner på dina viktminskningsinsatser.
Det finns dock goda nyheter: Hösten är också full av näringsrik mat som lätt passar in i en hälsosam livsstil. Så ja, du kan njuta av säsongens smaker och se framsteg på skalan.
Här är sju av de bästa höstmatarna för viktminskning och tips för hur du kan njuta av dem.
Visste du att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
1. Pumpa
Det är höst och det betyder att butikshyllorna exploderar med allt pumpa. Synet av denna orange kalebass kan skicka dig till tankar om kaffedrycker med hög sockerhalt, men i sin helhet är det faktiskt en extremt hälsosam mat. Pumpa innehåller mycket betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen – en kraftfull antioxidant.
En halv kopp pumpa ger också 3,6 gram fiber, vilket är ganska imponerande. Fibern i din kost kan vara en bra indikator på hur framgångsrik du kommer att bli med din viktminskning. En studie från oktober 2019 publicerad i The Journal of Nutrition drog slutsatsen att fiberintag hjälpte fler individer att hålla sig till sin dietplan och att att äta mer fiber främjade viktminskning.
Dricks
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att kvinnor får 25 gram fiber per dag och män får 38 gram.
Försök att lägga konserverad pumpa till din morgonsmoothie för att få det extra utbrottet av fiber och vitamin A på din dag. Denna höstpumpasmoothie har 9 gram fiber och 30 gram protein – en vinst för att krossa morgonhungern.
Prova dessa recept
Hur man förvandlar en burk pumpa till en veckas värd av salta rätter
2. Äpplen
Om din höst äpple plocka utflykt lämnar dig simma i den runda frukten, det är bra. Liksom pumpor är äpplen fulla av fiber (en medium frukt har 4,4 gram), och de innehåller också mycket vatten och fytonäringsämnen, vilket gör dem till en idealisk viktminskningsmat.
Det kan faktiskt vara värt att lägga till ett äpple om dagen i din kost. En Harvard-studie från september 2015 publicerad i PLOS Medicine fann att individer som åt vissa frukter (äpplen var en av dem) gick ner i vikt utan att göra betydande förändringar i kosten. Forskarna drog slutsatsen att frukt med hög fiber har en positiv effekt på viktminskning.
Eftersom äpplen innehåller fiber på både köttet och skalet, vill du se till att du äter båda. Försök baka dina äpplen och lägg i ännu mer fiber med havre och nötter, som dessa Healthy Fyllda bakade äpplen av Kelli Shallal, RD. Dessa är perfekta för en helgfrukost och ett bra sätt att starta ditt fiberintag för dagen.
Prova dessa recept
8 salta Apple-recept för att krydda din höstrutin
3. Granatäpple
Det är inte konstigt att granatäpple arils ofta kallas rubiner. Deras djupröda färg visar omedelbart att de spränger av näringsämnen. Faktum är att granatäpplen har studerats för deras antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.
Det finns ingen avgörande forskning som visar att granatäpple eller saft direkt kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men de har en inverkan på din tarmhälsa, och att få din tarm frisk kan definitivt hjälpa till med din förmåga att gå ner i vikt.
Granatäpplen har visat sig öka tillväxten av Bifidobacterium och Lactobacillus , två viktiga bakterier i tarmen, enligt forskning i februari 2020 som publicerades i Foods .
Prova att ströta granatäpple arils på morgonen havregryn och i smoothie skålar, salta grytor och sallader. Toby Amidor, RD, ger dig en explosion av höstsmaker i sin kalkon-, valnöts- och granatäpplesallad, som säkert blir en favorit på lunchen.
Prova dessa recept
- Rostad rödkålsallad med granatäpple
- Morot Ingefära Soppa Med Mascarpone Ost & Granatäpplen
- Fylld pumpa med örtte Quinoa och granatäpple Arils
4. Chili
Gå lätt på kaloritunga pålägg som ost och gräddfil för att göra chili till en viktminskningsvänlig måltid. Bildkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili – den typiska höstmaten. Även om du kanske inte skräddarsyr i år, berättar det här fotbollsspelet att du har svalare temps. Chili är kanske inte det självklara valet för en mat som kan hjälpa dig med dina viktminskningsmål, men det kan bara vara ditt hemliga vapen.
När det är fyllt med grönsaker, bönor och magert kött är det det kompletta paketet för en balanserad middag med komplexa kolhydrater och protein, som båda hjälper dig att hålla dig fylligare längre (aka mindre benägna att räcka in i kakan).
När luften är skarp, prova denna vegetariska chili med röda linser från Marie Dittmer, RD. Denna kryddiga chili är fylld med grönsaker, bönor och linser för en fiber- och näringsfylld middag, perfekt för att hålla dig på rätt spår.
Prova dessa recept
10 hälsosamma och hjärtliga chilirecept
5. Brysselkål
Brysselkål är i en familj av grönsaker som kallas korsblommiga grönsaker. Denna familj inkluderar också broccoli, blomkål, grönkål och kål.
Korsblommiga grönsaker kan hjälpa dig att sänka inflammationen i kroppen, enligt en studie från maj 2014 som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Forskningen visar att särskilt kvinnor som hade högre intag av korsblommiga grönsaker hade lägre beteckningar för inflammation.
Höj ditt höstlagningsspel med dessa 10 hälsosammaste frukter och grönsaker
Om du har kronisk inflammation – den typ som stannar ett tag – kan det vara svårare att gå ner i vikt. Det finns en tydlig koppling mellan viktökning och inflammation, enligt Harvard Health Publishing, så att sänka inflammation med antiinflammatoriska gröna grönsaker som Bryssel-pipar är en bra start.
Om du har varit tveksam att hoppa på brysselkålen finns det många olika sätt att njuta av dem. Borta är dagarna för att helt enkelt koka dessa små kålar. Nu är rostning vägen att gå. Sharon Palmer, RDN, parar läckra och varma höstsmaker perfekt för alla viktminskningsplaner i hennes recept på Maple and Balsamic Roasted Brussels Sprouts.
Prova dessa recept
6 läckra sätt att njuta av rosenkål andra än rostade
6. Sötpotatis
Sötpotatis ses ofta som en bra ersättning för vitpotatisen. Sanningen är att de båda är stärkelsegrönsaker och båda har imponerande näringsprofiler. Sötpotatisen missbrukas dock mycket mindre när det gäller bearbetning (titta på dig, pommes frites och potatischips).
Sötpotatis innehåller lite kalorier (103 för medelstor storlek) och har imponerande 15 procent av ditt dagliga fibervärde per portion. Det som gör sötpotatis till en idealisk mat för viktminskning är vatteninnehållet – de är allt från 62 till 75 procent vatten, per en granskning i juni 2019 i Food Science & Nutrition . Detta innebär att de är ett tillfredsställande alternativ för måltider och att du är mindre benägna att överdriva.
Sötpotatis är en favorit för höstmenyer, men de behöver inte dränkas i smör eller sladdas i marshmallows för att vara läckra. Det finns hälsosammare sätt att äta dem, som rostad, mosad eller tillsatt i dina favoritsoppor.
Sötpotatis är också utsökt fyllda – ja, du hörde det rätt. Ta dig tid att baka dina sötpotatisar och fylla dem med veggie chili, broccoli eller prova ett recept från Chrissy Carroll, RD, för grillade nötkött fyllda sötpotatis.
Prova dessa recept
10 överraskande recept för sötpotatis, från pommes frites till kakor
7. Havregryn
En varm frukost är alltid en bra idé när temperaturen sjunker och havregryn är ett utmärkt alternativ när du arbetar för att gå ner i vikt. Den har en speciell typ av fiber som kallas beta-glukan. Medan beta-glukan kanske inte direkt hjälper dig att gå ner i vikt – kom ihåg att det handlar om kostens totala kost – det kan hjälpa.
Betaglukan är känt för att hjälpa till att reglera blodsockret och hålla dig fylligare under längre perioder. Detta gör det till ett utmärkt tillskott till alla typer av dieter.
Det spelar ingen roll om du föredrar gammaldags, stålskuren eller snabbkokt havre, du får fortfarande samma näringsfördel. Du kan också blanda havre i mjöl och lägga dem till valfritt recept som kräver mjöl för alla ändamål och som inte kräver gluten för konsistens, som köttbullar eller pålägget till din äppelkross.
Om du väljer att köpa direkt havremjölpaket i butiken väljer du det lägre sockervalet för att kontrollera mängden tillsatt socker i din kost. Och kom ihåg att det är så enkelt och prisvärt att laga din egen smaksatta havregryn, och det hjälper dig att kontrollera vad som exakt finns i ditt havregryn.
Om du verkligen vill sparka faller i hög växel, kommer chai-smaker att få dig att krulla upp under ditt favoritkast och nå dina fuzzy tofflor. Denna Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Muesli av E. A. Stewart, RD, kommer att göra dig glad att tröjan har kommit.
Prova dessa recept
5 högprotein, heta havregrynrecept för kyliga dagar