Att utföra mjuka övningar när du kan följa COVID-19 kan hjälpa dina lungor och muskler att återhämta sig. Bildkredit: FredFroese / E + / GettyImages
Träning är en viktig komponent för återhämtning av COVID-19. När allt kommer omkring kan infektion med det nya koronaviruset ha djupgående effekter på fysisk kondition – oavsett svårighetsgraden av symtomen.
Även hos friska människor kan bara två dagars sängstöd leda till muskelförlust, neuromuskulär skada och minskad aerob kapacitet, enligt en studie European Journal of Sports Science i maj 2020. Under tiden i en granskning i juni 2020 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle fann man att det nya koronaviruset kan orsaka muskel- och vävnadsavfall i hela kroppen, utom bäddstödet.
Därför rekommenderade forskare vid Hospital for Special Surgery (HSS) i New York City i augusti 2020 Intensive Care Medicine att fritidsövningar som diagnostiserats med mild eller måttlig COVID-19 gradvis börja träna fem till sju dagar efter att deras symtom har gått. Att göra detta kan hjälpa till att bekämpa muskelsvaghet efter COVID-19, uppmuntra bättre andningsfunktion, förbättra rörligheten och underlätta kroppen tillbaka till en vanlig träningsrutin.
För att hjälpa dig att gå mot en starkare COVID-19-återhämtning frågade vi Sharlynn Tuohy, PT – en fysioterapeut, seniordirektör för akut vårdrehabilitering vid HSS och medförfattare till HSS Beyond COVID-19-patientrehabiliteringsövningsprogrammet – att dela sex av de bästa övningarna efter sjukdomen du kan göra hemma.
Tuohy rekommenderar att du startar långsamt och fortsätter till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps av varje övning tre gånger om dagen. ”När du återhämtar dig är det bäst att göra korta träningspass under hela dagen i motsats till att göra allt på en gång”, säger hon. Lyssna på din kropp under varje övning och lindra dig om du känner dig av. När rörelserna blir enkla för dig, lägg till en utmaning med följande framsteg.
Få tips om hur du kan hålla dig frisk, säker och sund under den nya koronaviruspandemin.
Varning
Om du hade ett allvarligt fall av COVID-19 eller var på sjukhus, försök inte med dessa övningar utan att först rådfråga din läkare eller en fysioterapeut, säger Tuohy. Dessa medicinska experter kan hjälpa till att anpassa en återhämtningsplan som passar din kropps unika behov.
Move 1: Scapular Retraction
Bildkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerBody Part Back
- Stå eller sitt högt och engagera din kärna.
- Utan att böja din nedre rygg, pressa tillbaka axelbladen och tillsammans. Känn dina muskler i övre delen av ryggen.
- Håll sammandragningen i upp till 5 sekunder och slappna sedan av långsamt.
Visa instruktioner
Fortsätt övningen: Ställ in med armarna framför dig på axelhöjd. Håll ändarna på ett motståndsband i varje hand. Härifrån trycker du ner axelbladen och tillsammans för att sträcka armarna rakt ut till dina sidor.
Move 2: Overhead Scaption
Bildkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerBody Part Shoulders
- Stå eller sitt högt med armarna rakt ner på sidorna och tummen pekar framför dig.
- Leda med tummen och håll armarna raka, lyft armarna över huvudet för att bilda en smal Y-form.
- Pausa och sänk sedan sakta armarna tillbaka till dina sidor.
Visa instruktioner
Fortsätt övningen: Gör scaptionvariationen medan du håller lätta vikter i varje hand. Börja med 1 eller 2 pund; det blir mer utmanande än du tror!
Flytta 3: Pelvic Tilt
Bildkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerBody Part Abs
- Ligga uppåt på golvet eller en annan fast yta med knäna böjda och fötterna plana på golvet.
- Kontrahera din mage och luta bäckenet för att trycka nedre ryggen mot golvet.
- Håll positionen i upp till 5 sekunder och koppla sedan av din mage för att vända rörelsen.
Visa instruktioner
Fortsätt övningen: Utför kärnövningen med fötterna från golvet, knä över höfterna och skenben parallellt med golvet.
Move 4: Single-Leg Ben Lift
Bildkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerBody Part Abs
- Ligga uppåt på golvet eller på en annan fast yta. Placera en fot på golvet och förläng det motsatta benet rakt ut framför dig. Kontrahera din mage för att trycka ned ryggen i golvet.
- Dra åt det förlängda benets quadriceps genom att trycka ned knäskyddet i golvet.
- Håll benet rakt, lyft det långsamt så bekvämt som möjligt eller tills det ligger i linje med ditt motsatta lår.
- Håll i upp till 5 sekunder och sänk sedan tillbaka benet till golvet.
- Gör alla reps och upprepa sedan med det andra benet.
Visa instruktioner
Fortsätt med övningen: Testa dessa variationer i benlyftövningen, inklusive en benbenlyft med dubbla ben.
Move 5: Wall Sit
Bildkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerBody Part Legs
- Stå mot en vägg med fötterna axelbredd ifrån varandra och ca 2 meter från väggen.
- Förläng dina armar rakt ut framför dig och håll din kärna.
- Skjut överkroppen nedför väggen, sänk ner så långt som bekvämt eller tills låren är parallella med golvet.
- Håll i upp till 5 sekunder och kör sedan genom dina fötter för att stå upp.
Visa instruktioner
Fortsätt övningen: Säkra ett mini-motståndsband med öglor runt låren, strax ovanför knäna. När du håller väggen sittande, låt inte bandet dra knäna mot varandra.
Move 6: Push-Up på väggen
Bildkredit: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.euFärdighetsnivå Alla nivåerBody Part Chest
- Stå mot en vägg. Förläng dina armar framför dig och placera dina handflator platt mot väggen. Stag din kärna.
- Håll din kropp i en hög plankposition, böj dina axlar och armbågar för att dra ditt bröst mot väggen.
- Pausa, tryck sedan genom bröstet och armarna för att vända rörelsen.
Visa instruktioner
Fortsätt övningen: Utför dina push-ups i en lutning med händerna på en upphöjd yta, t.ex. en köksbänk eller ett stabilt bord. Som du kan utan att offra form, sänk händerna till golvet. Lär dig rätt push-up teknik.
Läs fler berättelser som hjälper dig att navigera i den nya koronaviruspandemin:
- Ditt gym kan återupptas – men är det faktiskt säkert att gå tillbaka?
- Om du har haft COVID-19, behöver du fortfarande få vaccinet?
- Här är vad vi hittills vet om ’Long COVID’