Att ställa in dessa ofta övervisade hungerskyltar kan hjälpa dig att fatta mer medvetna ätbeslut. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
I den här artikeln
- Hungerskyltar
- Hur man ställer in
- Ska jag äta när jag inte är hungrig?
Vi är alla bekanta med kännetecknet för hunger: en knurrande mage. Men ett behov av mat kan förekomma på fler sätt än ett.
Annons
Dagens video
Vissa ganska vanliga tecken och symtom kan faktiskt vara din kropps sätt att säga att det inte får tillräckligt med bränsle.
Här belyser experter sex tecken som du faktiskt är hungrig – även om magen inte mumlar.
Annons
Mindre kända hungerskyltar
1. Du är trött
Föreställ dig detta: Du hoppar över frukost i en brådska för att komma till kontoret och klockan 10:30 känner du dig ultra-fettigerad. Det finns en god anledning till det.
Annons
När vi hoppar över måltider eller äter för få kalorier doppar våra blodsocker (eller glukos) nivåer. Utan adekvat glukos får våra celler inte den energi de behöver. Det är därför ett av kännetecknen med lågt blodsocker eller hypoglykemi är trötthet.
Kroniska frukostskickor kanske undrar: ”Måste jag verkligen äta frukost om jag alltid har känt mig bra hopp över det?”
Annons
Det finns ingen anledning att tvinga dig själv en morgonmåltid, säger Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, en styrelsecertifierad internmedicinsk läkare och VD för EmbraceYou Weight & Wellness: ”Din brist på aptit [på morgonen] är din kropp Berätta att du behöver mer tid för att ”återställa” din ämnesomsättning. ”
Medan många människor klarar sig bra med en 10- till 12-timmars paus mellan middag och frukost, är alla annorlunda.
Om du aldrig har varit frukostperson, experimentera med att integrera ett kl. Charlotte Shron, RD, en registrerad dietist- och klinisk vårdchef på Culina Health, säger att hon uppmuntrar människor att åtminstone äta ett litet, näringsbestämt mellanmål inom två timmar efter att ha vaknat för att stabilisera deras blodsockernivåer och sätta tonen för resten av deras dag.
Varför säger vissa att intermittent fasta förbättrar energi och fokus?
”Människors olika energisvar på intermittent fasta belyser ett viktigt och ofta förbisett faktum i dietkultur: att alla är annorlunda,” säger Dr. Gonsahn-Bollie.
”Teoretiskt bör en individ uppleva minskat fokus på grund av utarmade nivåer av snabbt tillgängliga energikällor, till exempel glukos, när den fasta. Kroppen använder emellertid andra bränslekällor när glukos inte är tillgänglig under fastaperioder. ”
När kroppen är i ketos, till exempel, använder den fett för energi istället för glukos. ”Det är fortfarande diskutabelt om ketos kommer att förbättra kortsiktigt fokus,” konstaterar Dr. Gonsahn-Bollie. ”Studier visar emellertid ketos och intermittent fasta förbättrar neurologiska tillstånd som Alzheimers sjukdom, multipel skleros och epilepsi.”
Medan vissa människor upplever ökad mental skärpa genom att hoppa över en morgonmåltid, kan andra missa kritisk näring för att starta sin dag.
2. Du är uppblåst
Medan de flesta av oss förknippar uppblåsthet med överätande , är det möjligt att uppleva bukavstånd som ett resultat av att äta också Little .
”Att gå för länge utan att äta kan få gas att bygga upp i ditt gastrointestinala system,” förklarar Dr. Gonsahn-Bollie. ”Du kan bli förstoppad om du dricker inkonsekvent eller inte äter tillräckligt med fiber med dina måltider.”
Att göra saker till och med mer komplicerade, att känna uppblåst eller förstoppad kan göra oss mindre benägna att känna hungriga. Och så upprepas cykeln.
Att äta med regelbundna intervaller, flytta din kropp dagligen och få tillräckligt med fiber och vätskor kan hjälpa till att bekämpa förstoppning så att dina hunger -ledtrådar fortsätter att fortsätta.
3. Du är irriterad
Om du känner dig ”hangry” (det vill säga hungrig och arg) finns det en god chans att magen skickar dig signaler om att det är dags att äta. Men ibland känner vi oss irriterade innan hungerpangarna sparkar in.
Hanger kan orsakas av dopp i blodsockernivåer som gör det svårare för oss att kontrollera negativa känslor som ilska och irritabilitet, säger Dr. Gonsahn-Bollie. ”En annan teori är att vi lär oss tidigt för att associera fysisk hunger med ett negativt psykologiskt tillstånd, så när vi känner oss hungriga tolkar vi känslan negativt.”
Mindful äta tenderar att vara utanför bordet när vi känner oss hängande, eftersom dopp i blodsockernivåerna ökar vår sannolikhet för överätning. ”När vi går in i ett tillstånd av hangighet tenderar vi att äta större måltider än vi annars skulle ha på grund av att våra kroppar skriker efter mat,” säger Shron.
Att undvika galge genom att fokusera inte bara på balanserade måltider utan också på tidpunkten för måltider är ett av de bästa sätten att kontrollera vårt blodsocker och, i förlängningen, vårt humör, säger Shron.
4. Du funderar på mat dygnet runt
En av de viktigaste funktionerna i restriktiva ätstörningar som anorexia nervosa är en stark upptagen med tankar om mat, enligt National Eating Disorder Association (NEDA).
Även om du inte kämpar med en ätstörning kan ständigt tänka på mat vara ett tecken på att din kropp inte får tillräckligt med kalorier. Det är faktiskt en skyddande mekanism: våra hjärnor vill ha oss att konsumera tillräckligt med energi så att vi kan fungera optimalt.
Bli nyfiken på om du märker en upptick i tankar om mat – det kan vara din kropps sätt att säga att du begränsar för många kalorier eller helt enkelt inte äter tillräckligt regelbundet under dagen.
5. Ditt fokus är av
Glukos är hjärnans föredragna bränslekälla, så det är bara vettigt att fokus kan saknas när vi skimpar på stärkelse.
”När människor klagar över bristen på mental uthållighet under hela dagen tittar jag först på deras intag,” säger Shron. ”Precis som en bil behöver gas, behöver våra kroppar mat för att komma från punkt A till punkt B.”
Inte alla kalorier skapas lika, så vissa livsmedel stöder stabilt fokus mer än andra. ”Bearbetade, höga socker, fetthaltiga livsmedel kan orsaka stora spikar i energi följt av en snabb nedgång som gör att du känner dig uttömd,” förklarar Shron.
På baksidan kommer balanserade måltider som innehåller protein, fett och högfiberkolhydrater att stödja längre fokus och förbättrad produktivitet.
6. Ditt huvud gör ont
Ännu ett symptom på lågt blodsocker, en huvudvärk kan vara ett användbart (och smärtsamt) tecken på att det är dags att äta.
Nu vet du att hjärnan förlitar sig på glukos för att fungera. När glukos är i låg utbud (säg, efter att du har gått för många timmar utan mat) skickar hjärnan signaler till kroppen för att tanka, enligt National Headache Foundation. Dessa signaler kan presentera på ett spektrum från tråkig till bankande smärta i templen.
Om du försenar lunch på grund av en upptagen arbetsdag, räck på mat istället för aspirin så snart du börjar känna en huvudvärk.
Hur ofta ska jag äta?
Hur ofta och hur mycket vi ska äta för att tillfredsställa hunger beror på flera faktorer, inklusive våra ålder, medicinska tillstånd och fysiska aktivitetsnivåer, bland andra.
En bra tumregel är att äta var fjärde timme under dagen. Detta skakar vanligtvis ut till tre måltider och ett eller två snacks dagligen.
Hur man stämmer in för att hungra (och fullhet) ledtrådar
Att komma i kontakt med hunger och fulla ledtrådar kan ta tid, särskilt när vi är vana att ignorera eller förbise dem. Här är tre enkla sätt att börja bli mer bekant med dina hunger och fulla ledtrådar:
1. Håll en matdagbok
Håll en matdagbok i ett par veckor och använd Hunger/Fullness Scale för att betygsätta din nivå av hunger före din måltid och din fullnivå efter din måltid. F
eller referens: Nummer 1 på hunger/fullhetsskalan representerar känslan av att vara så korpen att du kan svimma. Numret 10 på Hunger/Fullness Scale representerar känslan av att vara så fylld att du känner dig sjuk.
Att notera hur du mår före och efter måltider och snacks kan hjälpa dig att identifiera vilka matvanor som hjälper eller skadar din hälsa.
2. Begränsa distraktioner
”Jag ser ofta patienter som äter framför TV: n, bläddrar eller multitasking vid måltiderna, oavsett om det är att skriva arbetsmeddelanden eller förbereda sina barnmat,” säger Shron. ”Detta resulterar ofta i en total förlust av medvetenhet kring konsumtion, vilket kan leda till överätande och obalanserade måltider.”
För att öva mer medveten äta, gör måltiderna skärmfritt och försök att sätta ner gaffeln mellan varje bett. Att äta i en långsammare takt kan främja större medvetenhet kring mättnad.
3. Tryck på paus
Det är lätt att ignorera de mindre kända tecknen på hunger som listas ovan om vi faktiskt aldrig tar oss tid att märka dem. Gör det till en punkt att pausa under dagen och skanna din kropp från topp till tå. Denna bedömning, i kombination med matjournalisering, kan göra det lättare att förstå när din kropp behöver näring.
Till exempel: Om du märker att ditt fokus tar en nosediv och ser att du inte har ätit på sju timmar är det mycket möjligt att hypoglykemi är skylden.
Ska jag äta även när jag inte är hungrig?
Ibland uppmuntras att äta av andra skäl än fysiologisk hunger. När allt kommer omkring, vem äter födelsedagstårta för att de verkligen är hungriga?
Medan majoriteten av våra livsmedelsval bör göras baserat på fysiska hunger -ledtrådar, kan äta i frånvaro av hunger också vara ett nödvändigt eller hälsosamt val i vissa situationer.
Säg att du deltar på en dagslång konferens och vet att din nästa måltid inte kommer att hända på många timmar. I det här fallet kan det vara nödvändigt att äta en tidigare och större frukost än vanligt för att driva dig genom eftermiddagen. Medan du kanske äter utan att känna dig verkligen hungrig, använder du din näringsintuition för att tillräckligt ge dig själv när den långa dagen.
Och när det gäller födelsedagstårta äter du troligtvis av glädje, vilket är lika viktigt som att äta för hälsa.
Varför du bör sluta tänka på mat som ”bra” eller ”dåligt” och 6 tips för att flytta ditt tankesätt
byjaime osnato
Hur illa är det egentligen att hoppa över frukost?
Bylindsay Tigar
8 frukostrecept för bättre fokus hela dagen
byjaime osnato
Annons