För att få ut det mesta av triceps-kickbacks, flytta armbågsleden och inget annat. Bildkredit: RichLegg / E + / GettyImages
Triceps-kickbacks är ökända för att vara en armövning som alla får fel. För en nybörjare är de så enkla som att förlänga armen bakom dig med vikten i handen, men djävulen är i detaljerna.
Att skulptera triceps kräver precision och noggrann uppmärksamhet för att forma, och en mindre förändring i position kan innebära att du anlitar en helt annan muskelgrupp och inte ger dina triceps den rampljuset de förtjänar, säger Anthony Crouchelli, CPT, en grundande tränare på Grit Bxing i New York City.
Rätt triceps-avkastningsform
Det finns många olika sätt att ställa in triceps-kickbacks – stående, delad hållning, fyrfotade (händer och knän) eller i en böjd position med en stol eller bänk. Men oavsett vilken du valde finns det bara ett sätt att genomföra flytten.
Det största att komma ihåg är att triceps-kickbacks från armbågens förlängning, och inget annat rör sig. Så här gör du triceps-kickbacks korrekt:
Triceps Kickback
Typ StrengthBody Part Arms
- Med en hantel i varje hand, stå med fötterna axelbredd från varandra och gångjärna dina höfter och håll en rak ryggrad. Din överkropp ska vara i 45 graders vinkel mot golvet.
- Ta armarna åt sidorna och låtsas att armbågarna är limmade på kroppen. Detta är utgångsläget.
- Förläng dina armar rakt tillbaka med kontroll och pressa triceps högst upp.
- Böj armbågarna och sakta ner armarna till startpositionen.
Visa instruktioner
De 6 värsta triceps-kickback-misstagen
1. Använda dina axlar
Det fantastiska med triceps-kickbacks? De isolerar dina triceps.
”Ett av de största misstagen jag upptäcker när jag tittar på triceps-kickbackform är överaktivering av axlarna istället för triceps”, säger Crouchelli.
”Människor tenderar ofta att antingen blossa ut axlarna eller längst upp i mönstret, de använder sina axlar för att driva tillbaka vikten”, säger han. Detta händer vanligtvis när människor är trötta eller använder vikter som är för tunga.
Fixa det
För att bäst engagera dina triceps rekommenderar Crouchelli att du tappar armbågarna i bröstkorgen. Förankring av armbågarna mot dina sidor hjälper dig att tänka på att använda armbågsleden som spakar, vilket tar dina axlar ur ekvationen, så triceps initierar rörelsen.
”Detta förhindrar armbågarna från att blossa ut till sidorna, vilket kan orsaka stress på axlarna”, säger han.
Att hålla dina axlar avslappnade (inte höja dem upp mot öronen) och bibehålla en neutral ryggrad under hela rörelsen kan också hjälpa dig att fokusera på att sträcka sig genom armbågen.
2. Överförlängning
Ett annat vanligt misstag är att flytta armarna förbi förlängningen, säger Crouchelli. Ett enkelt sätt du kan se att du översträcker är om dina axlar gungar fram och tillbaka.
Under hela rörelsen ska din överarm vara parallell med marken och inte låta armbågen falla. Detta hjälper dig att engagera dina triceps för att röra dig mot tyngdkraften när du sträcker armen bakom dig. Var noga med att hålla axlarna stilla och avslappnade. Hela armen ska vara i rak linje när du drar åt triceps högst upp på övningen.
Fixa det
Pressa medvetet dina armbågar högst upp i rörelsen, säger Crouchelli. Om du känner att armbågen tappar, aktivera triceps för att hålla tyngden uppe. En rak arm betyder hopdragna triceps.
3. Böj din handled
Det är viktigt att du använder rätt grepp när du utför kickbacks. Om du böjer dina handleder när du sträcker armarna bakom dig använder du inte triceps till fullo. Det kan också göra dig sårbar för skador.
Fixa det
”Jag tänker ofta på att mina klienter ska fokusera på att upprätthålla ett neutralt [handskakningsgrepp] under hela kickbacks. Tänk på samma handmekanik som du skulle använda när du utför en hammarkrullning, med fokus på greppet mitt i hantelhandtaget ”Säger Crouchelli.
4. Förläng din nacke
Även om det är frestande att titta uppåt i en spegel framför dig för att kontrollera din form, kräver det att du förlänger din nacke, vilket kan leda till smärta och irritation, säger Crouchelli.
Fixa det
”Håll ditt öga fokuserat mot golvet med hakan i neutralt läge”, säger Crouchelli. Tänk på att dra en rak linje från toppen av huvudet till svansbenet. Du vill tänka på bra hållning, stapla huvudet över axlarna och i linje med ryggen.
5. Runda eller böja ryggen
Nedre spänningen eller obehaget härrör vanligtvis från oförmågan att upprätthålla en neutral ryggrad under hela rörelsen, säger Crouchelli.
”Detta kan bero på att tyngden är för tung och att man inte stoppar in naveln i ryggraden för att bibehålla kärnstabiliteten”, förklarar han.
Fixa det
Det bästa sättet att rätta till detta misstag är att prova övningen med bara din kroppsvikt, säger Crouchelli. Öva rörelsen med armbågarna fästa på bröstkorgen och bäckenet undangömt.
”Fortsätt att övervaka om ländryggen [nedre delen av ryggen] böjer sig eller hyperextenderar, och en gång i en neutral ryggrad, bygg upp vikten gradvis”, säger han.
Med triceps-kickbacks vill du använda lätta till måttliga vikter. Eftersom dessa muskler är små tar det inte mycket belastning att arbeta dem. Så om du begår det här formulärfelet är det ett tecken på att din kropp kompenserar och att du bör minska belastningen.
Crouchelli föreslår också att göra övningen till en ensidig rörelse genom en delad hållning eller helt enkelt använda en hantel. ”Den här rörelsen är utmärkt om du inte känner dig bekväm att arbeta med två hantlar och ladda vikten med båda armarna, eller om du har skador på nedre delen av ryggen”, säger han.
6. Rushing the Movement
Människor tenderar att rusa genom triceps-kickbacks, vilket får dem att kasta form och teknik ut genom fönstret. Men detta kan leda till smärta, skador och brist på tricepsaktivering, vilket bör vara ditt huvudfokus med denna övning.
Fixa det
En snabb lösning är att implementera ett tempo, säger Crouchelli. Pröva till exempel att sträcka ut armarna över räkningen 1, pausa högst upp i 1 och sedan sänka tillbaka ner över räkningen på 2. Du kan till och med räkna högt om det hjälper.