Att gå är ett enkelt sätt att träna hjärt-kärl. Se bara till att misstag inte saboterar dina ansträngningar. Bildkredit: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Att gå kan vara en av de mest underskattade träningsformerna – det är tillgängligt för både nybörjare och fitnessexperter, det kräver inte mycket investeringar och det kan göras nästan var som helst.
Dessutom kan en regelbunden vandringsrutin ha bestående hälsofördelar. En studie från april 2013 i Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi fastställde att promenader var lika effektiva som att springa för att minska risken för högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes, medan en annan liten studie publicerades i december 2017 i Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation fann att en måttlig intensiv gångrutin ledde till viktminskning.
Medan promenader är en enkel vana att plocka upp, är det också lätt att göra några misstag som kan hindra dina framsteg eller värre, orsaka skada.
”Även om promenader har låg påverkan och kan verka som en lätt aktivitet kan skador fortfarande uppstå”, säger sjukgymnast Jaclyn Fulop från Exchange Physical Therapy Group. Se till att du inte blir offer för vanliga misstag under din vandringsrutin.
Relaterad läsning
Varför gå? Eftersom Cardio inte behöver vara komplicerat
1. Bära fel skor
När du startar en löpande rutin rekommenderar experter snabbt ett nytt par skor som passar dina fötter ordentligt. Detsamma gäller när du börjar en vandringsrutin.
”Beroende på din fotstruktur och styrka kan felaktiga skor göra dig redo för framtida smärtor”, säger sjukgymnast Leada Malek, DPT, CSCS.
Fixa det
Enligt Fulop finns det tre stilar av gångskor: neutral, stabilitet och rörelsekontroll. Det finns också tre komponenter för att hitta skon: stötdämpning, korrekt dämpning och strukturellt stöd.
Till exempel, om du har svaga fötter eller höfter och en nedre båge, vill du ha skor som främjar stabilitet med en bredare bas och mer bågstöd, säger Malek.
Medan vissa löparskor också kan vara lämpliga för promenader, kan du dra nytta av specialvandringsskor. De är vanligtvis mindre dämpade, lättare och mindre skrymmande än löparskor, enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Är du fortfarande osäker på vilken sko du ska välja? Prata med en expert i din lokala löparskoraffär för att hitta rätt par för dig.
10 par vandringsskor som passar dina fötter perfekt
2. Går inte snabbt tillräckligt eller långt nog
Även om någon form av fysisk aktivitet i allmänhet är bättre än ingen fysisk aktivitet, särskilt om du precis börjat, kommer en lugn promenad som inte får din hjärtfrekvens att öka dina konditionsnivåer som en snabbare promenad.
När det gäller längden på dina promenader bör du i allmänhet sträva efter 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka eller 75 till 150 minuter med intensiv träning per vecka för att få betydande hälsofördelar, enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för Amerikaner. Det går ut på ungefär 30 minuters promenad fem dagar i veckan.
Fixa det
Hur snabbt är tillräckligt snabbt? Enligt forskning från januari 2019 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity bör du sträva efter mellan 100 och 130 steg per minut. Detta motsvarar måttlig och kraftig intensitetsträning. För att bestämma din kadens på en promenad, räkna dina steg i 15 sekunder och multiplicera sedan med fyra.
Vad din gånghastighet säger om din hälsa
3. Använd inte rätt form
Nästa gång du går en promenad, gör en bedömning av din hållning och hur din kropp rör sig. Är du sladrig? Ser du ner på marken? Välja ryggen? Korrekt gångteknik kan hjälpa dig att gå längre och snabbare, enligt Harvard Health Publishing, samt främja ett större rörelseområde för dina muskler. Dessutom kommer du att undvika värk och smärta i samband med dålig hållning.
Fixa det
Innan du slår på spåren, ta ett slag för att justera din kropp. Enligt Harvard Health Publishing bör du:
- Stå högt, som om du lyfts från toppen av huvudet.
- Håll dina ögon omkring 10 till 20 fot framför dig.
- Koppla av dina axlar, håll dem tillbaka och ner.
- Placera bäckenet så att det är neutralt, snarare än undangömt eller sticker ut.
- Låt dina armar svänga från dina axlar istället för från armbågarna.
4. Gå nedförsbacke i slutet
Det är vettigt att börja din promenad gå uppför och spara nedförsbacken till slutet när du är tröttare, eller hur? Det kan dock vara riskabelt för dina muskler och leder, säger Malek.
”Det är svårt att kontrollera nedförsbacke på grund av att allvaret drar ner dig och de” excentriska ”muskelsammandragningar som krävs för att kontrollera din rörelse”, säger hon. ”Om du precis har börjat med ett gångprogram, skulle det faktiskt leda till större risk för skador om du sparar hela backen till sist.”
Fixa det
Var bekant med den väg du väljer att gå, säger Malek. Medan många utomhusvägar kommer att ha uppförsbacke och nedförsbacke, se till att den sista sträckan inte är helt på väg att sjunka.
5. Gör för mycket för snabbt
Att gå kan verka som en lätt övning, men det är möjligt att börja för hårt och antingen bränna ut eller skada dig själv. Detta kan inträffa om du ökar din körsträcka för snabbt eller glömmer att låta din kropp få en paus då och då.
Fixa det
När du startar en vandringsrutin, håll din körsträcka konsekvent i två till tre veckor, säger Fulop, öka den sedan något – med cirka 10 procent – och återigen, förbli konsekvent i ytterligare två till tre veckor.
”Medan allas kondition, ålder, livsstil och hälsa varierar, rekommenderar jag att du lyssnar på din kropp och använder detta som en allmän riktlinje”, säger hon.
Hur små steg verkligen lägger till när du börjar gå
6. Bära ankelvikter
I allmänhet hjälper du dig att förbränna mer kalorier och bränna mer muskler genom att lägga till mer vikt i en övning. Men det stämmer inte exakt för att gå.
Att fästa på ett par anklersvikter och gå ut för din dagliga promenad ger onödig stress på dina underkroppsfogar. ”De tvingar dig att använda dina quadriceps (musklerna i lårens fronter) och inte dina hamstrings (i lårens ryggar)”, enligt Harvard Health Publishing.
Och det kan leda till muskelobalanser och slutligen skada. Eftersom vikterna drar i din fotled leder den ytterligare risken för sen- eller ligamentskador på knän, höfterna och ryggen.
Fixa det
Fixen på den här är enkel: Använd inte fotledsvikt när du går, speciellt om du har några skador på höfter, knän eller fotleder. Samma sak gäller vikter som du spänner runt handlederna (av liknande skäl).
Är du inte säker på vad du ska göra med vikterna du har köpt? Använd dem för motståndsträningsrörelser som glute-kickbacks och benlyft för din underkropp och omvända flugor och axelpressar för din överkropp.
Allt du behöver för den här glute-träningen hemma är ett par fotvikter