Appar kan underlätta många sömnrelaterade problem, från snarkning till sömnlöshet. Bildkredit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Har du svårt att sova nyligen? Gå med i klubben. I en undersökning från maj 2020 från SleepStandards rapporterade 98 procent av människorna att de hade fått nya sömnproblem sedan den nya koronaviruspandemin, tack vare ångest, sömnlöshet, ensamhet, mardrömmar och ett inkonsekvent schema.
Och det är olyckligt för att få 7 till 9 timmars ögonblick per natt är förknippat med massor av fantastiska hälsofördelar. Huvudet bland dem, enligt National Sleep Foundation, är förbättrad immunitet, som vi alla kan använda en extra boost av just nu.
De goda nyheterna: Det finns en app för det. Det visar sig att din telefon kan vara en portal för alla typer av sömnförbättrande verktyg, från att minska snarkning till att övervinna sömnlöshet. Vi bad sömnsexperter att avslöja sina favoritappar som faktiskt fungerar för att göra dig bättre zzzs.
Vänta, är inte telefoner dåliga för sömn?
Vanligtvis rekommenderar sömnsexperter inte att använda telefoner i sovrummet. Det beror på att alla dessa e-post-pings, nyhetsvarningar och uppdateringar på sociala medier är mentalt stimulerande, enligt National Sleep Foundation, vilket gör det svårt för din hjärna att slå sig ner så att du kan driva iväg.
Den andra stora anledningen att undvika telefoner i sovrummet är att det blå ljuset som avges av tekniska enheter undertrycker produktionen av melatonin och stör din dygnsrytm.
Men med dessa appar kan du göra ett undantag från ”inga telefoner” -regeln. Det beror på att även om du måste ta med din telefon in i sovrummet, behöver du inte interagera med den före sänggåendet för att få fördelarna med dessa appar som främjar bättre ögon.
1. Bäst för snarkning: SnoreLab
Om ditt rum förvandlas till en snorechestra på natten är den här appen något för dig. Placera din telefon bredvid din säng och SnoreLab spårar din snarkning under natten och plottar sedan resultaten i en graf. Nästa morgon kan du kolla in varaktighet, frekvens och volym på dina fnysar och puffar.
En annan användbar funktion: SnoreLab registrerar exempel på dina sågloggar.
”Att visa din läkare dessa ljudfiler kan hjälpa dem att diagnostisera potentiell sömnapné och utveckla en behandlingsplan för att förbättra din sömn”, säger neurolog och sömnspecialist Chris Winter, MD, författare till The Sleep Solution.
Enligt American Sleep Association kan övervakning av din snarkning också göra att du kan bedöma effektiviteten av strategier för snarkreducering, som nästremsor eller en kroppskudde. En SnoreLab-funktion gör det möjligt för användare att testa om lösningar fungerar genom att jämföra din snarkning över tiden. en annan mäter effekterna av faktorer som alkohol eller medicinering på andningen.
Ladda ner den: SnoreLab.com
2. Bäst om du ofta sover: Jag kan inte vakna!
En enkät från Mattress Inquirer i oktober 2019 visade att 57 procent av människorna somnade minst en gång i veckan, de främsta anledningarna var att de snoozed direkt genom sitt larm eller frånvaro stängde av det. Inte bara kan du köra sent hela dagen, men oro för att inte vakna i tid kan ge dig sömnlöshet kvällen innan. Det gör naturligtvis bara mer sannolikt att du sover.
Om det låter bekant kan du dra nytta av väckarklocka-appen I Can’t Wake Up.
”För att stänga av larmet skapar den här appen en uppgift som är mer komplicerad än att dra fingret”, säger Dr. Winter. För att förhindra att du sover, fortsätter din telefon att surra tills du har slutfört en utmaning. Beroende på dina inställningar kan du behöva lösa matematiska problem, spela ett matchande eller minnesspel, skriva om slumpmässigt genererad text eller skanna en produktstreckkod efter eget val – helst ett objekt som inte finns i ditt sovrum, som munvatten i ditt badrum eller en låda spannmål i ditt kök.
”Det kan ge dig självförtroendet att du vaknar, vilket i sin tur gör att du kan sova bra under natten”, säger Dr. Winter.
Ladda ner den: KogCreations.com
3. Bäst för Drifting Off: Restflix
Den här prenumerationssömnappen har fått raves. Den erbjuder mer än 20 kanaler med lugnande ljud och visuellt innehåll, inklusive berättelser om sänggåendet, guidade sömnmeditationer, naturljud och videor och lugnande musik. ”Det är den största ljudmaskingeneratorn jag någonsin har sett, för den kombinerar naturljud, som havsvågor, med lugnande binaurala slag”, säger sömnspecialisten Michael Breus, doktor, författare till The Power of When. ”Resultaten är mycket avslappnande.”
Med binaurala slag kombineras två lite olika ljudfrekvenser för att skapa uppfattningen om en enda ny frekvens, säger Breus. ”Teorin är att när den utsätts för två frekvenser samtidigt, en i varje öra, uppfattar hjärnan en enda ton som är skillnaden mellan de två separata frekvenserna.”
Med andra ord, om en 500-hertz-ton kommer genom din högra hörlurar och en 580-hertz-ton kommer genom din vänstra, stämmer din hjärna till en frekvens på 80. Detta är en mycket lågfrekvent ljudvåg som du faktiskt inte kan höra, men din hjärna registrerar det fortfarande.
”I en process som kallas entrainment, när de utsätts för ljudvågor vid vissa frekvenser, anpassas dina hjärnvågsmönster för att anpassa sig till dessa frekvenser”, säger Breus. ”Att lyssna på ljud som skapar en lågfrekvent ton kan bromsa hjärnvågsaktiviteten och främja djupare avslappningstillstånd.” Resultatet är bättre, djupare sömn – stat.
Ladda ner den: Restflix.com
4. Bäst för vitt brus: myNoise
Vitt brus hjälper till med sömn eftersom det maskerar omgivande ljud och lugnar ditt nervsystem.
”Dina öron är ständigt i beredskap för buller som kommer igenom, som de sedan tolkar som antingen hotande eller icke-hotande”, säger Breus. ”När ljudmiljön blir tystare blir din hörsel mer akut, så du märker att ditt hus knakar, grenen gnuggar mot ett fönster eller grannen tre dörrar ner.”
Vita ljudmaskiner dämpar störande bakgrundsljud så att din kropp och hjärna kan slappna av. Till exempel fick patienter på kransvårdsavdelningen dubbelt så mycket sömn när de utsattes för vitt brus, enligt en studie från juni 2016 på 60 personer i Journal of Caring Sciences.
Även om vita buller-appar är ett dussin ett dussin, är det som skiljer myNoise ut möjligheten att anpassa dina egna ljudblandningar beroende på den frekvens som du tycker är mest lugnande. Du kan till exempel välja ett ljud som är tungt på brunt eller rosa brus, som har ett djupare register och långsammare vågor än traditionellt statiskt vitt brus. Det är också lätt att navigera – appen är ordnad efter kategori, inklusive sömnförstärkare, avkopplande musik, meditativa ljud och tinnitusavlastning.
Ladda ner den: myNoise.net
5. Bäst för sömnlöshet: Sleepio
Om du har fullblåst sömnlöshet, träffa din virtuella sömncoach.
”Sleepio är ett onlineprogram som använder kognitiva beteendeterapitekniker för att förbättra sömnen och utvecklades av några av världens främsta sömnforskare från Oxford University”, säger Breus.
Så här fungerar det: Efter att ha utvärderat dina sömnmål och utmaningar ger Sleepio sex veckolektioner på 20 minuter som är skräddarsydda för dig – dessa kan innefatta att göra ändringar i ditt sovrum eller din livsstil samt strategier för att lugna ett tävlingssinn. Mellan sessionerna uppmanas du att hålla en sömndagbok för att övervaka dina framsteg och bakslag.
Den digitala kognitiva beteendeterapitaktiken (dCBT) i appen har visat sig förbättra sömnlöshet, hälsa, psykiskt välbefinnande och livskvalitet avsevärt, enligt en studie i JAMA Psychiatry i januari 2019.
Ladda ner den: BigHealth.com
6. Bäst för sömnapné och snarkning: SnoreFree
Uppmärksamhet, snarkare: Visste du att det finns vissa mun- och halsövningar som förbättrar nattandningen? Enligt en studie i juni 2020 i PLOS One har orkestermusiker som spelar blåsinstrument bättre andning under sömnen och en studie från juni 2012 i Journal of Clinical Sleep Medicine fann att vind instrumentalister har lägre frekvenser av obstruktiv sömnapné (som uppstår när dina halsmuskler av och till slappnar av medan du sover, vilket hindrar luftflödet). Forskare antar att musikernas hälsosamma andning beror på att de regelbundet tränar musklerna i deras övre luftvägar medan de spelar.
Dessa resultat har lett till att vissa experter antar att sångövningar kan vara skyddande mot snarkning och sömnapné. ”Genom att stärka musklerna som håller övre luftvägarna i ett öppet läge är de mindre benägna att kollapsa under sömnen”, säger Dr. Winter.
SnoreFree guidar användare genom dagliga 10-minuters talterapiövningar som syftar till att tona mjukvävnaderna i halsen och struphuvudet för att hålla luftpassagen öppen och därmed minska risken för obstruktiv sömnapné.
Ladda ner den: SnoreFree.com
7. Bäst för utvärdering av sömnkvalitet: Health Mate
Sleep tracker-appar är beroende av biologiska data för att bedöma kvaliteten på ditt ögon, så de kräver vanligtvis en bärbar enhet för att få en korrekt läsning. Health Mate levereras med antingen en smart klocka (från 55,96 $) eller en sensormatta som du placerar ovanpå din madrass (99,95 $).
”Dessa enheter mäter din hjärtfrekvens och rörelse under natten och skapar sedan en sammansättning av din sömn från föregående natt”, säger Dr. Winter. Nästa dag kan du kontrollera din ”sömnpoäng”, härledd från en algoritm som påverkar sömns varaktighet, djup och antal avbrott. Sensormattan övervakar också dina andningsmönster för att upptäcka potentiell sömnapné.
Health Mate ger dig inte bara en ögonblicksbild av din sömnkvalitet, men det hjälper användare att få ett sömnschema genom att påminna dig en halvtimme före sängen om att det är dags att avveckla, betygsätta dina framsteg när det gäller att hålla sig till din måltids sängtid och avslöja hur länge tog det dig att somna så att du kan vara säker på att du slumrar i de rekommenderade 7 till 9 timmarna. På morgonen kommer det att leverera ett mildt vibrerande larm vid den optimala punkten under din sömncykel så att du vaknar och känner dig uppdaterad i stället för groggy.
”Ett konsekvent sömnschema är särskilt viktigt under karantän och om du arbetar hemifrån”, säger Dr. Winter.
Dessutom erbjuder Health Mate verktyg för att identifiera element som kan påverka din sömn.
”Du kan se tillbaka på de senaste 30 nätterna och ta upp mönster”, säger Dr. Winter. ”Du kan till exempel upptäcka att du vaknar oftare om du dricker alkohol före sänggåendet, eller att du sover bättre när du tränar på kvällen kontra morgonen.” Appen erbjuder även förslag som hjälper dig att förbättra din sömn, baserat på dina personliga mätvärden.
Ladda ner den: Withings.com